Clean Eating fürs Büro

Gemüse-Linsen-Eintopf mit Erbsen

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Gemüse-Linsen-Eintopf mit Erbsen

Gemüse-Linsen-Eintopf mit Erbsen - Sattmachersuppe zum Löffeln. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
592
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Gemüse-Linsen-Eintopf ist im Vergleich zu klassischem Linseneintopf gesünder, denn wir haben die nicht sonderlich gesunden Würstchen durch Erbsen und Sonnenblumenkerne ersetzt und reichlich vitalstoffreiches Gemüse verwendet. Wie zum Beispiel Süßkartoffeln, diese sind ein echtes Superfood und liefern reichlich Betacarotin, das unsere Zellen schützt und für schöne glatte Haut sorgt. Der sekundäre Pflanzenstoff wirkt zudem entzündungshemmend und kann Alterungsprozesse vorbeugen. Zudem liefert das Gemüse jeder Menge Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und viel Kalium, das den Blutdruck reguliert. 

Das Rezept ist ideal wenn im Kühlschrank noch Gemüse liegt, das weich, schlaff und schrumpelig ist. Dieses Gemüse muss nicht in den Müll sondern kann super gut als Suppe oder Eintopf verarbeitet werden. Statt den Süßkartoffeln schmeckt der Eintopf auch mit normalen Kartoffeln, Möhren und Pastinaken.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien592 kcal(28 %)
Protein21 g(21 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate74 g(49 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,7 g(56 %)
Vitamin A2,1 mg(263 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E11,3 mg(94 %)
Vitamin K64,1 μg(107 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,9 mg(74 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure217,6 μg(73 %)
Pantothensäure2,8 mg(47 %)
Biotin17,7 μg(39 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C73 mg(77 %)
Kalium1.536 mg(38 %)
Calcium180 mg(18 %)
Magnesium139 mg(46 %)
Eisen6,4 mg(43 %)
Jod10,6 μg(5 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren11 g
Harnsäure204,2 mg
Cholesterin0,1 mg
Zucker gesamt18 g

Zutaten

für
2
Zutaten
5 g Ingwerknolle
1 Schalotte
1 Süßkartoffel
100 g Knollensellerie
2 EL Olivenöl
80 g rote Linsen
1 TL Harissa-Paste
1 EL Tomatenmark
½ TL Currypulver
600 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
4 EL Kokosmilch
2 Stück Frühlingszwiebeln
150 g Tiefkühlerbse
2 TL Sonnenblumenkerne
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Topf

Zubereitungsschritte

1.

Ingwer und Schalotte schälen und hacken. Süßkartoffel und Sellerie putzen, schälen und in kleiner Würfel schneiden.

2.

1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Ingwer, Schalotte, Süßkartoffel und Sellerie darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Linsen, Harissa, Tomatenmark und Currypulver zugeben und 4 Minuten mitdünsten.

3.

Mit Gemüsebrühe angießen, mit Salz sowie Pfeffer würzen und Suppe etwa 15 Minuten köcheln lassen. Anschließend 2 EL Kokosmilch unterrühren.

4.

Nebenher Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel, Erbsen und Sonnenblumenkerne darin 5 Minuten anbraten. Suppe in zwei Schalen füllen, mit der restlichen Kokosmilch beträufeln und mit Erbsen toppen.

 
Müssen es getrocknete rote linsen sein? Ich dachte Hülsenfrüchte muss man immer erst einweichen und dann lange kochen.. Liebe Grüße!
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo polina_moritz, wir haben getrocknete rote Linsen verwendet, diese haben eine sehr kurze Garzeit (ca. 10–15 Minuten). Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Kurze Anmerkung: die Süßkartoffel können sehr groß ausfallen. Ich habe drei erwischt die netto nicht unter 800 gr./Stück sind. Somit passen dann ggf. die Kcal-Angaben nicht bzw. das Verhältnis zu den anderen Zutaten. Hier wäre ein etwa Gramm Angabe hilfreich.
 
Ein Träumchen! Absolute Empfehlung. Super lecker!
 
Sind Erbsen etwa basisch?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Zarentochter67, frische Erbsen sind basisch, ja. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Extrem lecker. Haben das Süppchen noch mit ein paar Glasnudeln und frischem Koriander gepimmt.
 
Huhuu ihr Lieben in der Beschreibung fehlt irgendwie ein Arbeitsschritt... liebe Grüße
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo küchen leuchte, danke für den Hinweis! Den fehlenden Zubereitungsschritt haben wir nun ergänzt. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Ich habe die doppelte Menge gekocht und eine Hälfte eingefroren. So habe ich ein leckeres Mittagessen immer schnell parat.
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