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Wissenschaftlich geprüft

5 Gründe: Darum sind Pastinaken gesund

Von Alicia Meier
Aktualisiert am 03. Feb. 2020
© Pixabay/ wal_172619
© Pixabay/ wal_172619

Durch die Kartoffel verdrängt und lange in Vergessenheit geraten: Erst nach und nach wird das leckere Wurzelgemüse bei uns wieder beliebter und kommt häufiger auf den Teller. Wer alles über Kalorien und Nährwerte der Pastinaken weiß, und dass Pastinaken auch noch richtig gesund sind, greift gleich noch lieber zu.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Enthalten viele wertvolle Nährstoffe
    1. Makronährstoffe
    2. Mikronährstoffe
  2. Unterstützen die Verdauung
  3. Beugen Schlaganfällen und Bluthochdruck vor
  4. Helfen beim Abnehmen
  5. Unterstützen die Entwicklung von Babys
  6. Tipps für den Einkauf
  7. Unser besten Pastinaken-Rezepte
  8. Wissen zum Mitnehmen

Ähnlich wie unsere heiß geliebte Möhre gehören Pastinaken zum Wurzelgemüse. Ob als Beilage aus dem Ofen oder mit Kartoffeln zu einem Mus verarbeitet: die Rüben bieten viel Abwechslung auf dem Teller. Aber nicht nur geschmacklich überzeugt das Gemüse. Erfahren Sie hier, wieso der regelmäßige Verzehr von Pastinaken gesund ist.

Unsere 3 liebsten Pastinaken-Rezepte:

1. Enthalten viele wertvolle Nährstoffe

Pastinaken haben wenig Kalorien bei viel Volumen. Mit nur 64 Kilokalorien pro 100 Gramm kann man bei dem Wurzelgemüse ordentlich zugreifen und bekommt nebenbei noch viele Vitamine und Mineralstoffe.

Makronährstoffe

Während der Fettgehalt der Pastinake zu vernachlässigen ist, liefern 100 Gramm Pastinake immerhin 12 Gramm Kohlenhydrate sowie etwas Eiweiß und Ballaststoffe. Den Großteil des Gewichts macht allerdings Wasser aus, womit das Gemüse ein ideales Diätlebensmittel ist.

Pastinaken Pro 100 Gramm
Kalorien 59 
Eiweiß 1,3 g
Fett 0 g
Kohlenhydrate 12 g
- davon Zucker 3,1 g
Ballaststoffe 2,1 g

Lesen Sie auch: Warenkunde über Pastinaken mit Infografik

Mikronährstoffe

Mit einer Portion (200 Gramm) Pastinaken ist schon ein Drittel der empfohlenen Zufuhr von Vitamin C gedeckt sowie ein Viertel des täglichen Kaliumbedarfs. Außerdem enthalten die Rüben einige Vitamine der B-Gruppe sowie Folat, das besonders für Schwangere wichtig ist.

Folat 59 µg
Vitamin C 18 mg
Kalium 523 mg
Kupfer 140 µg
Schwefel 17000 µg
Calcium 47 mg

Merke!
Pastinaken sind voller wichtiger Nährstoffe. Schon mit einer Portion von etwa 200 Gramm kann ein großer Teil des täglichen Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen gedeckt werden.

2. Unterstützen die Verdauung

Mit 2 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm fördern Pastinaken die Darmtätigkeit und die Verdauung. Unterschieden wird hier zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Während die unlöslichen unverändert durch den Darm wandern, ohne verstoffwechselt zu werden, dienen die löslichen Stoffe als Nahrung für die guten Darmbakterien. Außerdem binden sie Giftstoffe und Cholesterin an sich, was zur natürlichen Entgiftung des Körpers beiträgt.

Lesen Sie auch: Gesunde Ernährung für den Darm

Besonders reich vertreten ist der lösliche Ballaststoff Pektin. Dieser bindet im Darm Wasser an sich und quillt dadurch auf. Die Folge ist eine erhöhte Darmbewegung, die Verstopfungen vorbeugt. Gleichzeitig hilft der Faserstoff auch gegen Durchfall, wie eine Studie mit Kindern ergab (1).

Expertenvideo: Worin sind verdauungsfördernde Ballaststoffe enthalten?

Merke!
Der in Pastinaken enthaltene Ballaststoff Pektin unterstützt nicht nur die Darmtätigkeit, sondern dient auch als Entgifter und Nahrung für die guten Darmbakterien.

3. Beugen Schlaganfällen und Bluthochdruck vor

Mit einer Portion Pastinaken von 200 Gramm ist der Tagesbedarf an Kalium schon zu einem Viertel gedeckt (2).

Warum sind Pastinaken gesund für unser Herz? Besonders entscheidend ist der Einfluss von Kalium auf die Muskeln, insbesondere den Herzmuskel. So beugt eine ausreichende Zufuhr an Kalium Bluthochdruck, Schlaganfällen und Osteoporose vor. Letzteres ist vor allem interessant für Frauen, die vermehrt Probleme mit abnehmender Knochenmasse haben können (3).

