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Wissenschaftlich geprüft

5 Gründe: Darum sind Pflaumen gesund

Von Kira Tessel
Aktualisiert am 29. Jul. 2019
© Pixabay/ Aline Ponce
© Pixabay/ Aline Ponce

Hier erfahren Sie mehr über Nährwerte, Kalorien und warum Pflaumen so gesund sind. Außerdem warten leckere Rezepte auf Sie.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Sind reich an Nährstoffen
  2. Können die Verdauung unterstützen
  3. Können das Krankheitsrisiko senken
  4. Können die Herzgesundheit fördern
  5. Können helfen den Blutzucker zu senken
  6. Unsere 15 besten Pflaumen-Kuchen-Rezepte
  7. Wissen zum Mitnehmen

Das leckere Steinobst schmeckt nicht nur pur, sondern ist auch eine beliebte Zutat in Kuchen und herzhaften Gerichten. Pflaumen schmecken besonders lecker roh, getrocknet oder eingekocht als Pflaumenmus und Kompott. Das beliebte Obst hat wenig Kalorien und liefert wertvolle Nährstoffe. Wir nennen Ihnen fünf Gründe, warum Pflaumen gesund sind. 

Unsere 3 liebsten Pflaumen-Rezepte:

1. Sind reich an Nährstoffen

Saftig, lecker und nahrhaft – Pflaumen bestehen zu einem Großteil aus Wasser und liefern uns vielfältige Mikronährstoffe. Insbesondere ihr Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien machen Pflaumen gesund (1). 

Sie enthalten neben reichlich Kalium, Vitamin C, E und Provitamin A auch kleine Mengen an Magnesium, Zink sowie Kupfer. Aufgrund ihres Nährstoffprofils können sie dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu senken und unsere Gesundheit zu fördern (2). 

Pflaumen (frisch) Pro 100 gramm
Kalorien 49
Kohlenhydrate 10
Ballaststoffe 1,6
Fett 0,2
Eiweiß 0,6

Lesen Sie auch: Warenkunde über Pflaumen mit Infografik

Merke!

Neben den wertvollen Ballaststoffen macht die Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen Pflaumen gesund.

2. Können die Verdauung unterstützen

Was noch macht Pflaumen gesund? Bekannt sind Pflaumen, vor allem getrocknet, für ihre verdauungsfördernde Wirkung. Insbesondere Ballaststoffe wie Pektin und Cellulose haben die Fähigkeit, das Stuhlvolumen zu erhöhen, wodurch die Darmbewegung verstärkt und die Verdauung angekurbelt wird. Auch der Anteil an Sorbitol in Pflaumen trägt zur abführenden Wirkung bei. Es hat sich gezeigt, dass das Essen von Pflaumen bei der Behandlung von Verstopfungen sogar wirksamer sein kann, als andere Arten von Abführmitteln (3). 

In einer klinischen Studie, bei der Patienten für drei Wochen täglich 50 Gramm getrocknete Pflaumen konsumierten, berichteten sie über eine bessere Stuhlkonsistenz und Verdauung. Damit waren auch hier die Pflaumen anderen Abführmitteln überlegen (3).  

Bei getrockneten Pflaumen (Dörrpflaumen) ist der Ballaststoff- und Zuckergehalt noch höher und somit ein beliebtes Mittel gegen Verstopfungen. Doch auch reiner Pflaumensaft kann Verstopfungen lindern (5).  

Tipp: Getrocknete Pflaumen gibt es ganzjährig zu kaufen. Sie eignen sich super als Snack oder im Smoothie, Porridge und Müsli. Auch wenn Dörrpflaumen sehr lecker sind, sie enthalten 4-5 mal mehr Kalorien als frische, da sie durch den niedrigen Wasseranteil energiedichter sind.

Merke!

Pflaumen können unsere Verdauung unterstützen und Verstopfungen lindern – insbesondere den Ballaststoffen ist dieser Effekt zu verdanken.

3. Können das Krankheitsrisiko senken

Der hohe Gehalt an Antioxidantien macht Pflaumen gesund. Antioxidantien schützen unsere Zellen vor freien Radikalen. So können Zellschäden, Entzündungen und Krankheiten vorgebeugt werden.

Pflaumen sind in der Forschung mit ihren gesundheitsfördernden Eigenschaften besonders interessant: Es zeigten sich vielversprechende Ergebnisse hinsichtlich ihren entzündungshemmenden, antioxidativen und gedächtnisverbessernden Eigenschaften. Vor allem aufgrund des hohe Phenolgehalts, insbesondere die Anthocyane (natürliche Antioxidantien) sollen hier ausschlaggebend sein.

