Yoga-Ernährung: So kommen Körper und Geist in Balance

In Indien hat Yoga eine jahrtausendealte Tradition, um Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht zu bringen. Auch hierzulande entdecken immer mehr Menschen die zahlreichen Körperstellungen, die sogenannten Asanas, für sich. Neugierig geworden? Für den Einstieg bietet die TK einen eigenen Yoga-Online-Kurs an. In zehn Video-Einheiten können Sie zunächst zu Hause ausprobieren, wie Ihnen Yoga gefällt. 

Da Yoga ein ganzheitliches Prinzip verfolgt, darf die richtige Ernährung natürlich nicht zu kurz kommen. Erfahren Sie im Live Smarter-Blog mehr zum Thema Yoga und Ernährung.

Wie hängen Yoga und Ernährung zusammen?

Yoga hat die innere Ausgeglichenheit zum Ziel, die richtige Kost unterstützt Sie auf dem Weg dorthin. So kann das, was wir zu uns nehmen, unsere Konzentration stärken und unseren Verstand schärfen oder uns müde machen. Durch Beobachtungen und Erfahrungen stellten Yoginis und Yogis fest, wie die Nahrung auf geistiger Ebene wirkt und teilten sie in die drei Gunas, die Eigenschaften des Geistes, ein: Tamas (Trägheit), Rajas (Rastlosigkeit) und Sattva (Ausgewogenheit).

Tamasige Nahrung

Hierzu zählt alles, was dem Körper Energie entzieht und den Verstand träge macht. Aus diesem Grund stehen tamasige Lebensmittel am besten gar nicht auf dem Speiseplan:

• Fleisch, Meeresfrüchte, Fisch
• Zwiebel, Knoblauch
• Konserven, Fast Food, Fertiggerichte
• zu lang gekochtes oder warm gehaltenes Essen
• stark gebratene, gegrillte oder frittierte Speisen
• Alkohol, Nikotin

Rajasige Nahrung

Sie entfaltet eine anregende und stimulierende Wirkung auf allen Ebenen, kann eher unruhig machen, Stress fördern und emotional aufwühlen. Nach der Yoga-Lehre sollten diese Lebensmittel stark reduziert werden:

• Kaffee und schwarzer Tee
• zu scharf gewürzte und gesalzene Gerichte
• zu heiße oder kalte Mahlzeiten
• raffinierter Zucker, Weißmehl und daraus hergestellte Produkte
• Eier

Sattvige Nahrung

Eine sattvische Ernährung ist leicht verdaulich, schenkt neue Energie, lässt den Verstand klar und friedvoll werden. Yoginis und Yogis richten ihre Auswahl an Lebensmittel vor allem sattvig aus – ein Zuviel an Sattva gibt es nicht: 

• Vollkornprodukte, Getreide und Pseudogetreide
• Kartoffeln
• leicht verdauliches, reifes Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte, Sojaprodukte
• Nüsse und Samen
• Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Frischkäse und Ghee (geklärte Butter)
• pflanzliche Öle
• Honig
• Speisen aus Grundnahrungsmittel zubereitet

Was zeichnet die yogische Ernährung aus?

Die Hauptpunkte für eine sattvische Ernährung lassen sich an ein paar Faktoren einfach und allgemeingültig beschreiben: 

1. Rohkost oder frisch Zubereitetes

Fertignahrung in jeglicher Form wird als nicht-sattvisch bezeichnet, denn sie liefert kein Prana. Das heißt übersetzt Lebensenergie oder Lebensatem und ist verantwortlich für die vitale Ernährung von Körper, Geist und Seele. Zudem reduziert zu langes Kochen, Warmhalten oder mehrmaliges Erhitzen das Prana der Nahrung auf ein Minimum und ist damit in der yogischen Ernährung tabu. Dagegen spenden frische Lebensmittel – am besten saisonal, regional und in Bio-Qualität – viel Lebensenergie. 

Eine schonende Zubereitung wie Dünsten, Blanchieren und Dämpfen ist ebenfalls geeignet und macht zudem einige Lebensmittel besser bekömmlich. Auch die Art, wie Lebensmittel zubereitet werden, hat einen Einfluss darauf, wie pranareich die Speise letztendlich ist. Yoga-Praktizierende kochen achtsam und liebevoll: Das Gemüse wird mit Bedacht geschnitten, der Duft beim Köcheln eingeatmet und das fertige Gericht entsteht vor dem inneren Auge. 

2. Auf pranische Lebensmittel setzen

Leicht verdauliches, reifes Obst und Gemüse ist in der Yoga-Ernährung ausdrücklich erwünscht – entweder als Rohkost oder schonend gegart. Auch Kartoffeln, minimal verarbeitete Vollkornprodukte, Getreide, Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen, Hirse sowie Quinoa, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (besonders gekeimte) enthalten viel Prana und dürfen damit in der yogischen Ernährung nicht fehlen.