In einer Metaanalyse der World Health Organization (WHO) wurden 30 Studien ausgewertet und ein Zusammenhang zwischen einer Reduktion des Salzkonsums bei gleichzeitiger Erhöhung der Kaliumzufuhr und einem signifikanten Rückgang von Schlaganfällen festgestellt (4) .

Um eine ausreichende Versorgung der Bevölkerung mit dem Mineralstoff sicherzustellen, haben die WHO im Jahr 2013 und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im jahr 2016 ihre Referenzwerte nach oben angepasst.

Merke!
Pastinaken sind besonders wichtig für das Herz, da das enthaltene Kalium gegen Bluthochdruck, Schlaganfälle und Osteoporose hilft.

4. Helfen beim Abnehmen

Wenig Kalorien – dafür viel Wasser und Mikronährstoffe. Vor allem für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, sind Pastinaken eine gute Wahl.

Das reichlich enthaltene Kalium ist nicht nur gut für das Herz: Wasser, das vom Körper nicht gebraucht wird, wird nicht nur ausgeschieden, sondern auch abgespeichert. Vor allem eine salz- und zuckerhaltige Ernährung kann dazu führen, dass ein großer Teil des aus Getränken und Nahrung aufgenommenen Wassers im Körper verbleibt. Als entwässernder Mineralstoff sorgt Kalium dafür, dass sich dieses Wasser löst und über den Urin ausgeschieden wird. So werden auch die letzten Problemzonen flach und fest.

Lesen Sie auch: Die Top 6 der entwässernden Lebensmittel

Auch die Ballaststoffe tragen ihren Teil zur Gewichtsreduktion bei. Eine Studie ergab, dass der Appetit durch eine ballaststoffreiche Mahlzeit reduziert wird und somit weniger Kalorien aufgenommen werden (5). Das liegt daran, dass sich der Magen erst schneller füllt und anschließend langsamer leert, als bei einer ballaststoffarmen Ernährung.

Diese langsame Verdauung führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel gleichmäßiger bleibt. Da es so auch keinen plötzlichen Abfall des Blutzuckers geben kann, wird durch den Genuss von Pastinaken sogar Heißhungerattacken vorgebeugt.

Merke!
Der entwässernde Mineralstoff Kalium in den Pastinaken sorgt dafür, dass überschüssiges Wasser aus dem Körper ausgeschieden wird, während die Ballaststoffe den Appetit zügeln.

5. Unterstützen die Entwicklung von Babys

Natürlich vorkommendes Folat und die industriell hergestellte Folsäure sind maßgeblich für die Zellbildung verantwortlich. Aus diesem Grund empfiehlt die DGE und auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), dass Frauen mit Kinderwunsch schon vier Wochen vor Empfängnis neben einer folatreichen Ernährung zusätzlich Vitaminpräparate zu sich nehmen, sowie während der Schwangerschaft und des Stillens (6).

Einige Studien haben bis heute belegt, dass eine ausreichende Zufuhr (550 Mikrogramm Folat aus der Nahrung plus 400 Mikrogramm Folsäure aus einem Präparat) Fehlbildungen des Embryos bis zu 70 Prozent reduzieren kann (7).

Pastinaken sind besonders gesund für werdende Mütter, weil sie mit über 100 Mikrogramm Folat pro Portion (200 Gramm) eine gute Quelle des Vitamins bieten – und nicht nur Schwangere sollten sich folatreich ernähren. Neben der Beteiligung an verschiedenen Stoffwechselvorgängen und dem Wachstum, soll eine ausreichende Versorgung mit Folsäure sogar Depressionen lindern, wie bei einer Studie mit 250 Teilnehmern herauskam. Es ist allerdings noch unsicher, ob sich diese Verbesserung nur bei Menschen mit einem Folatmangel oder bei allen einstellt (8).

Merke!
Ein Folatmangel kann im Körper zu Entwicklungsstörungen führen, sowohl bei Erwachsenen als auch bei ungeborenen Babys. Mit einer Portion Pastinaken deckt man den Tagesbedarf schon zu einem Drittel.

Ein Tipp für den Einkauf

Nachdem Sie nun wissen, wie gesund Pastinaken sind, möchten Sie gern selbst einmal ein leckeres Püree oder eine Suppe aus ihnen zubereiten – aber im Supermarkt sehen Pastinake, Petersilienwurzel und weiße Karotte einfach zum Verwechseln ähnlich aus? Hier ein kleiner Tipp: Petersilienwurzeln sind etwa 20 Zentimeter lang und eher schmal, wobei ihr Blattansatz nach oben gewölbt ist. Karotten erkennt man an ihrem typischen leicht-süßlichen Geruch sehr gut. Die Pastinake ist um einiges länger als die anderen Wurzelgemüse mit einem ausladenden Kopfende und einem eingesunkenen Blattansatz.

Hier gibt es leckere Pastinaken-Rezepte:

Wissen zum Mitnehmen

Pastinaken sind gesund. Das Wurzelgemüse ist voller Vitamine und Mineralstoffe, die das Risiko für Herzerkrankungen und Blutdruck senken sowie die Entwicklung des ungeborenen Kindes unterstützen. 

Die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen außerdem die Verdauung und helfen zuverlässig beim Abnehmen – Pastinaken sind also ein richtiges Superfood.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
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