3 superleckere Wintersalate

Winterzeit ist Erkältungszeit.  Wer sich jetzt nicht schniefend durch den Alltag schleppen will, sollte vorbeugen. Und damit meine ich nicht jeden Tag drei Tabletten Vitamin A-Z runterzuspülen.  Es gibt nämlich einen viel einfacheren (und leckereren) Weg.

Dass Ernährung und bestimmte Lebensmittel einen maßgeblichen Einfluss auf unsere Gesundheit haben, ist den meisten von uns mittlerweile klar. Vor allem, wenn man die Reportage „Fat, sick and nearly dead“ gesehen hat. 

Auch wenn unser Kopf in der dunklen Jahreszeit besonders stark nach deftigem Essen und leckeren Naschereien verlangt, braucht unser Körper eigentlich das genaue Gegenteil.

Um das Immunsystem zu stärken, benötigen wir im Herbst und Winter eine ordentliche Portion Nährstoffe. Die halten uns nicht nur fit, sondern sorgen auch dafür, dass wir uns im Winter nicht schlapp und ausgelaugt fühlen.

Ich stelle euch meine drei liebsten Wintersalate vor, die nicht nur echt gesund und oberlecker sind, sondern auch richtig satt machen.

Rotkohl-Quinoa Salat mit Birne und Fenchel

Rotkohl ist der Star eines jeden üppigen Weihnachtsessens. Zwar gibt der Rotkohl in der Winterzeit neben Gans und Klößen eine leckere Beilage ab, aber er kann auch anders. Kalorienarm, knackig und definitiv bikinifigurtauglich. In Kombination mit Fenchel, Quinoa und Birne darf er in der Vorweihnachtszeit gerne auch mal öfter auf den Tisch!

Zutaten für 2 Salate

• 160 g Quinoa
• 1 kleinen Endiviensalat
• 1/2 Rotkohl
• 1 Prise Salz
• 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
• 2 Birnen
• 1 Fenchel
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL Sesam (schwarz)
• Luzernensprossen

Zutaten für das Dressing

• 1 EL Apfelessig
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL Feigensenf
• Salz
• Pfeffer

So wird's gemacht

1. Rotkohl halbieren, die äußeren Blätter abzupfen und den Strunk herausschneiden. Danach den Rotkohl mit einem Messer in dünne Streifen schneiden.
2. In einer Schüssel die  Rotkohlstreifen mit einer Prise Salz, dem Kreuzkümmel einem Esslöffel Zitronensaft vermischen und mit den Händen gut einreiben. Den Rotkohl dann für circa 10 Minuten stehen lassen.
3. In der Zwischenzeit Quinoa in einem Sieb so lange mit kaltem Wasser abspülen, bis es klar bleibt. Dann 450 ml Wasser zum Kochen bringen. Quinoa einstreuen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 12 Minuten kochen.
4. Jetzt den Fenchel halbieren, den Strunk herausschneiden und in dünne Scheiben hobeln. Die Birne ebenfalls halbieren und in schmale Spalten schneiden.
5. Anschließend das Quinoa vom Herd nehmen und 10 Minuten quellen lassen, leicht salzen und mit etwas Olivenöl beträufeln. Jetzt das Dressing anrühren und kurz stehen lassen. Danach noch einmal erneut umrühren.
6. Den Salat waschen und trocknen. Und anschließend in eine Schüssel oder einen Teller geben. Danach die anderen Zutaten auf dem Salat anrichten und mit dem schwarzen Sesam und den Sprossen bestreuen.

Darum ist der Salat so gesund

Quinoa liefert eine ordentliche Portion hochwertiger Proteine und essenzieller Aminosäuren. Eine dieser Aminosäuren ist Lysin,  die überwiegend in Fleisch und Fisch vorkommt. Zudem hat Quinoa einen relativ hohen Gehalt an Magnesium und Eisen.

Mehr über die Gesundheitsvorteile von Quinoa findet ihr hier.

Endiviensalat steckt voller Mineralstoffe und liefert mehr Beta-Carotin als sein Verwandter der Kopfsalat. Diese Vorstufe vom Vitamin A ist ein echter Booster für das Immunsystem.

Rotkohl ist eine echte Vitamin C-Bombe. Wer 200 g Rotkohl isst, deckt spielend leicht seinen Tagebedarf. Außerdem liefert der Rotkohl ausreichend Magnesium, Selen und Kalium.

Fenchel enthält neben vielen Vitaminen wie Vitamin B und E auch Kalzium und Eisen.

Roter Linsensalat mit Ofengemüse

Salat ist euch im Winter einfach zu kalt? Kein Problem, denn hier kommt die Lösung. Bei diesem Linsensalat mit Ofengemüse wird euch garantiert warm ums Herz. Zusammen mit dem saisonalen Gemüse bilden die roten Linsen eine sättigende Grundlage, sodass garantiert niemand frieren muss!

