Zitronen-Spargel-Hähnchen
Zitronen-Spargel-Hähnchen - Der perfekte Start in die Spargel-Saison! Foto: Jan Schümann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das zarte Hähnchenbrustfilet enthält viel hochwertiges Eiweiß – gut für starke Muskeln. Zusammen mit den im Gemüse enthaltenen Ballaststoffen sorgt es außerdem für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl. Grüner Spargel punktet mit jeder Menge Folsäure: Das wasserlösliche Vitamin ist unter anderem an Blutbildung und Zellerneuerung beteiligt.
Für mehr Abwechslung können Sie zur Hälfte auch weißen Spargel verwenden – achten Sie dabei allerdings darauf, dass weißer Spargel in der Pfanne etwa 3–4 Minuten mehr Garzeit benötigt als sein grüner Bruder. Außerhalb der Spargelsaison können Sie das Stangengemüse auch durch eine andere Gemüsesorte, zum Beispiel Brokkoli oder Blumenkohl, ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 352 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,2 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 103 μg | (172 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 27,6 mg | (230 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 296,3 μg | (99 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 10 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 64,3 mg | (68 %) | ||
| Kalium | 1.033,4 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 106,4 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 114,9 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 19,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 348,7 mg | |||
| Cholesterin | 93,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Zitrone
- 300 g Hähnchenbrustfilet (2 Hähnchenbrustfilets)
- Salz
- Pfeffer
- Paprikapulver
- 30 g Vollkornmehl (2 EL)
- 2 EL Olivenöl
- 500 g grüner Spargel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Senf
- 100 ml Gemüsebrühe
- ¼ Bund frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Kerbel)
Zubereitungsschritte
Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen und halbieren. Den Saft einer Hälfte auspressen und die Schale abreiben. Andere Hälfte in Scheiben schneiden.
Hähnchenbrustfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und waagerecht halbieren. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und im Mehl wenden.
1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4–5 Minuten braten. Währenddessen die Zitronenscheiben dazugeben. Hähnchen und Zitrone herausnehmen und beiseite legen.
In der Zwischenzeit Spargel waschen, trocken tupfen und die holzigen Enden abschneiden. Spargel in etwa 4–5 cm lange Stücken schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
Restliches Öl in derselben Pfanne erhitzen. Knoblauch und Spargelstücke darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten braten.
Zitronensaft, Zitronenabrieb, Senf und Brühe zugeben, gut verrühren und einmal kurz aufkochen lassen. Hitze reduzieren, Hähnchenbrustfilet und Zitronenscheiben zurück in die Pfanne geben und kurz ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kräuter waschen, trocken schütteln und grob hacken. Vor dem Servieren über das Zitronen-Spargel-Hähnchen streuen.
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