Dagegen kommen Zwiebeln und Knoblauch gar nicht auf den Tisch. Zum einen sind sie schwer verdaulich, zum anderen sollen sie laut Yoga-Lehre die Lebensenergie dämpfen. Dagegen machen rajasige Lebensmittel wie Zucker, Weißmehl und daraus hergestellte Produkte, Kaffee, schwarzer Tee, scharfe Gewürze wie Cayenne-Pfeffer, Chili, unruhig und stören die Harmonie zwischen Körper und Geist.

3. Süßes und Bitteres bevorzugen

Der Grundgeschmack der sattvischen Ernährung besteht vorwiegend aus süßen und bitteren Nahrungsmitteln, denn sie öffnen den Geist und befreien von negativen Emotionen. Besonders süß ist sonnengereiftes Obst, das gleichzeitig als besonders pranareich gilt. Auch viele Nüsse wie Kokosnuss, Mandeln und Cashewkerne sowie Gewürze, darunter Fenchelsamen, Kardamom, Süßholz, Vanille und Zimt, schmecken lieblich. Da gewöhnlicher Zucker als tamasig gilt, wird zum Beispiel mit Honig gesüßt.

Eher bitter dagegen sind Aubergine, Brokkoli, Grapefruit, Kohl, Okraschoten und Blattgemüse wie Chicorée, Endivie, Radicchio und Spinat. Gewürze dürfen an dieser Stelle ebenfalls nicht fehlen: Klassische Kandidaten sind zum Beispiel Bockshornklee und Kurkuma. Gleichzeitig helfen Bitterstoffe auf körperlicher Ebene, denn sie fördern die Verdauung und wirken ausleitend, entzündungshemmend und blutreinigend.

Hier mehr: Ganz schön gesund, diese Bitterstoffe!

4. Prinzip von Ahimsa

Viele Yogis ernähren sich aus gesundheitlichen und ethischen Überzeugungen vegetarisch oder rein pflanzlich. Einer der Hauptgründe, warum sie bewusst Fleisch, Fisch und auch Eier meiden, ist das Prinzip von Ahimsa, was übersetzt Gewaltlosigkeit bedeutet. Dabei geht es um einen friedvollen Umgang, sowohl mit Tieren als auch mit Menschen.

Zudem werden Fleisch und Fisch als niedrige Prana-Quelle betrachtet, da sie die negativen emotionalen Energien der Tiere enthalten, die beim Zeitpunkt der Schlachtung auf sie übergehen. Einzig frische Milch und Milchprodukte wie Ghee, Joghurt und Frischkäse kommen infrage. Letzteres aber weniger in der Form, wie wir ihn hierzulande kennen, sondern als Paneer: Der indische Frischkäse wird aus Kuh- oder Büffelmilch gewonnen und hat eine schnittfeste Konsistenz, wodurch er sich gut in vegetarischen Currys macht.

Als weitere Fleischalternative kommen Hülsenfrüchte in allen Variationen auf den Tisch. Sie sind ausgesprochen nährstoffreich und wegen ihrer leichten Verdaulichkeit werden in der yogischen Ernährung gern geschälte und halbierte Sorten verwendet: Masoor Dal (rote Linsen), Mung Dal (Mungbohnen), Chana Dal (Kichererbsen) und Urid Dal (Urdbohnen). Die Zubereitung mit Gewürzen wie Anis, Fenchelsamen, Kreuzkümmel, Koriander oder Kurkuma machen sie noch besser bekömmlich.

Weniger Fleisch, dafür mehr Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkorn auftischen – das gilt allgemein auch hierzulande als gesund. Doch einigen von uns fällt es schwer, diese Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren. Hier setzt das TK-ErnährungsCoaching an: Das interaktive Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und hilft Ihnen dabei, ausgewogen zu essen.

5. Achtsam essen

Nicht nur das Was, sondern auch das Wie hat großen Einfluss auf den Zustand von Körper und Geist: So können große Portionen schnell müde, schlapp und träge machen, während zu hastiges Essen und ungenügendes Kauen rajasig wirkt. Um das Sattva zu stärken, nehmen Yoginis sowie Yogis ihre Mahlzeiten in angenehmer Atmosphäre und entspannt ein, kauen jeden Bissen dreißig Mal und hören auf, wenn ihr Magen zu drei Vierteln gefüllt ist.

