Health Food – Lebensmittel als Medizin

Die gesundheitlichen Vorteile mancher Lebensmittel lassen leicht den Eindruck entstehen, sie könnten körperliche Beschwerden im Handumdrehen verschwinden lassen. Wie toll wäre es, wie Popeye auf einen Schlag super stark zu sein und das nur durch eine Portion Spinat! So einfach ist es jedoch leider nicht, denn sogenanntes Health Food ist kein sofort wirkendes Wundermittel.

Wie Sie aber definitiv mit der Ernährung sehr viel für Ihre Gesundheit machen können und welche Lebensmittel mehr Schein und Verkaufsstrategie sind, das zeigen wir Ihnen hier. 

Was versteht man unter Healthy Food?

Der Begriff Health Food wird für Lebensmittel verwendet, deren Inhaltsstoffe eine hohe positive Wirkung auf die Gesundheit haben. Denn der Körper kann mit Hilfe dieser notwendigen Nährstoffe den Organismus in bester Weise vor Krankheiten schützen und manche Beschwerden sogar lindern. 

Superfoods

Besonders beliebt sind in diesem Zusammenhang sogenannte Superfoods, die für ihre herausragenden gesundheitlichen Vorteile bekannt sind und oft entsprechend beworben werden.

Eine genaue Definition gibt es für diesen Begriff nicht, dabei handelt es sich jedoch um Lebensmittel, die durch einen besonders hohen Gehalt von wichtigen Inhaltsstoffen für den ultimativen Gesundheitskick sorgen, sowie schlank und schön machen sollen. Oft ist die wissenschaftliche Studienlage jedoch ungenau und nicht ausgiebig erforscht. Dass sie uns mit wichtigen Nährstoffen versorgen, ist klar, doch das können heimische Superfoods genauso gut. Denn neben dem Gesundheitsversprechen sind sie zusätzlich auch noch teuer und sorgen für eine schlechte Klimabilanz durch Anbau, Lagerung und meist lange Transportwege. Wir zeigen Ihnen ein paar Alternativen für exotische Produkte:

Statt Acai → Heidelbeeren, die ebenfalls reich an antioxidativen Stoffen sind. 

Statt Goji → Schwarze Johannisbeeren sind genauso gute Vitamin-C-Lieferanten.

Statt Chiasamen → Leinsamen glänzen auch mit Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.

Statt Moringa → Grünkohl, Spinat und Co strotzen genauso mit wertvollen sekundären Pflanzenstoffen.

Statt Quinoa → Hirse ist ebenfalls glutenfrei und voll mit Protein und Eisen.

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Funktionelle Lebensmittel

Oft ist auch die Rede von funktionellen Lebensmitteln. Diese wurden mit bestimmten Nährstoffen angereichert, um deren gesundheitliche Wirkung zu verstärken. Im Vergleich zu Nahrungsergänzungsmitteln kommen sie nicht als reine Präparate oder Konzentrate vor, sondern werden in typische Lebensmittel eingearbeitet und verkauft.  

Probiotisch angereicherte Joghurts glänzen mit einer höheren Anzahl an Milchsäurebakterien als herkömmlicher Joghurt. Dadurch erreichen auch mehr positiv wirkende Bakterien den Darm. Ob es wirklich eine extra Portion braucht oder ein klassischer Naturjoghurt ausreicht, ist umstritten. Wichtig ist, auf den Zuckergehalt zu achten – denn probiotische Joghurts enthalten häufig mehr Zucker und werden oft mit Farb- und Aromastoffen angereichert. 

Lebensmittel wie Margarine oder auch Milchprodukte und Brot werden gerne mit Pflanzensterinen angereichert und sollen einen erhöhten Cholesterinwert senken. Dies muss auf der Verpackung gekennzeichnet werden. Pflanzensterine können die Aufnahme von Vitaminen einschränken, weshalb deshalb ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse empfohlen wird. Schwangere, Stillende und Kinder unter fünf Jahren sollten solche angereicherten Produkte ganz weglassen. 

