Mit Sushi abnehmen – funktioniert das wirklich?

Mit Sushi abnehmen – das klingt zu schön, um wahr zu sein. Wir gehen der Sache auf den Grund: Welche Sorten eignen sich besonders gut und was müssen Sie noch beachten, wenn Sie mit Sushi abnehmen möchten? 

Ist Sushi gut zum Abnehmen?

Kurz gesagt: Ja, Abnehmen mit Sushi kann funktionieren, wenn Sie bewusst auswählen und nicht in die Kalorienfallen tappen. Die traditionelle Japan-Diät beziehungsweise japanische Küche, zu der auch Sushi zählt, gilt als eine der gesündesten weltweit. Sie setzt auf frischen Fisch, ballaststoffreiches Gemüse und wenig Fett. Eine gute Grundlage für eine gesunde Ernährung. 

Also ist Sushi essen eine gute Diät? So einfach ist das leider nicht. Eine richtige Sushi-Diät, bei welcher ausschließlich dieses konsumiert wird, ist nicht empfehlenswert. Diese würde auf Dauer nicht nur ziemlich teuer, sondern vor allem einseitig werden und Ihren Körper nicht mit allen benötigten Nährstoffen versorgen. 

Eine gesunde, vielseitige Ernährung mit ausreichender Bewegung und einem leichten Kaloriendefizit ist der beste und nachhaltigste Weg für eine Gewichtsabnahme – und dann darf auch Sushi auf dem Speiseplan stehen.

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Ist Sushi kalorienarm?

Das kommt ganz auf die Sorte drauf an: Die Klassiker wie Sashimi, Nigiri und Maki gehören zu den kalorienärmeren Optionen. Fancy Rollen mit frittierten Zutaten, Frischkäse oder Mayonnaise hingegen sind deutlich kalorienreicher. Die meisten Häppchen liegen zwischen 20 und 60 Kilokalorien. 

Low-Carb-Sushi ist ebenfalls in aller Munde. Doch ist Sushi Low Carb? Durch die Grundzutat Sushi-Reis ist das beliebte Gericht im klassischen Sinne leider nicht kohlenhydratarm, doch mit der richtigen Auswahl können Sie den Carb-Anteil Ihrer Mahlzeit reduzieren oder bei selbstgemachten Rollen die Körner durch gehackten Blumenkohl ersetzen.

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Welches Sushi ist am besten zum Abnehmen?

Wenn Sie Sushi beim Abnehmen essen möchten, sollten Sie auf die Klassiker zurückgreifen, die möglichst unverarbeitet und nährstoffreich sind. Besonders empfehlenswert sind:

• Sashimi (roher Fisch ohne Reis): Sehr proteinreich und vor allem Low Carb – also ein ideales Sushi zum Abnehmen.
• Nigiri (Fisch auf einem kleinen Reisbällchen): Durch Kohlenhydrate und Eiweiß wird der Körper mit zwei wichtigen Makronährstoffen versorgt. Auf den Geschmack gekommen? Dann testen Sie mal unsere Sushi-Bällchen.
• Maki mit Gemüse (etwa Gurke oder Avocado): Weniger Kilokalorien und mehr Ballaststoffe durch Algen und Grünzeug.
• Maki mit Lachs oder Thunfisch: Wegen des Fischs sind die Happen eine gute Omega-3-Quelle. Außerdem ist das Verhältnis zwischen Reis und Fisch bei den kompakten Makis gut gewählt.

Vorsicht bei:

• Inside-Out-Rolls mit Frischkäse, Mayonnaise oder frittierten Zutaten: Diese enthalten oft viele Kilokalorien, ungesunde Fette und versteckten Zucker.
• Tempura-Rollen: Hier wird gleich der ganze Happen frittiert. Dadurch steigt der Gehalt an ungesunden Transfetten stark an.

Sushi gesund zum Abnehmen – diese Zutaten stecken drin

Sushi Reis im Kalorien-Check

Reis wird gerade in der Fitness-Szene als gesunde Grundzutat angesehen und auch das beliebte Fast Food wäre ohne die Körner nicht vorstellbar. Doch was viele nicht wissen: Der Reis für Sushi wird traditionell mit Zucker und Reisessig zubereitet, was den Kaloriengehalt erhöht. 100 Gramm enthalten etwa 130 bis 150 Kilokalorien, was sich bei mehreren Röllchen schnell summieren kann.

