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Tipps & Tricks

Das richtige Essen am Arbeitsplatz

Von Katharina Borgerding
Aktualisiert am 20. Jul. 2020
© Pexels/Ekaterina Bolovtsova
© Pexels/Ekaterina Bolovtsova

Sich am Arbeitsplatz gesund zu ernähren, ist gar nicht so einfach. Doch um nicht von Leistungstiefs und Müdigkeitsattacken am Nachmittag geplagt zu werden, ist es umso wichtiger, auch im Büro auf ausgewogene Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit zu setzen. Was Sie dafür genau beachten müssen und welche Rezepte zu empfehlen sind? Wir verraten es Ihnen!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Das richtige Essen am Arbeitsplatz: nicht aufs Frühstück verzichten
  2. Das richtige Essen am Arbeitsplatz: ein energiereiches Mittagessen
  3. Mit Zwischenmahlzeiten gegen das Nachmittagstief
  4. Zur richtigen Ernährung gehört auch das Trinken
  5. Allgemeine Tipps zum richtigen Essen am Arbeitsplatz
  6. Im Video: Das richtige Essen am Arbeitsplatz

Ob aus Zeitmangel, fehlendem Wissen oder aufgrund einer nicht vorhandenen Küche: Es ist nicht immer einfach, sich am Arbeitsplatz richtig zu ernähren. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, um konzentriert arbeiten und gute Leistungen bringen zu können. Und damit geht es schon gleich zum Tagesbeginn los.

Das richtige Essen am Arbeitsplatz: nicht aufs Frühstück verzichten

Wer aufs Frühstück verzichtet, der füllt die über Nacht geleerten Energiereserven nicht auf. Die Folge: Man ist den ganzen Tag über kraftlos und kann nicht sein ganzes Potential abrufen. Ein optimales Frühstück sollte aus Vollkornprodukten, Käse oder pflanzlichen Aufstrichen oder Müsli mit Milch, Joghurt oder Quark bestehen. Genaue Rezeptideen finden Sie in unserer Galerie „Gesundes Frühstück“.

Absolute Morgenmuffel bekommen manchmal in der Frühe keinen Bissen herunter. Das ist nicht weiter schlimm, solange man dann sein Frühstück mit zur Arbeit nimmt und es dort isst. Gar nicht zu frühstücken ist hingegen keine Option!

Merke!
Ein gutes Frühstück ist wichtig, um die leeren Energiereserven wieder aufzufüllen. Setzen Sie dabei auf Vollkornprodukte, Aufstrich oder Müsli.

Das richtige Essen am Arbeitsplatz: ein energiereiches Mittagessen

Nach einem ausgewogenem Frühstück sollte ein energiereiches, aber nicht zu fettiges Mittagessen folgen. Gibt es in Ihrer Firma eine Kantine, können Sie sich dort eine optimale Mahlzeit zusammenstellen. Zu empfehlende Gerichte sind klare Suppen, Gemüse, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Salat, Fisch, mageres Fleisch und Obst.

Wer darauf angewiesen ist, sein Essen für’s Büro selbst mitzubringen, muss die tägliche Versorgung meist schon am Tag vorher planen. So können Sie zum Beispiel die Gerichte am Vorabend Zuhause kochen und am nächsten Tag mit ins Büro nehmen und dort wieder aufwärmen. Bereiten Sie ruhig mehrere Portionen vor. Kartoffeln, Nudeln und Reis halten sich mindestens zwei Tage im Kühlschrank. Andere Speisen wie zum Beispiel Suppen (Rezepte finden Sie hier) lassen sich ganz bequem einfrieren und bei Bedarf auftauen. So müssen Sie nicht jeden Abend in der Küche stehen.

Auch aus Resten vom Vortag oder vom Wochenende lässt sich ein gesundes Mittagessen für’s Büro zubereiten: aus Pellkartoffeln wird ein Kartoffelsalat oder ein Auflauf, aus Pfannkuchen mit Gemüse gefüllte Wraps und aus Reis oder Bulgur leckere Bratlinge.

Mit einer solchen Kombination aus frisch und gehaltvoll stellt sich hinterher auf jeden Fall das ersehnte Richtig-schön-satt-Gefühl ein und die nötige Fitness für die Arbeit in der zweiten Tageshälfte. Wichtig sind übrigens auch (Omega-3-)Fettsäuren, Eiweiße (z.B. durch Hülsenfrüchte), Magnesium und Vitamine. Wer die Leistung seiner Gehirnzellen steigern möchte, kann auch darauf achten, Lebensmittel mit Lecithin (Nüsse etc.) zu essen, denn dieser Vitalstoff hat direkten Einfluss auf unsere Nervenzellen.

Natürlich können Sie auch zu einem Fertiggericht greifen, falls es die nötigen Zutaten liefert: mehr Kohlenhydrate als Eiweiß, mehr Gemüse als Fett. Solche Gesundkost findet sich heute durchaus in den Gefriertruhen der Supermärkte. Die Nährstoffangaben auf der Rückseite der Verpackung liefern die notwendigen Infos. 

