Gemüse-Linsen-Eintopf mit Erbsen
Gemüse-Linsen-Eintopf mit Erbsen - Sattmachersuppe zum Löffeln. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Gemüse-Linsen-Eintopf ist im Vergleich zu klassischem Linseneintopf gesünder, denn wir haben die nicht sonderlich gesunden Würstchen durch Erbsen und Sonnenblumenkerne ersetzt und reichlich vitalstoffreiches Gemüse verwendet. Wie zum Beispiel Süßkartoffeln, diese sind ein echtes Superfood und liefern reichlich Betacarotin, das unsere Zellen schützt und für schöne glatte Haut sorgt. Der sekundäre Pflanzenstoff wirkt zudem entzündungshemmend und kann Alterungsprozesse vorbeugen. Zudem liefert das Gemüse jeder Menge Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und viel Kalium, das den Blutdruck reguliert.
Das Rezept ist ideal wenn im Kühlschrank noch Gemüse liegt, das weich, schlaff und schrumpelig ist. Dieses Gemüse muss nicht in den Müll sondern kann super gut als Suppe oder Eintopf verarbeitet werden. Statt den Süßkartoffeln schmeckt der Eintopf auch mit normalen Kartoffeln, Möhren und Pastinaken.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 592 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 74 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,7 g | (56 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,1 mg | (263 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,3 mg | (94 %) | ||
| Vitamin K | 64,1 μg | (107 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 217,6 μg | (73 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 17,7 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 73 mg | (77 %) | ||
| Kalium | 1.536 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 180 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 10,6 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11 g | |||
| Harnsäure | 204,2 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 5 g Ingwer
- 1 Schalotte
- 1 Süßkartoffel
- 100 g Knollensellerie
- 2 EL Olivenöl
- 80 g rote Linsen
- 1 TL Harissa-Paste
- 1 EL Tomatenmark
- ½ TL Currypulver
- 600 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Kokosmilch
- 2 Stück Frühlingszwiebeln
- 150 g Tiefkühlerbse
- 2 TL Sonnenblumenkerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Ingwer und Schalotte schälen und hacken. Süßkartoffel und Sellerie putzen, schälen und in kleiner Würfel schneiden.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Ingwer, Schalotte, Süßkartoffel und Sellerie darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Linsen, Harissa, Tomatenmark und Currypulver zugeben und 4 Minuten mitdünsten.
Mit Gemüsebrühe angießen, mit Salz sowie Pfeffer würzen und Suppe etwa 15 Minuten köcheln lassen. Anschließend 2 EL Kokosmilch unterrühren.
Nebenher Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel, Erbsen und Sonnenblumenkerne darin 5 Minuten anbraten. Suppe in zwei Schalen füllen, mit der restlichen Kokosmilch beträufeln und mit Erbsen toppen.
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