Wenn Sie gezielt abnehmen möchten, lohnt es sich, auf die Menge zu achten oder auf Varianten wie Sashimi oder Low-Carb-Sushi mit Blumenkohlreis auszuweichen.

Außerdem wird eine helle Reissorte genutzt, sprich geschälte und rundgeschliffene Körner, weshalb ein Großteil der Nährstoffe bei der Verarbeitung verloren geht. Wenn Sie selbst gerne in der Küche stehen, sind Rollen mit Vollkornreis eine gesündere Variante, welche auch noch länger satt hält, also ideales Sushi bei einer Diät. 

Superfood Nori-Algen

Die dünnen, dunkelgrünen Algenblätter, in die der Reis gewickelt ist, sind nicht nur essenziell für die Rolltechnik, sondern auch reich an Eiweiß, Eisen, Magnesium, Vitamin A und sogar Vitamin B12. Sie fördern die Schilddrüsenfunktion und enthalten kaum Kilokalorien und Fett.

Doch auch hier gilt: in Maßen genießen. Wegen des hohen Salz- und Jodgehaltes sollte nicht zu viel davon gesnackt werden. Eine normale Menge an Sushi beinhaltet nicht mehr als zwei bis drei Blätter der Nori-Algen und ist somit unbedenklich. 

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Frisches aus dem Meer

Dadurch, dass der Fisch oft roh verarbeitet wird, muss er eine besonders hohe Qualität aufweisen. Lachs, Thunfisch, Aal oder Makrele liefern hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die lange satt machen.

Frisches vom Feld

Auch vegetarisches Sushi oder vegane Rollen werden immer beliebter. Gurke, Möhren oder Avocado liefern Ballaststoffe und Vitamine. Gerade letzteres ist aufgrund der gesunden Fette ein guter Fischersatz.

Und on top?

Zu Sushi werden traditionell drei Beilagen serviert: Wasabipaste, eingelegter Ingwer und Sojasauce. Auch hier dürfen Sie gerne genauer hinschauen: Eine zuckerarme Sojasauce (zum Beispiel Tamari) ist zwar deutlich besser als gesüßte Soja-, Süßsauer- oder Teriyakisaucen, welche heutzutage auch gerne dazu serviert werden. Aufgrund des hohen Salzgehaltes ist der Umami-Sud zum Dippen jedoch auch nur in Maßen (circa zwei Esslöffel täglich) empfohlen.

Echter Wasabi bringt sogar gesundheitliche Vorteile mit sich, er kurbelt beispielsweise die Verdauung und die Fettverbrennung an, doch der Schein trügt oft, denn in der Regel wird ein Meerrettich-Fertigprodukt serviert.

Auch im Ingwer kann sich Zucker verstecken, wenn dieser nicht selbst eingelegt ist. Wir können Sie jedoch beruhigen: Solange Sie die Beilagen in kleinen Mengen genießen, ist das immer noch besser als Ketchup und Mayo zu Pommes und Currywurst. 

Wissen zum Mitnehmen

Kann man Sushi essen, wenn man abnehmen möchte? Nicht immer. Denn die modernen Kreationen der asiatischen Fusion-Küche mit Dips auf Mayonnaise-Basis, frittierten Fisch-, Fleisch- oder sogar Pommesstücken als Sushi verpackt, sind alles andere als kalorien- und fettarm. 

Wer auf Nummer schlank gehen möchte, greift deshalb vorzugsweise zu den klassischen japanischen Varianten wie Nigiri, Maki und Sashimi. Dann bleibt das Japan-Food das, als was es bekannt ist: ein kalorienarmer und eiweißreicher Genuss mit guten Nährstoffen aus Algen, Gemüse und Fisch. 

Noch besser ist das Ganze natürlich als selbstgemachte Edition: mit ungezuckertem Vollkornreis oder als Low-Carb-Version mit Blumenkohlreis.