7 Lebensmittel, die natürliches Östrogen enthalten

Östrogen gehört neben Testosteron zu den Sexualhormonen und kommt sowohl bei Frauen als auch bei Männern im Körper vor. Bei Frauen im gebärfähigen Alter ist das Östrogen-Level meist am höchsten und erfüllt vor allem im weiblichen Körper wichtige Funktionen, wie den Menstruationszyklus. Natürlicherweise sinkt der Östrogenspiegel bei Frauen in den Wechseljahren, wodurch es zu Symptomen wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und einem erhöhten Risiko für Osteoporose kommen kann.

Sogenannte Phytoöstrogene sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die chemisch dem vom menschlichen Körper produzierten Östrogen ähneln. Untersuchungen haben gezeigt, dass Phytoöstrogene positive Effekte auf die Blutgefäßfunktion und den Blutdruck haben können. Weitere Vorteile, zum Beispiel bei der Vorbeugung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen noch in der Diskussion. Hier stellen wir Ihnen Lebensmittel vor, die reich an pflanzlichen Phytoöstrogenen sind (1).

1. Soja und Sojaprodukte

Die Hauptquelle für Phytoöstrogene: Soja. Vor allem bei Vegetariern und Veganern sind Sojaprodukte beliebte Fleischalternativen, denn sie liefern reichlich pflanzliches Eiweiß. Sojabohnen können zu Tofu, Tempeh und Miso verarbeitet oder im Ganzen als Edamame genossen werden. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytoöstrogene, insbesondere Isoflavone, sind aufgrund ihrer vielfältigen Wirkung auf die Gesundheit nach wie vor Gegenstand der Forschung (2).

Isoflavone aus Soja können die Wirkung körpereigener Steroidhormone nachahmen, genauer gesagt: können sie im Körper eine östrogenähnliche Aktivität hervorrufen. Menschen in Südostasien haben einen traditionell höheren Verbrauch an Sojaprodukten und dadurch an Isoflavonen. Eine Metaanalyse kam beispielsweise zu dem Ergebnis, dass Phytoöstrogene einige Beschwerden der Wechseljahre wie Hitzewallungen minimieren können, ohne schwerwiegende gesundheitliche Nebenwirkungen hervorzurufen (3).

Einige Frauen in den Wechseljahren setzen deshalb auch auf isolierte Isoflavone durch Nahrungsergänzungsmittel. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist jedoch die Wirkung von Isoflavonen beziehungsweise Phytoöstrogenen nicht abschließend wissenschaftlich belegt und sogar mit einigen Risiken verbunden (4).

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2. Kuhmilch

Der Gehalt an Hormonen ist laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in Kuhmilch höher als in Fleisch, Fisch, Eiern oder vegetarischen Lebensmitteln. Kuhmilch enthält von Natur aus weibliche Sexualhormone wie Progesteron und Östrogene, jedoch ist die Aufnahme bei üblichem Verzehr gering, wenn man den Anteil mit den vorhandenen Mengen im menschlichen Körper vergleicht – dies gilt insbesondere für erwachsene Frauen mit höherer Eigenproduktion. 

Bestehen gesundheitliche Risiken bei dem Verzehr von Milch aufgrund der Hormongehalte? Das BfR beurteilt einen üblichen Verzehr von Milch und Milchprodukten als unbedenklich, da die aufgenommenen Hormonmengen im Vergleich zu der menschlichen Eigensynthese gering sind und darüber hinaus schnell abgebaut werden können. Auch die wissenschaftlichen Daten geben keinen Anlass für die Annahme eines Gesundheitsrisikos (5).

3. Leinsamen

Goldene oder braune Leinsamen sind für ihre gesundheitlich positiven Effekte bekannt. Sie sind nicht nur reich an wertvollen Fettsäuren und Ballaststoffen, sondern auch an Lignanen, welche ebenfalls als Phytoöstrogene wirken. Leinsamen scheinen sogar wesentlich mehr Lignane zu enthalten als andere pflanzliche Lebensmittel (6).

Es gibt Untersuchungen (an Mäusen), die vermuten lassen, dass diese Phytoöstrogene sogar eine Rolle bei der Verringerung des Brustkrebsrisikos spielen können. Insbesondere Frauen nach der Menopause sollen davon profitieren können, um mögliche Symptome zu verringern. Dennoch sollten ernsthafte hormonelle Probleme nicht auf die leichte Schulter genommen werden und im Zweifelsfall immer ein ärztlicher Rat eingeholt werden (7).

