Heimische Superfoods: Günstig und gesund!

Dank einer gesunden Ernährung fühlen wir uns fitter, vitaler und rundum wohler. Leicht gesagt? In diesem Fall auch getan: Das interaktive ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und Sie lernen, Ihren Speiseplan ausgewogen und nährstoffreich zu gestalten.

Als besonders nährstoffreich gelten Superfoods wie Chiasamen, Avocado, Moringa, Quinoa, Acai- und Goji-Beeren, denen zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden: Sie sollen beispielsweise beim Abnehmen helfen, die Abwehrkräfte stärken, die geistige Leistungsfähigkeit steigern oder sogar gegen Krebs wirken. Wissenschaftliche Belege für diese Versprechungen fehlen jedoch meist.

Hinzu kommt, dass sie meist aus fernen Ländern stammen und erst einen sehr langen Weg zurücklegen müssen, bis sie bei uns auf dem Teller landen. Das verursacht erhebliche Emissionen, die das Klima belasten. Auch fallen die Exoten immer wieder durch hohe Pestizidrückstände negativ auf und werden oft zu übertriebenen Preisen angeboten. Zum Glück gibt es heimische Superfoods als Alternative. Mehr dazu im Live Smarter-Blog!

Welche regionalen Superfoods gibt es?

Einheimische Nahrungsmittel punkten mit vielen Vorteilen gegenüber den trendigen Exoten. Das sind die Alternativen zu Chiasamen, Avocado, Moringa, Quinoa, Acai- und Goji-Beeren:

Leinsamen statt Chiasamen

Bereits vor 5000 Jahren schätzten die Mayas und Azteken Chiasamen als Grundnahrungs- und Heilmittel. Auch hierzulande finden sie seit Jahren eine wachsende Anhängerschaft, nicht zuletzt, weil sie mit Lob überschüttet werden. In der Tat bieten sie Vitamine, Mineralstoffe und jede Menge Ballaststoffe, Eiweiß sowie Omega-3-Fettsäuren – genauer gesagt die Alpha-Linolensäure (ALA).

Obwohl Leinsamen eher unscheinbar wirken, können sie es locker mit der mexikanischen Ölsaat aufnehmen: Sie sind ballaststoffreich und liefern vergleichbar viele Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Lediglich bei Calcium haben Chiasamen die Nase deutlich vorn (1), (2). 

Lesen Sie mehr: Leinsamen oder Chiasamen?

Damit wir die gesunden Inhaltsstoffe aufnehmen können, sollte das heimische Superfood geschrotet sein. Denn seine Schale ist noch härter als die von Chiasamen. Außerdem gibt es braune und goldene Leinsamen, die sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden: Während die braune Sorte mehr Omega-3-Fettsäuren mitbringt, besitzt die goldene Saat einen höheren Ballaststoffgehalt und damit ein besseres Quellvermögen.

Walnüsse statt Avocado

Zwar sieht die Avocado wie ein Gemüse aus, in Wahrheit handelt es sich hierbei um eine Beere. Sie wird vor allem aus Süd- und Mittelamerika importiert und gilt wegen ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren als besonders gesund. Richtig ist, dass sie das Risiko für Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Wer allerdings denkt, die wertvollen Fette kommen nur in der Avocado vor, liegt falsch (3), (4). 

Walnüsse haben einen höheren Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter die besonders gesunde Alpha-Linolensäure (ALA): Die Omega-3-Fettsäure ist für unseren Körper lebensnotwendig und kann den Blutdruck regulieren, Blutfette günstig beeinflussen und Entzündungen hemmen. Hinzu kommt, dass Walnüsse in Deutschland wachsen und sich lange lagern lassen. Das macht das heimische Superfood zu einer wertvollen Alternative zu Avocado.

Brokkoli statt Moringa

Das tropische Gewächs Moringa oleifera stammt ursprünglich aus Indien und ist dort als ayurvedischer Wunderbaum bekannt. Nutzen lassen sich Blätter, Blüten, Früchte, Schoten, Samen und Wurzeln; bei uns sind jedoch meist nur seine getrockneten und pulverisierten Blätter zu bekommen. Insbesondere das enthaltene Chlorophyll sorgt bei Ernährungsbewussten für Begeisterung.

Einige von uns kennen Chlorophyll vielleicht noch aus dem Biologieunterricht: Es verleiht Pflanzen ihre charakteristische grüne Farbe und ist wichtig für die Fotosynthese. Im menschlichen Organismus kann der Farbstoff zellschädigende freie Radikale abfangen und Entzündungen hemmen. Das grüne Wunder können Sie ebenso mit Brokkoli, Grünkohl, Erbsen, Feldsalat, Spinat und Petersilie erleben, wobei Brokkoli besonders nahrhaft ist.

Lesen sie mehr: Darum ist Brokkoli gesund

Hafer statt Quinoa

Über die letzten Jahre hat sich Quinoa zu einer beliebten Zutat in der vegetarischen und veganen Küche entwickelt, da sie viel Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit bietet. Sie gibt an, wie viel Protein aus der Nahrung in Körpereigenes umgewandelt werden kann und als Referenz dient das Ei mit einem Wert von 100. Das südamerikanische Pseudogetreide erreicht einen Wert von 85 (5). Zudem ist es eine attraktive Eisenquelle und glutenfrei. Aber eine gute Alternative zu Quinoa ist Hafer (6), (7).