In einer Übersichtsarbeit aus 2016 wurde gezeigt, dass Pflaumen antioxidative, antiallergische Wirkungen aufweisen. Der Verzehr wird außerdem mit verbesserten kognitiven Funktionen, verbesserten Knochengesundheitsparametern sowie einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit verbunden (6). 

Forschungsergebnisse rund um die gesundheitlichen Effekte von Polyphenolen sind besonders vielversprechend, jedoch sind weitere Studien am Menschen erforderlich.

Merke!

Vor allem die wertvollen Polyphenol-Antioxidantien machen Pflaumen gesund. Sie tragen dazu bei, Entzündungen und das Krankheitsrisiko zu senken.

4. Können die Herzgesundheit fördern

Warum Pflaumen gesund für unsere Verdauung sind, wurde bereits deutlich, aber können Pflaumen auch Einfluss auf unsere Herzgesundheit nehmen? Tatsächlich lässt eine kontrollierte Studie genau das vermuten: Für acht Wochen wurden Probanden, die jeden Morgen drei Pflaumen aßen und Pflaumensaft tranken, mit einer Gruppe verglichen, die nur ein Glas Wasser auf nüchternen Magen trank (7). 

Die Pflaumen-Gruppe wies im Vergleich zur Wasser-Gruppe am Ende signifikant niedrigere Blutdruckwerte, Gesamtcholesterin und "schlechtes" LDL-Cholesterin auf. Fest steht, dass eine Ernährung, die reich an einer Vielfalt von Obst und Gemüse ist, das Risiko für diverse Krankheit senkt und die Herzgesundheit verbessert. Pflaumen können bei dieser Schutzwirkung eine sinnvolle Komponente sein (8). 

All diese positiven Auswirkungen von Pflaumen scheinen vor allem auf den hohen Gehalt an Ballaststoffen, Kalium und die schützenden Antioxidantien zurückzuführen zu sein. Dennoch sind auch hier weitere Untersuchungen am Menschen notwendig, um finale Aussagen über die herzschützende Wirkungen von Pflaumen zu treffen.

Merke!

Es scheint, als könnte sich der regelmäßige Verzehr von Pflaumen positiv auf die Herzgesundheit auswirken, indem sie Blutdruck und Cholesterinspiegel senken.

5. Können helfen den Blutzucker zu senken

Obwohl Pflaumen einen relativ hohen Gehalt an Kohlenhydraten aufweisen, scheinen die Früchte positive Auswirkungen auf den Blutzucker zu haben. In Untersuchungen konnten  nach dem Verzehr von Pflaumen keine wesentlichen Blutzuckeranstiege beobachtet werden. Diese Beobachtung wird auf den Einfluss auf den Adiponektinspiegel zurückgeführt, ein Hormon, welches eine Rolle bei der Blutzuckerregulierung spielt (9).  

Darüber hinaus spielen auch die Ballaststoffe wieder eine entscheidende Rolle: Bei den meisten Menschen führt eine ballaststoffreiche Mahlzeit zu einem langsameren Blutzuckeranstieg (10).  

Darüber hinaus ist der Verzehr von Früchten wie Pflaumen mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, da Pflaumen das Potenzial haben, den Adiponektinspiegel zu verringern und somit bei der Kontrolle des Blutzuckers helfen (11). 

Merke!

Pflaumen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und können einer Blutzuckerkontrolle zugute kommen.

Hier gibt es leckere Pflaumen-Kuchen-Rezepte:

Wissen zum Mitnehmen

Sie sind nicht nur unglaublich lecker, sondern auch nahrhaft. Pflaumen sind gesund und  eine ausgezeichnete Quelle für vielfältige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. 

Bei Verstopfungen können Pflaumen das Mittel der Wahl sein: Vor allem getrocknete Pflaumen können durch ihren erhöhten Ballaststoffgehalt unsere Verdauung in Schwung bringen und ein natürlichen Abführmittel gegen Verstopfungen sein. 

Pflaumen lassen sich auf köstliche Weise in den Speiseplan integrieren und erfordern wenig Vorbereitung. Dörrpflaumen gibt es sogar das ganze Jahr zu kaufen. Dennoch sollte man es wie immer auch hier nicht übertreiben. Vor allem die getrocknete Variante ist sehr kalorienreich und man schlägt schnell mal über die Stränge. Eine Handvoll (circa 30-50 Gramm) ist hier eine angemessene Portionsgröße.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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