Werden des Öfteren solche angereicherten Lebensmittel konsumiert, besteht sogar die Gefahr einer Überversorgung beispielsweise bei Vitamin C und künstlicher Folsäure. Besonders bei angereicherten Getränken wird hier schnell eine Mindestmenge überschritten. Es sind noch keine Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Lebensmitteln festgelegt, jedoch gibt es schon eine Empfehlung für angereicherte Lebensmittel (1).

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Natürliche Empfehlungen

Grünes Gemüse

Diese Gemüsesorten sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien und kalorienarm. Das enthaltene Kalium reguliert den Blutdruck und unterstützt die Funktion der Nieren. Der Verzehr kann Krebsarten vorbeugen und verbessert durch die Ballaststoffe die Darmtätigkeit. Enthaltene Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen das Herz. Auch die Bitterstoffe spielen eine wichtige Rolle, denn diese bringen gleich eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Sie stärken das Immunsystem, fördern die Durchblutung und regen den Fettstoffwechsel in Leber und Galle an.

Unser Rezepttipp: Grüner Power-Salat

Beeren

Die kleinen Früchte liefern besonders viel Vitamin C, aber auch wichtige Mineralien wie Calcium, Kalium, Magnesium sowie viele Ballaststoffe. Beeren punkten auch mit reichlich Folsäure, die wichtig bei der Zellteilung ist und deshalb besonders bedeutsam in der Schwangerschaft. Brombeeren verdanken ihre dunkle Farbe dem Pflanzenfarbstoff Anthocyane, welcher das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann, den Blutdruck reguliert und das Immunsystem stärken kann.

Nüsse und Samen

Sie enthalten zwar viel Fett und Kilokalorien, dabei handelt es sich aber um ungesättigte Fettsäuren, die wichtig für den Stoffwechsel sind, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Handvoll am Tag (ungesalzen und ungeröstet). Sie eignen sich sehr gut als Snack für unterwegs, wie beispielsweise in einem selbstgemachten Granola-Riegel.

Hülsenfrüchte

Besonders für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sind sie eine perfekte Proteinquelle. Denn sie haben den höchsten Eiweißgehalt von allen pflanzlichen Lebensmitteln. Die Ballaststoffe sorgen für einen langsam ansteigenden Blutzuckerspiegel, fördern die Gesundheit der Darmschleimhaut und halten die Barriere aufrecht gegenüber schädlichen Keimen. 

Zum Nachkochen: Kichererbsen-Curry

Fermentierte Lebensmittel

Produkte wie Joghurt, Kimchi oder Sauerkraut sorgen für eine bessere Verdauung einiger Proteine und verbessern die Aufnahme von Mineralien im Körper. Sie erhöhen die Vielfalt der Darmbakterien und können dadurch das Risiko einer Darmkrebs-Erkrankung reduzieren. Außerdem wird die Immunantwort des Körpers gestärkt. So können Entzündungsmediatoren wie Interleukin 6 gesenkt werden, was bei Rheumatoider Arthritis und Diabetes-Typ-2 erhöht ist.

Potenzielle Einkaufsfallen erkennen

Am Besten ist es, schon beim Einkauf auf bestimmte Dinge zu achten. Die gekauften Produkte sollten eine kurze Zutatenliste haben. Je kürzer desto besser! Stellen Sie sich gerne hier auch die Frage: Würde es das Lebensmittel auch ohne die Lebensmittelindustrie geben? Hier trennen sich dann schnell die Wege von Fertigprodukten und natürlichen Lebensmitteln. 

Die Extraportion Gesundheit wird oft zur Werbefalle. Doch seit der sogenannten Health-Claim-Verordnung von der Europäischen Union darf nicht mehr jeder Slogan auf dem Produkt stehen (2). Diese bezieht sich auf die nährwert- und gesundheitsbezogenen Aussagen, die in Bezug zum Produkt gestellt werden. Wenn bestimmte Mengen im Lebensmittel enthalten sind, darf auf eine positive Wirkung hingewiesen werden – aber auch nur, wenn diese wissenschaftlich belegt wurde. Es heißt aber nicht unbedingt, dass diese Produkte sinnvoll sind.  

Die Aussage „ohne Zuckerzusatz” sieht beim ersten Lesen sehr ansprechend aus. Dies bedeutet, dass kein Ein- und Zweifachzucker (wie Trauben- oder Haushaltszucker) verwendet wurde. Jedoch können stattdessen Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe enthalten sein.