4. Knoblauch

Die aromatische Knolle ist eine beliebte Zutat für vielerlei Gerichte. Knoblauch ist nicht nur für seine kulinarischen Vorteile bekannt, sondern auch für seine gesundheitliche Wirkung. Vor allem durch seine antioxidativen Eigenschaften schützt er unsere Zellen und hilft Krankheiten vorzubeugen. 

Unter anderem zeigte eine randomisierte, kontrollierte Studie an Frauen nach der Menopause positive Effekte von Knoblauchpräparaten gegen Knochenschwund durch Östrogenmangel. Diese Studie lieferte interessante Ergebnisse. Jedoch ist weitere Forschung notwendig, um praxisrelevante Empfehlungen abzuleiten. Der positive Einfluss von Phytoöstrogenen auf die Knochendichte gilt weiterhin als wissenschaftlich nicht gesichert (8).

5. Trockenfrüchte

Auch getrocknete Früchte wie Datteln, Aprikosen oder Pflaumen enthalten Phytoöstrogene. Sie enthalten darüber hinaus auch wertvolle Mineral- und Ballaststoffe, die unsere Verdauung unterstützen können. Außerdem sind sie nicht nur ein süßer Snack, sondern schmecken auch im Müsli oder beim Backen als Zuckerersatz. 

Den enthaltenen Phytoöstrogenen zeigen in einigen Untersuchungen sogar positive Effekte auf den weiblichen Hormonhaushalt in den Wechseljahren. Trockenfrüchte enthalten zwar nicht so viel Phytoöstrogene wie Soja, können aber trotzdem eine Quelle für eine Vielzahl weiterer Nährstoffe sein (3).

6. Sesam

Die kleinen Sesamsamen sind eine beliebte Zutat in asiatischen Gerichten und verleihen ein nussiges Aroma. Es wird vermutet, dass Sesam, ähnlich wie Leinsamen, neben wichtigen Nährstoffen auch Phytoöstrogene liefern kann (9). 

In einer randomisierten, placebokontrollierten Untersuchung wurde beobachtet, dass der Verzehr von Sesampulver den Östrogenspiegel von Frauen nach der Menopause beeinflussen kann. Nicht nur die Östrogenlevel können scheinbar gehoben, sondern auch andere Gesundheitsparameter wie die Blutfettwerte verbessert werden (9).

7. Kreuzblütengewächse und Beeren

Neben allerhand Nährstoffen enthalten Beeren und Kreuzblütengewächse wie Brokkoli auch biologisch aktive Phytoöstrogene. Vor allem Beeren sind seit langem für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt, da sie unter anderem reich an Antioxidantien, Vitaminen, Ballaststoffen, einschließlich Phytoöstrogenen, sind (10).

Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl gehören zu den Kreuzblütengewächsen – Pflanzen mit unterschiedlichen Aromen, Texturen und wertvollen Nährstoffen. Auch sie gehören zu den Lebensmitteln mit viel Phytoöstrogenen (11).

Wissen zum Mitnehmen

Neben den Phytoöstrogenen in pflanzlichen Lebensmitteln kommen Östrogene auch in Kuhmilch vor. Ein Hauptlieferant für Phytoöstrogene ist vor allem Soja, aber auch Leinsamen, Knoblauch, Trockenfrüchte, Sesam, Beeren und Brokkoli sind eine Quelle für pflanzliche Phytoöstrogene.

Über die gesundheitlichen Vor- und Nachteile gibt es weiterhin Diskussionen. Überwiegend Tierstudien haben mögliche Risiken eines hohen Soja-Konsums aufgezeigt. Andere Untersuchungen zeigen eher positive Effekte von Phytoöstrogenen auf unsere Gesundheit (12).

Empfehlenswert ist schließlich eine überwiegend pflanzliche Ernährung, die auch die oben genannten Lebensmittel als Phytoöstrogenquellen enthält, da diese auch andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Bei ernsthaften hormonellen Problemen sollte nicht auf eine Eigentherapie mit den oben genannten Lebensmitteln gesetzt werden, sondern ärztlicher Rat eingeholt werden.