Herzstärkende Lebensmittel: Was ist gut fürs Herz?

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weit verbreitet und jeder vierte Todesfall geht auf ein krankes Herz zurück: Koronare Herzkrankheit (KHK), Herzinfarkt und Herzinsuffizienz (Herzschwäche) führen die Statistik an (1). Als Hauptursache gilt die Gefäßverkalkung, medizinisch auch Arteriosklerose genannt: Über Jahre hinweg lagern sich unbemerkt Cholesterin und andere Bestandteile des Blutes in der Gefäßwand ab. Dadurch bilden sich Plaques, die den Blutfluss behindern oder blockieren.

Begünstigt wird die Arteriosklerose durch genetische Faktoren, Bewegungsmangel, Rauchen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen, vor allem hohe LDL-Cholesterinwerte. Aber das Gute ist: Viele dieser Risikofaktoren können Sie mit einer gesunden Ernährung gut in den Griff kriegen – selbst im mittleren und hohen Alter. 

Was ist gut fürs Herz?

Für ein gesundes Herz ist die richtige Lebensmittelauswahl besonders wichtig, denn mit ihr können Sie das Risiko für Herzerkrankungen deutlich reduzieren. Dafür eignet sich die Mittelmeer-Diät besonders gut. Sie basiert auf einer Kost, die in den 1950er und 1960er typisch für mediterrane Länder war: wenig Fleisch, dafür viel frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Olivenöl und Fisch, moderate Mengen an Milchprodukten sowie Eiern (2).

Zudem wird die herzgesunde Ernährung um einen weiteren Aspekt erweitert: Die Fettqualität. Zu den ungesunden Nahrungsfetten zählen gesättigte Fettsäuren (zum Beispiel in Butter, Käse und Wurst), Cholesterin (etwa in Eiern, Meeresfrüchten, Käse und Wurst) und Transfette (unter anderem in Pommes, Kartoffelchips, Schmalzkuchen und Fast Food). Sie können das LDL-Cholesterin und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Es gilt also, weniger ungesunde Nahrungsfette und mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Sie senken, ob einfach oder mehrfach ungesättigt, das LDL-Cholesterin und stecken vielfach in Pflanzenölen, Nüssen, Samen, Kernen und fettreichen Seefischen.

Ernährungs-Tabellen für ein gesundes Herz

Welches Obst ist gut fürs Herz? Sind Bananen schädlich fürs Herz? Oder sind Bananen gut fürs Herz? Wenn Sie ganz genau wissen möchten, welche Lebensmittel der Pumpe guttun und welche nicht, dann helfen Ihnen folgende Tabellen, die von unseren EAT SMARTER-Ernährungsexpertinnen zusammengestellt wurden.

Was stärkt das Herz?

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die das Herz gesund halten. Das ist unsere Top 7: 

1. Frisches Gemüse

Tischen Sie täglich drei Portionen Gemüse auf, dabei sollte die Auswahl farbenfroh und abwechslungsreich sein. Auf diese Weise tanken Sie jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine fürs Herz, darunter die Vitamine C und E. Sie bremsen entzündliche Prozesse, die wesentlich zur Entstehung der Arteriosklerose beitragen.

2. Fettreiche Seefische

Meeresbewohner wie Hering, Lachs und Makrele punkten mit Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Omega-3-Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel, hemmen Entzündungen und schützen so die Gefäße. Wer keinen Fisch mag, kann stattdessen auf Algenöl ausweichen. Es hat die beiden Powerstoffe ebenfalls im Gepäck.

3. Haferflocken

 Was das Getreideprodukt besonders macht, ist sein hoher Anteil an Beta-Glucan. Der lösliche Ballaststoff bindet im Darm Gallensäuren, die unter anderem aus Cholesterin bestehen und für die Fettverdauung benötigt werden. Fehlen sie, muss unser Körper neue Gallensäuren aus Cholesterin produzieren, sodass der Cholesteringehalt im Blut sinkt (3). Kein Wunder also, dass Haferflocken gut fürs Herz sind.

4. Olivenöl

Das herzstärkende Lebensmittel ist ein wesentlicher Bestandteil der Mittelmeer-Diät. Es besteht größtenteils aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vorwiegend Ölsäure. Zudem enthält Olivenöl Polyphenole, die antientzündlich wirken. Rapsöl liefert zwar wenig Polyphenole, dafür kann es mit überdurchschnittlich viel Alpha-Linolensäure (ALA) punkten – ebenfalls eine Omega-3-Fettsäure. 

5. Walnüsse

Welche Nüsse sind gesund fürs Herz? Vor allem Walnüsse, aber auch Cashewkerne, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien und Pekannüsse punkten mit Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen, darunter Vitamin E. Damit sind sie hervorragende Gefäßschützer. Außerdem sättigen sie gut, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Sie eignen sich daher wunderbar als Snack für zwischendurch.

6. Hülsenfrüchte

Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Konsorten enthalten reichlich pflanzliches Eiweiß und stellen damit eine wunderbare Fleischalternative dar. Zudem bieten sie komplexe Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe. Beides macht lange satt, beugt Heißhungerattacken vor und hilft dabei, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen beziehungsweise zu halten.    

7. Äpfel

Gleich aus zwei Gründen sind Äpfel gesund fürs Herz. Zum einen bieten sie Pektin, das den Cholesterinspiegel reguliert – wie Beta-Glucan aus Hafer. Zum anderen liefern sie reichlich Flavonoide. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen Obst- und Gemüsesorten, aber auch in Tee, Schokolade und Rotwein vorkommen (4). Sie können den Blutdruck senken und damit die Herzgesundheit fördern. Dieser Effekt lässt sich auch durch eine größere Vielfalt der Darmflora erklären (5).

