Ernährung bei Histaminintoleranz

Was genau ist Histaminintoleranz?

Bei einer Histaminintoleranz reagieren betroffene Menschen besonders empfindlich auf einen Überschuss an Histaminen im Körper. Histamine sind biogene Amine, die aus der Aminosäure Histidin gebildet, aber auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Biogene Amine wiederum unterstützen die Regulation wichtiger Körperfunktionen, zum Beispiel den Blutdruck oder die Magensaftproduktion. Histamin wird vor allem durch das Enzym Diaminoxidase (DAO) abgebaut. Herrscht ein Ungleichgewicht zwischen anfallendem Histamin und dem Histaminabbau, kommt es zu allergieähnlichen Reaktionen. Während gesunde Menschen erst bei sehr großen Mengen Histamin Symptome zeigen (zum Beispiel beim Verzehr von verdorbenem Fisch), reagieren empfindliche Menschen schon bei viel kleineren Mengen.

Typische Symptome einer Histaminintoleranz sind unter anderem Kopfschmerzen, Hautrötungen im Gesicht (Flush), Juckreiz und Rötungen am Körper, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Bauchschmerzen. Selten, aber auch möglich sind Blutdruckabfall, Schwindel oder Herzrasen (1)(2). Die Beschwerden tauchen meistens etwa 45 Minuten nach dem Verzehr histaminhaltiger Lebensmittel auf und klingen nach acht bis zwölf Stunden wieder ab (3).

Neben dem Histamin in der Nahrung gibt es weitere Ursachen für eine erhöhte Histaminbelastung im Körper:

• Das histaminabbauende Enzym DAO wird gehemmt, zum Beispiel durch Medikamente, Alkohol oder Enzymdefekte (4).
• Andere biogene Amine (Cadaverin und Putrescin) werden vom Enzym DAO bevorzugt abgebaut (5). Werden sie mit der Nahrung aufgenommen, wird der Histaminabbau gehemmt.
• Manche Lebensmittel enthalten Histaminliberatoren. Das sind Substanzen, die im Körper gespeichertes Histamin aktivieren können (2).

Was kann ich bei Histaminintoleranz mit einer smarten Ernährung erreichen?

Die Ernährungsumstellung spielt bei der Therapie einer Histaminintoleranz eine zentrale Rolle. Eine histaminarme Diät kann die Beschwerden deutlich verbessern oder gar verschwinden lassen. Wichtig ist, anfangs nicht nur histaminreiche Lebensmittel zu meiden, sondern auch histaminfreisetzende Lebensmittel und Medikamente im Blick zu haben.

Die smarte Ernährung bei Histaminintoleranz ist ein Prozess, der mit einer mehrwöchigen Phase beginnt, in der histaminreiche und -freisetzende Lebensmittel stark reduziert werden. Langfristig sollen diese Lebensmittel nicht gänzlich vom Speiseplan verschwinden: Schritt für Schritt wird die individuelle Verträglichkeit von Nahrungsmitteln und Verzehrsmengen festgestellt (1).

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Wie sollte ich mich bei Histaminintoleranz ernähren?

Zunächst sollte klar werden, dass der Histamingehalt in Lebensmitteln stark schwanken kann und von der Frische, Lagerung und Reifung abhängig ist. Die Reaktion auf Histamin ist außerdem sehr individuell, weshalb unsere Empfehlungen keine Generallösung darstellen.

Generell sollten Sie frische, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen (6). Besonders bei schnell verderblichen und proteinreichen Lebensmitteln ist das Frische-Gebot zu beachten (7). Das betrifft vor allem Fisch und Fleisch. Geräucherte, getrocknete und gesalzene Fisch-, Fleisch- und Wurstwaren sind bei Histaminintoleranz nicht geeignet.

Achten Sie streng auf die Einhaltung der Kühlkette, lassen Sie Lebensmittel nicht bei Zimmertemperatur liegen und verwenden Sie gekühlte Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank.

Histaminfreisetzende Genuss- und Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Gehalt anderer biogenen Amine sollten Sie meiden. Dazu gehören unter anderem Zitrusfrüchte, Alkohol, Tomaten, Erdbeeren, Meeresfrüchte, Bananen, Ananas, Nüsse, Kakao und Schokolade (4).