Große Beliebtheit erfreuen sich ebenfalls auch High-Protein-Produkte. Enthält ein Produkt 20 Prozent Protein (auf den Brennwert bezogen) darf es als proteinreich betitelt werden. Diese sind in der Regel teurer als herkömmliche, von Natur aus proteinreiche Produkte und enthalten meist genauso viel oder nur minimal mehr Eiweiß. Gleichzeitig werden hier häufig auch noch unnötige Inhaltsstoffe zugesetzt, wie beispielsweise Süßstoffe. Besondere Vorsicht gilt für Menschen mit Nierenproblemen oder Gicht. Zu viel Eiweiß kann die Nieren überfordern und für verstärkte Gichtanfälle sorgen.

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Health Food in den Alltag integrieren

• Optimal ist es, immer gesunde Basics im Haus zu haben, wie zum Beispiel Haferflocken, tiefgekühlte Beeren oder Hülsenfrüchte. 
   
• Wenn Sie schon am Kochen sind – wie wäre es mit Meal Prep für den nächsten Tag? Versuchen Sie den Fokus auf gesunde Alternativen, statt schneller Fertigprodukte zu setzen. So ist gleich die nährstoffreiche Portion für den nächsten Tag gesichert, ohne sich erneut Gedanken ums Kochen zu machen. Hier ist auch die Gefahr geringer, vor oder während der Zubereitung ein paar Snacks zu naschen. 
   
• Natürlich ist auch mal Naschen erlaubt, sorgen Sie dafür, dass immer gesunde Snacks wie Nüsse oder Nussmus im Haus sind, welches sich perfekt mit Obst und Gemüsesticks kombinieren lässt. 
   
• Superfoods dürfen auch weiterhin auf Ihrem Speiseplan stehen – aber gerne die smarte Variante! Sparen Sie das Geld für exotische Produkte und setzen lieber auf heimische Alternativen. 
   
• Obst und Gemüse sollten täglich verzehrt werden, die Regel der DGE lautet hierfür „mindestens fünf Portionen pro Tag”. Achten Sie auf eine bunte Ernährung.
   
• Haben Sie auch schon mal vom gesunden Teller gehört? Dieser besteht zu einem Viertel aus hochwertigen Kohlenhydraten, am besten Vollkorn und zu einem Viertel aus eiweißreichen Lebensmitteln. Die restliche Hälfte sollte Gemüse sein, gerne auch mehr! Getoppt wird das ganze dann mit einer kleinen Menge an hochwertigen Fetten. Orientieren Sie sich gerne bei der nächsten Mahlzeit daran. 

Wissen zum Mitnehmen

Health Food beschreibt Lebensmittel, die eine besonders gute Wirkung auf die Gesundheit haben: Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, können vorbeugen oder sogar Beschwerden lindern. Klingt nach Superkräften? Fast! Doch Vorsicht bei gehypten Superfoods oder teuren funktionellen Lebensmitteln: Viele dieser Produkte sind überteuert und wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Heimische Alternativen stehen ihnen in nichts nach – kosten aber weniger und sind nachhaltiger.

Denn auch mit diesen herkömmlichen, natürlichen Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Beeren, fermentierten Produkten oder Nüssen und Samen lässt sich ganz einfach etwas für die Gesundheit tun. Wer dabei auf kurze Zutatenlisten achtet und sich nicht von Werbeversprechen täuschen lässt, kauft bewusster ein.

Unsere Tipps sind: Gesunde Basics im Haus haben, bunte Mahlzeiten planen, regelmäßig vorkochen und clevere Snacks wie Nussmus oder Obst bereitstellen. So wird gesunde Ernährung zur Gewohnheit – ganz ohne Verzicht. Und ja: Superfoods dürfen bleiben, aber wenn möglich in ihrer smarten, regionalen Variante!

Die beste Basis für unsere Gesundheit sind keine spezifisch ausgewählten Lebensmittel, sondern eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Sie ist nicht nur essentiell für unsere Gesundheit, sondern sorgt auch für mehr Energie im Alltag und ein bewusstes Genießen.