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6. Ghee und hochwertige Öle wählen

Im Ayurveda gilt Ghee schon lange als wichtiges Heilmittel und auch in der yogischen Ernährung genießt die geklärte Butter einen besonderen Stellenwert: Sie spendet viel Lebensenergie, ist leicht verdaulich und soll kräftigend, reinigend und entzündungshemmend wirken. Zudem hält sie höheren Koch- und Brattemperaturen stand, ohne dass sie verbrennt und schädliche Stoffe entstehen. Für die Zubereitung der Speisen eignen sich zudem hochwertige Pflanzenöle, darunter Sesamöl, Kokosöl und Olivenöl.

7. Mahlzeiten timen

Üppige Mahlzeiten unmittelbar vor den Asanas können Bauchweh verursachen und träge machen. Im Idealfall liegt die letzte große Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden zurück, bevor es auf die Matte geht. Aber auch Atemtechniken und Meditationen machen Yoginis und Yogis nicht mit prall gefüllten Magen. 

Verzichten Sie zudem vor der Yoga-Praxis auf Kohl, Zwiebel- und Lauchgemüse sowie fettreiche Speisen, die den Organismus zu sehr belasten. Koffeinhaltige Getränke und scharfe Gewürze wie Cayennepfeffer, Chili und Ingwer wirken anregen und stören insbesondere bei Atemübungen und Meditationen.

Wenn Sie eine Kleinigkeit essen möchten, setzen Sie auf leicht Verdauliches wie ein bis zwei Stücke Obst, einen kleinen Becher Naturjoghurt, eine Handvoll Mandeln oder Studentenfutter. Nehmen Sie den Snack spätestens 60 bis 30 Minuten vor dem Üben ein.

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8. Verdauung entlasten

Für den Organismus sind drei Hauptmahlzeiten mit einem Abstand von 4–6 Stunden besser bekömmlich als viele Zwischenmahlzeiten. Warum? Essen wir in genügend großem Abstand, kann unsere Verdauung sich mit voller Energie der aktuellen Mahlzeit widmen, bis sie damit fertig ist und neue Nahrung aufnehmen kann.

Zudem legen einige Yoginis und Yogis einmal wöchentlich einen Fastentag ein. Das entlastet die Organe und gibt allen Zellen die Gelegenheit, Altes loszulassen und sich selbst zu entgiften. Neben der körperlichen Selbstreinigung (medizinisch Autophagie) hat der bewusste Verzicht auf Nahrung ebenso einen spirituellen Aspekt: Er klärt den Geist, schärft die Sinne und schenkt neue Energie.

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9. Viel Wasser trinken

Auf körperlicher und geistiger Ebene ist Wasser das A und O. Daher werden für die yogische Ernährung bis zu drei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt empfohlen – vorzugsweise Wasser und ungesüßte Kräutertees. Starten Sie am besten gleich nach dem Aufstehen mit einem großen Glas in den Tag. Das gleicht zum einen den Flüssigkeitsverlust der Nacht wieder aus und regt zum anderen den Stoffwechsel an.

Was Yoginis und Yogis gern machen: Sie trinken das Wasser warm. So muss der Körper nicht erst Energie aufwenden, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu bringen. Gleichzeitig kommt die Verdauung in Schwung und Giftstoffe werden einfacher abtransportiert.

Wissen zum Mitnehmen

Yoga wurde vor Tausenden von Jahren als spirituelle Übung in Indien entwickelt und bezieht Körper, Geist und Seele mit ein. Für den Einstieg bietet die TK einen eigenen Yoga-Online-Kurs an. Interessierte können hier Schritt für Schritt die Basics für entspannendes Yoga lernen. Zudem hilft eine clevere Lebensmittelauswahl dabei, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Nach der Yoga-Lehre entsteht eine geistige Balance durch eine Maximierung von Sattva (Ausgewogenheit). 

Ein sattvige Nahrung bietet viel Lebensenergie (Prana), ist frisch, vollwertig, leicht verdaulich, schonend sowie liebevoll zubereitet. Dagegen gelten Fertiggerichte als minderwertig, steigern Tamas (Trägheit) und spenden kein Prana. Zudem wird aus ethischen Gründen auf Fleisch, Fisch und auch auf Eier verzichtet; lediglich frische Milch und Milchprodukte kommen noch infrage. Als Fleischalternative werden Hülsenfrüchte in allen Variationen aufgetischt. Bekömmlicher sind geschälte und halbierte Sorten. 

Um die Verdauung zu entlasten, tun Esspausen von 4–6 Stunden und ein wöchentlicher Fastentag gut. Die Mahlzeiten selbst sollten in Ruhe eingenommen werden, denn Schlingen fördert Rajas (Rastlosigkeit). Yoga-Praktizierende reduzieren ebenfalls koffeinhaltige Getränke, scharfe Gewürze, raffinierten Zucker, Weißmehl und daraus hergestellte Produkte, da sie als rajasig gelten und besonders bei Meditationen und Atemübungen stören.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
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