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Wissenschaftlich geprüft

6 Gründe: Darum ist Spargel gesund

Von Aaron Jöcker mit Expertenrat von Prof. Dr. Stephan C. Bischoff
Aktualisiert am 21. Mai. 2019
© Pexels / Aphiwat chuangchoem
© Pexels / Aphiwat chuangchoem

Jedes Frühjahr aufs Neue freuen sich viele auf die Spargelzeit. Das beliebte Stangengemüse ist nicht nur lecker, sondern bringt auch einige Vorteile mit sich. Was Spargel gesund macht, wie viel Kalorien Spargel hat und was der Unterschied zwischen grünem und weißem Spargel ist, verraten wir Ihnen hier.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Im Video: Das sollten Sie über Spargel wissen
  2. Ist nährstoffreich und kalorienarm
  3. Senkt den Blutdruck
  4. Unterstützt beim Abnehmen
  5. Gesund während der Schwangerschaft
  6. Stärkt den Darm
  7. Reich an Antioxidantien
  8. Grüner Spargel vs. weißer Spargel: Wo liegen die Unterschiede?
  9. Unsere besten Spargel-Rezepte
  10. Wissen zum Mitnehmen

Ob Spargelsuppe, Spargelrisotto oder einfach als Gemüsebeilage: Das Stangengemüse sorgt bei jedem Gericht für das gewisse Extra. Dazu ist Spargel ein echtes Schlankmacher-Lebensmittel und ideal, um abzunehmen – aber natürlich nur, wenn Spargel richtig zubereitet wird! Was Spargel gesund macht, erklären wir Ihnen hier. 

Unsere 3 liebsten Spargel-Rezepte:

Im Video: Das sollten Sie über Spargel wissen

1. Ist nährstoffreich und kalorienarm

Figurbewusste dürfen sich freuen: Spargel hat nur sehr wenige Kalorien. Da er zu 95 Prozent aus Wasser besteht, liefern 100 Gramm Spargel lediglich 18 Kalorien – ein ideales Gemüse für jede Diät.

Ganz besonders tut sich Spargel als Quelle für Vitamine und Mineralstoffe hervor. So decken 100 Gramm Spargel bereits knapp 10 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A, B1, B2, B5 sowie Kupfer. Darüber hinaus enthält Spargel neben reichlich Asparaginsäure auch viel Kalium. Beides regt den Stoffwechsel an, wirkt entwässernd und blutreinigend. Außerdem ist Spargel eine exzellente Quelle für Folsäure und Vitamin E. 100 Gramm Spargel versorgen den Körper mit mehr als 20 Prozent der täglich benötigten Menge an Folsäure sowie rund 17 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin E (1).  

Ein wahrer Spitzenreiter ist Spargel im Hinblick auf seinen Vitamin-K-Gehalt. Bei Vitamin K handelt es sich um einen Nährstoff, der für eine gesunde Blutgerinnung sowie für gesunde Knochen unerlässlich ist. Um den Tagesbedarf an Vitamin K zu decken, genügen bereits 150 Gramm des beliebten Gemüses (2).

Hier finden Sie alle wichtigen Nährwerte von Spargel im Überblick:

Spargel pro 100 Gramm
Kalorien 18 kcal
Kohlenhydrate 1,9 g
Eiweiß 1,9 g
Fett 0,1 g
Ballaststoffe 1,4 g

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Eine gesundheitliche Einschränkung gibt es allerdings beim Spargel: Wer an Nierensteinen oder erhöhten Harnsäurewerten im Blut leidet, bei dem könnte Spargel die Krankheitssymptome verstärken. Im Zweifelsfall sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob und wie viel Spargel Sie essen dürfen.  

Merke!

Spargel ist sehr kalorienarm und reich an Nährstoffen wie Vitamin K, Folsäure sowie zahlreichen B-Vitaminen.

2. Senkt den Blutdruck

Bluthochdruck ist maßgeblich an der Schädigung des Gefäßsystems beteiligt, was letztendlich negative Auswirkungen auf lebenswichtige Organe, wie das Herz und Gehirn, haben kann. Aus diesem Grund steigt mit einem erhöhten Blutdruck auch das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall (3).