Verzehren Sie lieber frische Milchprodukte wie Frischmilch, Frischkäse und Quark statt lang gereifte Käsesorten wie Hartkäse, Camembert oder Harzer Roller.

Bis auf einige Ausnahmen wie Spinat, Auberginen oder Tomaten sind die meisten frischen Gemüsesorten histaminarm. Sauerkraut, Essiggemüse und Hülsenfrüchte können Beschwerden hervorrufen. Auch den Verzehr von Sojaprodukten und einigen Pilzen sollten Sie deutlich einschränken, beziehungsweise zunächst komplett darauf verzichten.

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Ernährungs-Tabellen für Histaminintoleranz

Wenn Sie ganz genau wissen möchten, zu welchen Lebensmitteln Sie bei Histaminintoleranz greifen können, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen sollten, dann helfen Ihnen folgende Tabellen, die von unseren EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden.

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3 besonders gute Lebensmittel bei Histaminintoleranz

1. Heidelbeeren: Die Anthocyane aus Heidelbeeren wirken entzündungshemmend und machen in der Regel keine Probleme bei Histaminintoleranz.
2. Haferflocken: Die Flocken und andere Getreidesorten enthalten allgemein wenig Histamine und sind so für die Ernährung bei Histaminintoleranz geeignet. Wie auch andere Lebensmittel sollten die Getreideprodukte nicht zu stark verarbeitet sein.
3. Brokkoli: Dem im Brokkoli vorkommenden Kaempferol werden antientzündliche Wirkungen zugeschrieben. Zudem ist das Kohlgemüse wie viele andere Gemüsesorten histaminarm.

3 besonders schlechte Lebensmittel bei Histaminintoleranz

1. Sauerkraut: Trotz der positiven Eigenschaften von Sauerkraut ist es aufgrund des Histamingehaltes in der Ernährung bei Histaminintoleranz ungeeignet (8).
2. Wein: Neben Histamin sind im Wein auch weitere biogene Amine zu finden, die den Abbau von Histaminen zusätzlich hemmen (9). Der enthaltene Alkohol macht darüber hinaus Probleme, indem er die Histaminfreisetzung im Körper anregt.
3. Hartkäse: Der Käse ist durch die lange Reifung reich an Histaminen und kann bei einer Histaminintoleranz schnell zu Beschwerden führen.

Kochen für eine histaminarme Ernährung

Folgende Tipps gibt die Schweizerisch Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI) für das Zubereiten: Tiefgekühltes sollte schnell auftauen, rasch erhitzt und verbraucht werden. „Vor allem Fisch darf man keinesfalls langsam im Kühlschrank oder bei Raumtemperatur auftauen lassen. Einmal aufgetaute Speisen nicht wieder einfrieren.“

Beim Kochen müssen Betroffene immer kalkulieren, wie viel sie tatsächlich verbrauchen. Denn das Aufwärmen von Essensresten sollten sie vermeiden. Die SIGHI rät dazu: „Anfällige Essensreste rasch abkühlen lassen und einfrieren oder maximal 12 bis 24 h im Kühlschrank aufbewahren.“

Einkaufen bei einer histaminarmen Ernährung

Einkaufszettel mitnehmen oder App nutzen

Wer für eine histaminarme Ernährung einkaufen möchte, kann sich anfangs nicht alle zu meidenden Produkte merken. Betroffene können sich eine Verträglichkeitsliste einstecken oder aber auf moderne Medien wie Applikationen zurückgreifen. 

Das Verfallsdatum entscheidet

Um eine histaminarme Ernährung zu sichern, müssen Betroffene beim Einkauf unbedingt auf das Verfallsdatum achten. Nur die frischesten Produkte kommen in Frage. Ein Tipp der „Schweizerisch Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz“ (SIGHI): „Frische  Lieferungen werden in der Regel hinten einsortiert, während vorne die älteren liegen. Fragen Sie in den Filialen, in denen Sie gewöhnlich einkaufen, an welchen Wochentagen jeweils die Lieferungen eintreffen.“