Wenn es im Büro weder eine Kantine noch eine Mikrowelle gibt, müssen Sie sich kalte Speisen mitbringen – zum Beispiel einen Salat. Bewahren Sie das Grünzeug und das Dressing jedoch getrennt auf und mischen Sie die beiden Komponenten erst zum Essen zusammen. So bleibt der Salat länger frisch und knackig. Eine weitere Alternative sind belegte Brote. Damit die nicht so schnell langweilig werden, sollten Sie Brotsorten und Aufstriche öfter mal variieren.

Merke!
In der Kantine sollten Sie auf gesunde Kohlenhydrate, mageres Fleisch, viel Gemüse und Obst setzen. Bei Fertiggerichten achten Sie auf die Nährwertangaben und im besten Fall bringen Sie Ihr Essen für’s Büro selbst mit.

Lesen Sie auch: Meal Prep – die besten Lunchboxen und Frischhaltedosen

Mit Zwischenmahlzeiten gegen das Nachmittagstief

Zwischenmahlzeiten helfen nicht nur gegen den kleinen Hunger zwischendurch, sondern verhindern auch, dass Ihre Konzentration nachlässt und Sie später Heißhungerattacken bekommen.

Doch nicht jedes Lebensmittel eignet sich als kleiner Snack. Schokoriegel und andere Süßigkeiten liefern zwar sofort Energie, machen aber auch schnell wieder hungrig. Eine bessere Alternative sind Nüsse (sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen), Obst, geschnittenes Gemüse oder ein Joghurt. Was sich noch alles als gesunde, leichte Zwischenmahlzeit eignet? Unsere Galerie für kalorienarme Snacks zeigt es.

Merke!
Wenn Sie zu einer Zwischenmahlzeit greifen, dann sollte diese sättigendes Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Zur richtigen Ernährung gehört auch das Trinken

Ein wichtiger Bestandteil der Ernährung ist das Trinken. Denn wer sich zwar gesund ernährt, aber zu wenig trinkt, ist trotzdem schwächer. Typische Symptome sind Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit.

Daher sollte man etwa 1,5 Liter täglich trinken – am besten Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtschorlen. Als Richtwert gilt: ungefähr ein Glas pro Stunde zu trinken.

Merke!
Trinken Sie ausreichend. Und zwar am besten Wasser oder ungesüßte Tees.

Allgemeine Tipps zum richtigen Essen am Arbeitsplatz

Egal ob man in der Kantine isst oder seine mitgebrachte Stulle direkt am Arbeitsplatz genießt: wichtig ist, sich fürs Essen Zeit zu nehmen und die Nahrung nicht nebenbei herunterzuschlingen. Dadurch werden die Lebensmittel nicht nur besser verdaut und das Sättigungsgefühl hält länger an, sondern man kann die Mahlzeit auch mehr genießen.

Suchen Sie Unterstützung bei Ihren Kollegen! So können Sie zum Beispiel an einem Tag einen Nudelsalat für Zwei mitbringen und am anderen Tag ist Ihr Kollege an der Reihe, Sie mitzuversorgen.

Merke!
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und suchen Sie sich Gleichgesinnte, die mit Ihnen abwechselnd Essen vorbereiten, welches Sie sich im besten Fall teilen können. So teilen Sie sich den Aufwand.

Die besten Hacks für mehr Produktivität im Büro – eine Infografik von Lottoland


Im Video: Das richtige Essen am Arbeitsplatz

 
Was ist das für ein Driß? Kennen Sie die Arbeitsplätze in Deutschland? Oder haben Sie nur Großkonzerne befragt? Kantine: Wunschdenken. Küche: ???? Der deutsche Kopfarbeiter darf allenfalls etwas Mitgebrachtes auspacken, falls dies nicht mit seinem Geruch belästigt; von der Auszeit für das Essen ganz abgesehen. Die meisten würgen sich mit Nüssen, Snacks und anderen ungesunden Dingen durch den Tag, während sie kauend den PC befragen und zeitgleich telefonieren oder einer unergründlichen Masse an Menschen Fragen beantworten. Wer es außer Haus (und mit drei Telefonaten im Minimum) schafft, kann sich gerade mal zeitbedingt die Bratwürst, das belegte Brötchen oder einen anderen "Snack" leisten. Gutes Esssen während der Arbeitszeit beginnt mit einer echten Pause. ~ nachdenklich ~
 
Immer wieder liest man von Essen am Arbeitsplatz, aber wer nimmt sich dem Thema an, was isst man Nachts? Ich arbeite z.B. im Sicherheitsgewerbe & das überwiegend 12Std, von 19h - 7h, zu diesem Thema liest man viel zu wenig. Des Weiteren hat man nicht überall die Möglichkeit sein Essen zu erwärmen. Ich würde mich freuen, zu diesem Thema auch Rezepte zu erhalten, denn es gibt nicht wenige Menschen, die im Sicherheitsgewerbe arbeiten bzw. Nachts arbeiten.
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