Welche Lebensmittel sind schlecht fürs Herz?

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die dem Organ schaden können, darunter:

1. Salz

 Zu viel Salz in der Nahrung bindet das Wasser im Körper. Das wirkt sich negativ auf den Druck in den Gefäßen aus und erhöht das Risiko für Bluthochdruck. Verzehren Sie täglich nicht mehr als sechs Gramm Salz (6). Würzen Sie stattdessen mit frischen oder getrockneten Kräutern, Gewürzen, Knoblauch und Zwiebeln.

2. Zucker

Ein Zuviel davon begünstigt Übergewicht, Typ-2-Diabetes und stellt damit auch eine Gefahr für die Pumpe dar. Essen Sie daher täglich nicht mehr als 50 Gramm freien Zucker – noch besser sind 25 Gramm. Zudem lauert der Übeltäter als versteckter Zucker in Fertiggerichten und vermeintlich Gesundem wie Fruchtjoghurts und Müsliriegeln.

3. Frittiertes

Beim Erhitzen von Ölen können hohe Temperaturen die molekularen Strukturen des Fettes verändern, sodass Transfette entstehen. Sie erhöhen den Gehalt des schlechten LDL-Cholesterins im Blut – verzichten Sie daher auf Pommes, Kartoffelchips, Schmalzkuchen und Fast Food und kochen Sie am besten selbst.

4. Alkohol

Noch immer hält sich der Mythos hartnäckig, dass ein Glas Rotwein gut fürs Herz sein soll. Diesen Effekt schrieb die Wissenschaft dem enthaltenen Resveratrol zu: Zwar kann der sekundäre Pflanzenstoff im Reagenzglas (In-Vitro) und in Tierversuchen vor Gefäßverkalkung schützen, aber beim Menschen fehlen aussagekräftige klinische Studien, die eine präventive Wirkung belegen (7),(8). Zudem ist Alkohol ein Zellgift und nachweislich ungesund.

5. Fette Wurst

Salami, Mortadella, Teewurst und Co aus Schwein sind sehr fettreich und liefern damit reichlich gesättigte Fettsäuren sowie Cholesterin. Zudem sind Wurstwaren oft sehr salzhaltig. Daher gilt: Je weniger, desto besser – und wenn, dann wählen Sie magere Sorten wie Geflügelaufschnitt, Corned Beef oder Hirschschinken. Auch beim Fleisch sollte man sich zurückhalten. Experten empfehlen, nicht mehr als ein bis zwei Portionen Fleisch pro Woche zu essen, am besten Geflügel (9).

Herz gesund halten: Sind cholesterinhaltige Nahrungsmittel tabu?

Cholesterin ist eine fetthaltige Substanz und im Blut nicht löslich. Daher wird es für den Transport in kleine Partikel, die sogenannten Lipoproteine, verpackt. Sie werden in High Density Lipoprotein (HDL) und Low Density Lipoprotein (LDL) unterschieden. Während HDL als „gutes“ Cholesterin gilt, gilt LDL als „schlechtes“ Cholesterin, denn es kann sich an den Blutgefäßen ablagern und erhöht damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Doch die Möglichkeiten, den LDL-Cholesterinspiegel mithilfe der Ernährung zu verringern, sind begrenzt. Denn zwei Drittel des Cholesterins stellt der Körper selbst her, vor allem in der Leber. Ein Drittel nehmen wir über die Nahrung zu uns – vor allem über tierische Lebensmittel wie Eier, Meeresfrüchte, fettreiche Käse- sowie Wurstsorten.

Diese Lebensmittel sind dennoch nicht komplett verboten. Worauf es – wie fast immer – ankommt, ist die Menge: Täglich Eier, Käse, Wurst oder Meeresfrüchte wie Garnelen, Muscheln oder Tintenfisch zu verputzen, ist für ein gesundes Herz nicht empfehlenswert. Das sollten Sie vermeiden. Es spricht aber nichts dagegen, cholesterinhaltige Nahrungsmittel in geringem Maße zu verzehren; bei Wurst greifen sie am besten zur Variante ohne Schwein.

Wissen zum Mitnehmen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weit verbreitet und jeder vierte Todesfall geht auf ein krankes Herz zurück: Koronare Herzkrankheit (KHK), Herzinfarkt und Herzinsuffizienz führen die Statistik an. Als Hauptursache gilt die Gefäßverkalkung, medizinisch auch Arteriosklerose genannt. Begünstigt wird sie unter anderem durch Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen, insbesondere erhöhte LDL-Cholesterinwerte. 

Mit der richtigen Ernährung lassen sich jedoch gleich mehrere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausschalten. Fachleute empfehlen dazu die Mittelmeer-Diät. Sie orientiert sich an der Ernährung, wie sie in den 1950er und 1960er in den Mittelmeerländern üblich war: viel frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Olivenöl, Fisch und mäßig Milchprodukte, Geflügel und Eier.

Alkohol, zu viel Salz sowie Zucker sind dagegen schlecht fürs Herz. Das gilt ebenso für Rotwein – auch wenn sich der Mythos hartnäckig hält, dass ein Glas Rotwein gut fürs Herz sein soll. Wissenschaftliche Belege dafür gibt es allerdings nicht. Auch Frittiertes und fette Wurstwaren sind problematisch. Hier geht es um Transfette beziehungsweise um gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Sie können das LDL-Cholesterin und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.