Der Quinoa-Ersatz erreicht zwar nur einen Wert von 60, aber in Kombination mit Milch, Joghurt, Magerquark, Skyr, Käse oder anderen Milchprodukten steigt die biologische Wertigkeit deutlich an. Außerdem punktet das Getreide viel Eisen und ist von Natur aus glutenfrei – allerdings darf nur sorgfältig verarbeiteter Hafer als „glutenfrei“ gekennzeichnet werden. Bei handelsüblichem Hafer kann es bei Anbau, Ernte und Verarbeitung zu Verunreinigungen mit glutenhaltigem Getreide kommen.

Sie möchten mehr über eine gesunde Ernährungsweise wissen? Versicherte der Techniker Krankenkasse können sich darüber auch im TK-ErnährungsCoaching informieren. Außerdem lernen Sie mit dem interaktiven Programm, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten, können leckere Rezepte auswählen und eigene Rezepte in den Ernährungsplan aufnehmen. Neuerdings können Sie das Angebot auch in der App TK-Coach nutzen.

Heidelbeeren statt Acai-Beeren

Ihren Ruf als brasilianische Wunderfrucht verdanken Acai-Beeren in erster Linie ihren Anthocyanen. Hierbei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die den Minis ihre violette Farbe verleihen. Im Körper wirken sie antioxidativ, das heißt, sie fangen freie Radikale ab, die im Übermaß Zellen und Erbgut schädigen können. Gleichzeitig kommen in den Beeren weitere Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium, Calcium, Vitamin C sowie A vor.

Auch blaue oder violette Obst- und Gemüsearten wie Auberginen, Heidelbeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren, Trauben und Rotkohl enthalten diese Pflanzenstoffe. Regionale Superfoods haben zudem einen entscheidenden Vorteil: Sie sind frisch. Acai-Beeren hingegen werden gefriergetrocknet zu Pulver oder Fruchtmark verarbeitet, um den langen Transport zu uns zu überstehen. Doch mit jedem Verarbeitungsschritt können Vitalstoffe verloren gehen.

Paprika statt Goji-Beeren

Goji-Beeren stammen aus China und werden dort als Beeren des Glücks bezeichnet, deren regelmäßiger Verzehr Wohlbefinden und ein langes Leben bescheren soll. Hierzulande gelten die Minis mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien, darunter Carotinoide und Vitamin C, als wahre Wunderfrüchte. Erstere sind auch für die orangerote Farbe verantwortlich.

Eine Alternative zu Goji-Beeren sind gelbe, orange oder rote Obst- und Gemüsesorten wie Aprikosen, Möhren, Paprika, Kürbis und Tomaten. Dasselbe gilt für dunkelgrünes Gemüse wie Feldsalat, Grünkohl und Spinat. Hier werden lediglich die Carotinoide vom Chlorophyll überlagert. Übrigens ist der Vitamin-C-Gehalt in roter Paprika mit 140 Milligramm pro 100 Gramm (frisch) um ein Vielfaches höher als in getrockneten Goji-Beeren (8). Hier sind es nur 48 Milligramm (9).  

Wissen zum Mitnehmen

Exotische Superfoods sind teuer, können belastet sein und sind per se nicht vitalstoffreicher als heimische Superfoods. Welche regionalen Superfoods gibt es? Goji-Beeren werden für ihren hohen Gehalt an Carotinoiden und Vitamin C gelobt. Eine Alternative zu Goji-Beeren sind rote Paprikaschoten, die fast dreimal so viel Vitamin C mitbringen. Acai-Beeren wiederum gelten wegen ihres hohen Gehalts an Anthocyanen als besonders gesund. Die Antioxidantien stecken ebenso in Heidelbeeren, blauen Trauben und Rotkohl.

Ein weiterer gesunder Pflanzenstoff ist Chlorophyll, dafür braucht es aber kein Moringa. Der Zellschützer steckt ebenfalls zahlreich in Brokkoli, Grünkohl, Erbsen, Feldsalat, Spinat und Petersilie. Ebenso haben Chiasamen und Leinsamen einiges gemein, etwa ihren Anteil an Eiweiß, Ballaststoffen und Alpha-Linolensäure, kurz ALA. Die Omega-3-Fettsäure kann Entzündungen eindämmen. 

In der vegetarischen und veganen Küche erfreut sich Quinoa wachsender Beliebtheit, da sie jede Menge Eiweiß sowie Eisen mitbringt. Zudem ist das Pseudogetreide glutenfrei. Eine gute Quinoa-Alternative ist Hafer, wobei nur „glutenfrei“ gekennzeichnete Produkte kein Klebereiweiß enthalten. All diese heimischen Superfoods leisten einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung – wie sie aussehen kann, verrät Ihnen das TK-ErnährungsCoaching. 

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
Gemeinsam mit der TK haben wir großes Interesse daran, Sie über wichtige Themen rund um Gesundheit und Ernährung aufzuklären. Mehr über die Zusammenarbeit und die TK erfahren Sie hier.