Zutaten für 2 Salate

• 2 mittlere Pastinaken
• 2 mittlere Möhren
• 1 große Rote Bete
• 4 Hände Feldsalat
• 50-70 Gramm rote Linsen (geschält)
• 4 Ziegenkäseröllchen
• 1 Apfel
• Brokkolisprossen

Zutaten für das Dressig

• 3 EL Walnussöl
• 1 EL Balsamicoessig
• 1 TL Honig oder Agavendicksaft
• Salz
• Pfeffer

So wird's gemacht

1. Zunächst den Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Dann den Feldsalat gut waschen und welke Blätter abzupfen. Das Wurzelgemüse unter fließendem Wasser abbürsten, schälen und in schmale Spalten schneiden.
3. Pastinaken, Möhren und Rote Bete auf ein Backblech legen, mit Öl beträufeln und nach Belieben würzen. Für circa 15-20 Minuten im Ofen garen.
4. In der Zwischenzeit die Linsen in ein Sieb geben und circa zwei Minuten lang Wasser darüber laufen lassen. Anschließend mit drei Tassen Wasser in einen Topf geben und einmal aufkochen lassen. Dann für circa 10-12 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
5. Den Apfel mit der Schale in Spalten schneiden oder würfeln.
6. Den Feldsalat in einer Schüssel anrichten und die restlichen Zutaten darauf anrichten. Zum Schluss den Ziegenfrischkäse in die Mitte bröseln und den fertigen Salat mit den Brokkolisprossen bestreuen.
7. Die Zutaten für das Dressing zusammenrühren und über den Salat geben.

Darum ist der Salat so gesund

Rote Linsen enthalten nicht nur viele B-Vitamine, sondern auch Provitamin A, welches vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird und das Immunsystem stärkt. Linsen sind eine tolle Eiweißquelle und machen dank ihres hohen Ballaststoffgehalts schnell satt.

Pastinaken haben einen höheren Vitamin C-Gehalt als die Karotte. Außerdem liefern sie Folsäure und Vitamin E. Dieses Vitamin bildet eine ganze Gruppe der Antioxidantien, die freie Radikale ausschalten und den Körper vor Krankheiten schützen.

Rote Bete enthält Betain, das das Risiko für Herzkrankheiten senken kann. Außerdem liefert die Rote Bete viele Vitamine wie A, B und C, die uns im Winter fit halten.

Grünkohlsalat mit Granatapfelkernen und Parmesan

Zutaten für 2 Salate

• 200 Gramm Grünkohl
• 1 kleinen Granatapfel
• 2 Möhren
• 60 - 80 Gramm Couscous
• viel Parmesankäse (!)
• beliebige Sprossen

Zutaten für das Dressing

• 3 EL Olivenöl
• 1/2 Zitrone
• Salz 
• Pfeffer

So wird's gemacht

1. Zunächst beim Grünkohl die Stiele entfernen, gut waschen und in kleine Blättchen zupfen. Die Zitrone auspressen und mit dem Olivenöl, sowie Salz und Pfeffer vermengen. Dann das Dressing über den Grünkohl geben und mit den Händen in die Blätter "einmassieren", bis der Grünkohl schön weich ist.
2. Dann eine Tasse Wasser zum Kochen bringen und den Couscous mit einem Schuss Olivenöl hineingeben. Den Topf vom Herd nehmen, mit einem Deckel verschließen und ziehen lassen.
3. Jetzt die Karotten auf eine groben Reibe rapseln und den Parmesan hobeln. Beides beiseite stellen. 
4. Eine Schüssel mit kaltem Wasser füllen und den Granatapfel mit einem scharfen Messer unter Wasser halbieren. Eventuelle Spritzer werden direkt vom Wasser und nicht von eurer Kleidung oder den weißen Küchenwänden aufgefangen. Danach diie Kerne vorsichtig mit den Fingern herauslösen. Die schweren Kerne sinken auf den Boden der Schüssel, die leichte Haut schwimmt oben auf. Super easy!
5. Jetzt den Grünkohl mit den Granatapfelkernen und den Möhrenraspeln mischen. Den Couscous mit Salz, Pfeffer und einem Schuss Olivenöl würzen und umrühren. Danach zu den anderen Zutaten geben. Den Salat in einer Schüssel anrichten und mit dem Parmesan und den Sprossen bestreuen.

Darum ist der Salat so gesund

Grünkohl enthält unter anderem die Vitamine C, E und K. Allesamt wirken positiv auf die Gesundheit, indem sie das Immunsystem stärken, freie Radikale eliminieren und für eine funktionierende Blutgerinnung von Bedeutung sind.

Grünkohl ist gesund, da er jede Menge Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthält. Außerdem ist das Wintergemüse fett- und kalorienarm, was ihn zur perfekten Hauptspeise macht.

Granatäpfel haben antibakterielle Eigenschaften und können somit verschiedene Bakterien im Körper bekämpfen. Vor allem im Mund- und Rachenraum ist dieser Extrakt wirksam. 

Karotten sind der Top-Lieferant für die Vorstufe vom Vitamin A, das unter anderem wichtig für unser Sehvermögen und das Wachstum der Haut ist. Bereits eine mittelgroße Karotte genügt, um den Tagesbedarf an Vitamin A zu decken.