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Low Carb Lunch

Low-Carb-Bowl mit mariniertem Tofu

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Low-Carb-Bowl mit mariniertem Tofu

Low-Carb-Bowl mit mariniertem Tofu - Eine Schüssel voller gesunder Köstlichkeiten. Foto: Iris Lange-Fricke

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
287
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Neben einer geballten Ladung Protein hat Tofu eine gute Portion Eisen zu bieten. Dieses Spurenelement spielt beim Sauerstofftransport im Blut eine wichtige Rolle.

Wer möchte, bestreut das fertige Gericht mit etwas Schwarzkümmel. Dem aromatischen Gewürz wird eine verdauungsfördernde und antioxidative Wirkung zugeschrieben.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien287 kcal(14 %)
Protein19 g(19 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,9 g(16 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E12,1 mg(101 %)
Vitamin K48,8 μg(81 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,2 mg(52 %)
Vitamin B₆0,3 mg(25 %)
Folsäure100,1 μg(33 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin7,3 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C73 mg(77 %)
Kalium622 mg(16 %)
Calcium286 mg(29 %)
Magnesium139 mg(46 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,2 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure43,8 mg
Cholesterin0,1 mg
Rezeptentwicklung: Iris Lange-Fricke
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
400 g
1
1 EL
1 Msp.
2 EL
150 g
2
1
2 EL
2 EL
1 EL
1 EL
1 TL
½ TL
¼ TL
4 Stiele
1 EL
Sesam (15 g)
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Nicht alle Zutaten im Haus? Dann lassen Sie sich die Zutaten bequem nach Hause liefern oder holen Sie alle Zutaten fertig verpackt am Markt ab.

Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/5

Tofu in 8 Scheiben schneiden. Knoblauch schälen, hacken und mit Sesamöl, Sambal oelek und Teriyakisauce mischen. Tofu damit marinieren und 20 Minuten ziehen lassen.

Schritt 2/5

Inzwischen Rotkohl putzen waschen, fein hobeln, mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 5 Minuten mit den Händen weich kneten. Kohlrabi und Möhre putzen, waschen, beides grob raspeln und vermengen.

Schritt 3/5

Für das Dressing Olivenöl mit Essig, Honig, Zitronensaft und Senf verquirlen und mit Salz, Pfeffer, Thymian und Kurkuma würzen.

Schritt 4/5

Tofu etwas abtropfen lassen, in eine heiße Pfanne geben und von beiden Seiten je 4 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Mit der Marinade begießen und 2 Minuten einköcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

Schritt 5/5

Kohlrabi-Möhren-Mix mit Rotkohl und Tofu anrichten. Mit dem Dressing beträufeln, mit Sesam und Petersilie bestreuen.

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