Gedünstete Lachssteaks
Gedünstete Lachssteaks - Perfekte Kombination: kräftiges Kraut trifft auf zarten Fisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bei diesem schonend gegarten Gericht ballen sich überproportional viele Inhaltsstoffe auf engem Raum: ungesättigte Fettsäuren, leicht verdauliches Eiweiß und Vitamine (B6, B12, D, E, Niacin). Bereits mit einer Portion haben Sie Ihren Tagesbedarf gedeckt.
Ob Sie zum pochierten Lachs mit Salsa verde (grüne Sauce aus verschiedenen Kräutern) als Beilage Kartoffeln, Reis oder Brot wählen, ist Ihrem Geschmack überlassen. Auf jeden Fall bekommen Sie damit die notwendigen Kohlenhydrate zu Eiweiß und (gesundem!) Fett im Fisch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 303 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 28,5 μg | (143 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,9 mg | (108 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 19,8 mg | (165 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,6 mg | (114 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 17,8 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,1 μg | (170 %) | mehr | |
| Vitamin C | 72 mg | (76 %) | ||
| Kalium | 1.144 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 232 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 73 μg | (37 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 337 mg | |||
| Cholesterin | 61 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Stiele Petersilie
- 2 Stiele Estragon
- 1 Frühlingszwiebel
- 2 EL Kapern
- 25 g grüne Oliven (ohne Stein)
- ½ Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 rote Zwiebel
- 1 Möhre
- 1 Knolle Fenchel
- 125 ml Weißwein
- 5 Pfefferkörner
- 1 Lorbeerblatt
- 2 Gewürznelken
- 2 Lachssteaks (à 200 g, küchenfertig)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Petersilie und Estragon waschen, trockenschütteln und die Blätter fein hacken.
Frühlingszwiebel waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Kapern abtropfen lassen und hacken. Oliven fein hacken. 1 El Zitronensaft auspressen.
Petersilie, Estragon, Frühlingszwiebel, Kapern und Oliven mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren. 30 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Zwiebel schälen, Möhre putzen und schälen, Fenchel putzen. Gemüse in 1 cm dünne Scheiben oder Stücke schneiden.
Gemüse mit Weißwein, Pfefferkörnern, Lorbeer und Nelken in einen Topf geben. Mit 2 l Wasser auffüllen, leicht salzen und zum Kochen bringen.
Die Lachssteaks hineingeben und die Hitze herunterschalten. Lachs 10-12 Minuten bei kleiner Hitze knapp unter dem Siedepunkt garziehen lassen (pochieren). Der Fisch ist fertig, wenn sich die Mittelgräte leicht entfernen lässt.
Fisch aus dem Sud heben und auf Teller geben.
Den Sud durch ein Sieb gießen und das Gemüse mit der Sauce (Salsa verde) zum Lachs servieren.
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