Glutenfrei kochen – mit diesen Tipps ganz problemlos

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 22. Dez. 2020
Glutenfrei kochen: So geht es
Glutenfrei kochen: So geht es

Wer unter Zöliakie leidet, weiß aus jahrelanger Erfahrung, was er essen darf und was nicht. Was aber, wenn Sie für jemanden oder mit jemandem zusammen kochen, der unter Gluten-Allergie leidet? Mit diesen Tipps gelingt das gemeinsame Essen ganz sicher.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Hygiene in der Küche ist Pflicht 
  2. Trennen Sie peinlich genau glutenfreie und glutenhaltige Lebensmittel
  3. Kochen Sie am besten gemeinsam
  4. Vorsicht bei Fertigprodukten
  5. Passen Sie beim glutenfreien Backen die Rezepte an

Menschen, die unter Zöliakie leiden, können das Getreideeiweiß Gluten nicht vertragen, das in Weizen, Roggen, Gerste und Hafer vorkommt. Oftmals wird die Krankheit erst nach jahrelanger Leidensgeschichte entdeckt. Anders als bei beispielsweise Laktose-Intoleranz führen bei Betroffenen bereits kleinste Spuren von Gluten zu Beschwerden: Es gilt, die gesamte Ernährung umzustellen.

Glücklicherweise sind viele Lebensmittel schon von Natur aus glutenfrei: Gemüse, Obst, Fleisch und Milchprodukte können an Zöliakie leidende Menschen problemlos essen.
Schwierig wird es bei den verarbeiteten Lebensmitteln, denn Gluten versteckt sich oft da, wo wir es gar nicht vermuten: In Sojasauce beispielsweise, in Gewürzmischungen oder auch in Wurstwaren. 

Wer kein Gluten verträgt, für den gehört das aufmerksame Studium der Inhaltsstoffe eines Lebensmittels also zum Alltag. Und auch beim glutenfreien Kochen müssen einige wichtige Basics beachtet werden. 

1. Hygiene in der Küche ist Pflicht 

Schon kleinste Mengen Gluten, zum Beispiel Mehlreste im Mixer oder auf dem Küchenhandtuch, können Beschwerden auslösen. Achten Sie daher peinlich genau auf Hygiene in der Küche: Dass Pfannen, Töpfe und Co. frisch gespült und sauber sein sollten, versteht sich von selbst. Auf Nummer sicher gehen Sie, wenn Sie diese vor der Benutzung mit einem frischen Schwamm reinigen, der garantiert noch nicht mit Mehlstaub in Berührung gekommen ist. Auch das Geschirrhandtuch sollte frisch gewaschen sein. Backformen und -bleche werden mit Backpapier ausgelegt.

Holzschneidebretter oder Holzkochlöffel, die schon zum glutenhaltigen Kochen benutzt wurden, sind tabu; sorgfältig abgespülte Unterlagen und Küchenhelfer aus Plastik, Porzellan oder Glas sind hingegen kein Problem.

2. Trennen Sie peinlich genau glutenfreie und glutenhaltige Lebensmittel

Wollen Sie beispielsweise Pizza oder Pasta sowohl in der glutenfreien als auch in der glutenhaltigen Variante herstellen, ist höchste Sorgfalt geboten: Schnell sind Teige oder Nudeln mit Spuren von Gluten kontaminiert. Es empfiehlt sich, zum Beispiel bei Teigen, immer erst die glutenfreie Variante herzustellen. Wer es stressärmer bevorzugt, kocht gleich für alle die glutenfreie Variante. 

Wer glutenfrei kocht, muss darauf achten, dass alle verwendeten Produkte nicht nur glutenfrei, sondern auch frei von Kontamination sind. Ein plastisches Beispiel: Butter ist glutenfrei. Wurde sie jedoch mit einem Messer berührt, mit dem zuvor ein Brot bestrichen wurde, können ihr Spuren von Gluten anhaften. Also – Sorgfalt ist geboten! 
Eine Übersicht über glutenhaltige Lebensmittel hat die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft auf ihrer Website zusammengestellt. 

3. Kochen Sie am besten gemeinsam

Wer an Zöliakie leidet, setzt sich zwangsläufig sein ganzes Leben lang mit seiner Ernährung auseinander.  Wenn Sie also für jemanden kochen, der kein Gluten verträgt, laden Sie ihn am besten ein, Ihnen über die Schulter zu schauen oder mit anzupacken. Durch ihre jahrelange Erfahrung denkt diese Person sicherlich an alles, woran Sie nicht gedacht haben – und fühlt sich beim späteren gemeinsamen Essen beruhigt.  Denn Gluten versteckt sich heutzutage in so vielen Lebensmitteln, dass kleine Fehler beim glutenfreien Kochen am Anfang ganz normal sind. 

4. Vorsicht bei Fertigprodukten

Mehl, Grieß, Müsli und Panade enthalten Gluten – so weit, so klar. Aber wussten Sie, dass Weizenkleber sich auch in fertigen Gewürzmischungen, in Wurst und sogar in aromatisiertem Tee verstecken kann? 

Um nicht in eine Gluten-Falle zu tappen, sollten Sie mit möglichst frischen Zutaten kochen und würzen. Kommen Sie um eine verarbeitete Zutat nicht herum, dann studieren Sie aufmerksam die Zutatenliste des betreffenden Produktes. Denn dort müssen alle Lebensmittel aufgeführt sein, die Allergene wie Gluten enthalten. Häufig ist das der Fall bei Kräuter- und Gewürzmischungen, gebundenen Suppen und Soßen, Fertigprodukten oder bei Wurst.

5. Passen Sie beim glutenfreien Backen die Rezepte an

Größte Herausforderung in der glutenfreien Küche ist die Zubereitung von Teigen, zum Beispiel für Pfannkuchen, Nudelgerichte oder Kuchen. Hier muss mit glutenfreien Mehlen gearbeitet werden, die trockener sind als andere Mehle. Damit der Teig auch beim glutenfreien Backen saftig und weich wird, brauchen Sie ein zusätzliches Bindemittel wie Flohsamenschalen oder Johannisbrotkernmehl. Glutenfreie Teige müssen ebenfalls mit einer größeren Wassermenge angesetzt werden. 

Wer noch keine Erfahrung mit dem glutenfreien Backen hat, kann auf fertige Mehlmischungen zurückgreifen, die bereits ein Bindemittel enthalten. Glutenfreie Mehle verhalten sich beim Backen anders als Weizen- oder Roggenmehl; daher richten Sie sich am besten nach einem speziellen glutenfreien Backrezept. 

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