Die überraschende Wahrheit: Ist es gesund kein Frühstück zu essen?

Kein Frühstück = kein Problem?

Egal ob knuspriges Müsli, cremiger Quark, belegte Brote oder frisches Obst: Frühstück ist für viele Menschen die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wer frühstückt, so die allgemeine Annahme, sei aktiver und lebe gesünder.

Aber heißt das auch, dass Menschen die kein Frühstück essen weil sie es häufig vergessen oder morgens einfach keinen Appetit haben, ungesünder leben?

Wir stellen Ihnen fünf bekannte Frühstücks-Mythen vor und erklären, warum es nicht ungesund ist kein Frühstück zu essen.

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1. Mythos: Ist nicht frühstücken ungesund?

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, gesünder leben und einen niedrigeren BMI (Body Mass Index) haben. Wer am Morgen ausgiebig aß, hatte ein geringeres Risiko, an chronischen Krankheiten zu erkranken oder fettleibig zu werden. 

Gerade Studien zum Ernährungsverhalten sind jedoch fast immer Beobachtungsstudien. Das heißt, dass die Angaben und Beobachtungen von den Versuchsteilnehmern selbst gemacht werden. Viele Teilnehmer können sich zum Zeitpunkt der Abfrage dann aber kaum noch erinnern, was sie zum Beispiel letzte Woche gegessen haben. Dazu kommt, dass Teilnehmer auch gerne mal ein wenig flunkern, wenn es um ungesunde Lebensmittel geht.

Diese Studien zeigen, dass Menschen, die frühstücken gesünder sind, aber sie zeigen nicht, ob es an dem Frühstück selbst liegt. Menschen, die kein Frühstück zu sich nehmen, leben also nicht zwangsläufig ungesund.

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Die 7 gesündesten Lebensmittel am Morgen

Vermutlich liegt es vor allem daran, dass Menschen, die sich morgens die Mühe machen und sich ein ausgewogenes Frühstück zubereiten, sowieso einen gesünderen Lebensstil haben als andere (1).

2. Mythos: Kurbelt das Frühstück den Stoffwechsel an?

Oft wird erklärt, dass ein gutes Frühstück am Morgen den Stoffwechsel über den ganzen Tag in Schwung bringe. Diese Annahme begründet sich auf dem thermischen Effekt, den verschiedene Nährstoffe haben.

Der thermische Effekt ist die Erhöhung des Energieverbrauchs des Körpers, der aufgrund der Verdauung und Verarbeitung von Nährstoffen auftritt. Etwa die Verarbeitung von Proteinen nimmt dabei viel mehr Energie in Anspruch als zum Beispiel die von Fetten.

Studien haben jetzt gezeigt, dass es für den Stoffwechsel keinen Unterschied macht, ob man frühstückt oder nicht. Das Einzige, was zählt, ist die Gesamtmenge an aufgenommenen Kilokalorien pro Tag, nicht aber wann oder wie man sie zu sich nimmt (2).

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3. Mythos: Nimmt schneller zu, wenn man kein Frühstück isst?

Wie bereits beschrieben, tendieren Menschen, die  morgens nicht frühstücken zu einem höheren Körpergewicht. Da liegt die Schlussfolgerung nahe, dass das Auslassen vom Frühstück zu einer Gewichtszunahme führt. 

Tatsächlich essen Menschen, die kein Frühstück zu sich genommen haben, oft mehr zum Mittag. Allerdings essen die meisten in der Regel nicht genug, dass sie die eingesparten Kilokalorien übertrumpfen könnten.

Es gibt also keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Menschen, die nicht frühstücken, schneller zunehmen. Ganz im Gegenteil: Einige Studien zeigen sogar, dass Menschen, die nicht frühstücken, bis zu 400 Kilokalorien pro Tag einsparen.

Eine weitere viermonatige Studie mit 309 übergewichtigen TeilnehmerInnen untersuchte die Auswirkungen von einem täglichen Frühstück auf die Gewichtsabnahme. Dabei stellte sich nach vier Monaten heraus, dass es keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen der Gruppe, die frühstückte und der Gruppe, die das Frühstück wegließ, gab. 

Für die Gewichtszu- oder abnahme macht es also keinen Unterschied, ob man Frühstück isst oder nicht (3).

4. Mythos: Morgens möglichst viel frühstücken?

Morgens viel zu frühstücken, um dann länger satt zu sein, sei für jeden Menschen wichtig, heißt es. Aber was, wenn man morgens einfach keinen Appetit hat und gerade so eine Tasse Kaffee trinken kann?

Worauf es bei der Ernährung ankommt und wie viel man zu welcher Tageszeit zu sich nehmen sollte, erklärt unsere Expertin:

"Früh am Morgen ist der Stoffwechsel noch nicht in vollem Gange; den Körper dann mit einer riesigen Mahlzeit zu überfrachten, würde eher müde machen. Die Hauptmahlzeit sollte man, wenn möglich, mittags zu sich nehmen, auch Fleisch, wenn es zum Speiseplan gehört. Abends wäre es gut, nur noch eine kleine Menge zu essen", erklärt Linda Marx, Diplom-Ökotrophologin und zertifizierte Ernährungsberaterin.

5. Mythos: Muss man frühstücken oder nicht?

Viele Studien haben mittlerweile bewiesen, dass ein Frühstück am Morgen kein Muss ist. Weder kurbelt es den Stoffwechsel an, noch hilft es beim Abnehmen. Wichtiger ist es, über den Tag verteilt gesunde und nährstoffreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Wer morgens keinen Hunger hat, sollte sich nicht zwingen, Frühstück zu essen. Besser ist es zu warten, bis der Hunger von allein kommt und dann etwas zu sich zu nehmen. Wer morgens hungrig ist, sollte auf protein- und vitaminreiche Rezepte zurückgreifen und zuckerreiche Speisen links liegen lassen.

Selbst gemachte Smoothies sind eine einfache Möglichkeit, schnell Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen, auch wenn Sie nur wenig Zeit haben. Aber Achtung: In diesen steckt auch reichlich Zucker.

Auch wenn das Frühstück keinen großen Effekt auf den Körper hat, erleichtert es vielen Menschen doch den Start in den Tag.

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Außerdem ist man auf der Arbeit oft besser konzentriert, wenn man morgens gefrühstückt hat.

Wissen zum Mitnehmen

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, meist insgesamt gesünder essen und fitter sind als Menschen, die nicht frühstücken. Ob das am Frühstück an sich liegt oder einfach daran, dass diese Menschen dann auch einen gesünderen Lebensstil haben, konnte nicht bewiesen werden.

Weder für den Energieverbrauch des Körpers über den Tag noch für die Gewichtsab- oder zunahme, macht es einen Unterschied, ob man frühstückt oder nicht. Menschen, die nicht frühstücken, essen zwar zum Mittag mehr, meist aber nicht so viel, wie sie durch das ausgelassene Frühstück an Kilokalorien eingespart haben.

Morgens viel zu frühstücken, ohne zu hungern, bringt dem Körper keine Vorteile und niemand sollte sich zwingen zu frühstücken. Wer gerne morgens isst, sollte auf gesunde Lebensmittel zurückgreifen und nicht zu fett- oder zuckerhaltige Mahlzeiten zu sich nehmen.