Ein ungesunder Lebensstil samt kalorien- und salzreicher Lebensmittel trägt maßgeblich zu der Entstehung von Bluthochdruck bei, weswegen eine gesunde Ernährung umso wichtiger ist. Untersuchungen zeigen, dass kaliumreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Spargel, ein wichtiger Bestandteil einer solchen Ernährung sind (4). So deckt eine große Portion Spargel von 500 Gramm bereits 25 Prozent des Tagesbedarfs an Kalium – zugleich sollte aber auch auf eine salzarme Ernährung geachtet werden. Der Grund: Während Kalium den Blutdruck absinken lässt, steigt dieser durch Kochsalz wieder an.  

Lesen Sie auch: Bluthochdruck natürlich senken: Die besten Tipps!

Spargel enthält neben Kalium zudem wertvolle Pflanzenbestandteile, welche die Durchblutung der Gefäße verbessern. Indem sich die Gefäße weiten, kommt es zu einem zusätzlichen Absinken des Blutdrucks (5).

Merke!

Eine kaliumreiche Ernährung kann den Blutdruck senken. Spargel ist eine gute Quelle für Kalium und enthält zudem pflanzeneigene Stoffe mit blutdrucksenkender Wirkung.

3. Unterstützt beim Abnehmen

Um effektiv abzunehmen, sollte eine geeignete Ernährung vor allem kalorienarm sein. Immerhin sind es die eingesparten Kalorien, die den Körper dazu zwingen die benötigte Energie aus den Fettzellen zu holen. Übermäßiger Hunger sollte hingegen nicht auftreten. An dieser Stelle kommen kalorienarme Gemüsesorten, wie etwa Spargel, ins Spiel.

Denn durch seinen hohen Wassergehalt in Kombination mit sättigenden Ballaststoffen sorgt er dafür, dass der Magen gefüllt wird, ohne jedoch viele Kalorien aufzunehmen. So enthalten 500 Gramm Spargel gerade einmal schlanke 90 Kilokalorien (1).

Wie Studien zeigen, unterstützen wasserreiche und kalorienarme Lebensmittel den Gewichtsverlust. Ein hoher Verzehr von Ballaststoffen steht ebenfalls in Verbindung mit einem verbesserten Gewichtsverlust sowie einem niedrigeren Körpergewicht (7).

Merke!

Spargel ist das ideale Lebensmittel zum Abnehmen. Es ist besonders kalorienarm sowie reich an sättigenden Ballaststoffen.

4. Ist gut für werdende Mütter

Insbesondere während der Schwangerschaft spielt eine gesunde Ernährung eine maßgebliche Rolle, damit sich das Ungeborene optimal entwickelt. Aber auch die werdende Mutter sollte mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt sein. Immerhin stellt die Zeit der Schwangerschaft für den Körper einen Ausnahmezustand dar, indem der Nährstoffbedarf automatisch ansteigt.

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Was Spargel gesund macht, ist, dass er eine hervorragende Quelle für das Vitamin Folsäure darstellt. Für Schwangere ist Folsäure von besonderer Bedeutung, weil sie eine wichtige Rolle bei der Zellteilung spielt. Nur wenn schon zu Beginn der Schwangerschaft ausreichend Folsäure zur Verfügung steht, kann sich das zentrale Nervensystem des Fötus optimal entwickeln (8). Um einen Folsäuremangel zu vermeiden, sollten Frauen mit Kinderwunsch im besten Fall schon vor Beginn der Schwangerschaft darauf achten, mindestens 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich zu nehmen (9). 

Merke!

Spargel ist eine gute Quelle für Folsäure. Bei Kinderwunsch wird eine tägliche Aufnahme von 400 Mikrogramm Folsäure empfohlen.

5. Stärkt den Darm

Ballaststoffe spielen eine maßgebliche Rolle für die Darmgesundheit. Mit einer großen Portion Spargel (500 Gramm) können bereits 16 Prozent der täglich empfohlenen Ballaststoffmenge abgedeckt werden (1).

Das besondere an Ballaststoffen ist, dass diese für den Körper zunächst unverdaulich sind. Er kann sie also nicht als Energiequelle nutzen. Nur weil uns die Ballaststoffe keine Energie liefern können, sind sie jedoch noch lange nicht nutzlos. Wasserunlösliche Ballaststoffe vergrößern das Stuhlvolumen und erleichtern es dem Darm somit den Nahrungsbrei weiterzutransportieren. Die Folge: Eine gesündere Verdauung stellt sich ein.

Expertenvideo: Worin sind Ballaststoffe enthalten?

Wasserlösliche Ballaststoffe, wie sie im Spargel in geringen Mengen vorkommen, dienen außerdem unseren nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle. Auf diese Weise wirkt sich eine ballaststoffreiche Ernährung förderlich auf die Darmflora aus. Diese trägt ihrerseits zu einem gesunden Immunsystem bei und unterstützt den Körper bei der Verdauung (11).

Merke!

Spargel ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Darmgesundheit, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmflora stärken.

6. Schützt die Zellen

Antioxidantien unterstützen den Körper dabei, gegen die zellschädigenden freien Radikale und die Auswirkungen von oxidativem Stress vorzugehen. Oxidativer Stress spielt eine maßgebliche Rolle bei der Entwicklung von chronisch entzündlichen Erkrankungen, Krankheiten wie Krebs oder auch dem Alterungsprozess (12).

Spargel ist, wie viele andere Gemüsesorten auch, eine gute Quelle für Antioxidantien – was Spargel gesund macht. Zu den Antioxidantien gehören neben Vitamin C und E auch sekundäre Pflanzenstoffe, wie Polyphenole oder Flavonoide. Polyphenole und Flavonoide unterstützen die Gesundheit des Körpers unter anderem indem sie den Blutdruck senken, Entzündungen hemmen sowie den körpereigenen Kampf gegen Krebszellen unterstützen (13).

Der Gehalt an Antioxidantien zeigt sich bei Spargel vor allem an seiner Farbe. Hier gilt: Weißer Spargel enthält nur geringe Mengen an Antioxidantien, wohingegen grüner Spargel viele Antioxidantien enthält (14).

Merke!

Insbesondere grüner Spargel ist eine gute Quelle für Antioxidantien, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale und oxidativem Stress schützen.

Grüner Spargel vs. weißer Spargel: Wo liegen die Unterschiede?

Auf der Suche nach frischem Spargel wird man schnell vor eine wichtige Wahl gestellt: Soll es weißer oder grüner Spargel sein? Bei beidem handelt es sich um ein und dieselbe Pflanze. Was beide Spagelarten unterscheidet, ist lediglich die Anbaumethode.

  • Weißer Spargel wächst unter einer lichtundurchlässigen Plane heran. Die Pflanze kommt somit nie in Kontakt mit Sonnenlicht und bildet aus diesem Grund auch nicht den grünen Pflanzenfarbstoff Chlorophyll.
  • Grüner Spargel hingegen darf und soll Sonne tanken, am besten sogar so viel wie möglich. Denn das ergibt nicht nur die charakteristische Farbe, sondern vor allem auch den typischen, etwas „gemüsigeren“ Geschmack. Zugleich ist dieser Umstand ebenfalls dafür verantwortlich, dass grüner Spargel im Vergleich zu weißem Spargel mehr zellschützende Antioxidantien bildet.

Auch in der Zubereitung unterscheidet sich grüner von weißem Spargel. Während weißer Spargel vor dem Kochen geschält werden muss, reicht es beim grünen Spargel schon die faserigen Enden abzuschneiden. Wegen der einfachen und schnellen Zubereitung wird der grüne Spargel oft bevorzugt.

Lesen Sie auch: Spargel zubereiten: 10 Tipps für Spargelköche

Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie ganz einfach grünes Spargelpesto selber machen können!

Unsere besten Spargel-Rezepte

Wissen zum Mitnehmen

Was macht Spargel gesund? Das beliebte Stangengemüse hat wertvolle Nährwerte aufzuweisen. Spargel ist reich an gesunden Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen sowie Antioxidantien und liefert insbesondere große Mengen an Folsäure und Vitamin K. Zugleich enthält er kaum Kalorien, weshalb er sich hervorragend zum Abnehmen eignet.

Wer regelmäßig Spargel verzehrt, kann dazu beitragen, seinen Blutdruck zu senken und seine Zellen schützen. Darüber hinaus ist Spargel gerade in der Schwangerschaft sowie für Menschen, die ihre Verdauung unterstützen möchten, ein sehr gesundes Lebensmittel.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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