Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry
Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry - Eine köstliche Komposition aus orientalischen Gewürzen und Chili! Foto: Louisa Fuhrmann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Süßkartoffeln liefern reichlich Kalium, das hilft, Stress abzubauen, den Blutdruck zu stabilisieren und das Herz zu unterstützen. Kichererbsen hingegen sind wahre Nährstoffbomben. Zudem enthalten sie viel Eiweiß, Eisen und Magnesium.
Für dieses Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry können Sie auch getrocknete Kichererbsen verwenden. Diese über Nacht einweichen und anschließend etwa eine Stunde in der doppelten Menge Salzwasser garen. Der Vorteil gegenüber Konserven ist, dass Sie den Salzgehalt bestimmen können und es sich um ein weniger stark verarbeitetes Produkt handelt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 616 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,7 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin K | 29,3 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 40 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 665 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 160 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 26 g | |||
| Harnsäure | 274 mg | |||
| Cholesterin | 13 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Süßkartoffeln
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zwiebeln
- 1 rote Chilischote
- 20 g Ghee (2 EL)
- 1 TL gemahlene Kurkuma
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL Currypulver
- 400 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- 600 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 100 g Spinat
- 1 Spritzer Limettensaft
- 4 Stiele Koriander
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln putzen, schälen und in Stücke schneiden. Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein würfeln. Chilischote waschen, längs einschneiden und entkernen.
Ghee in einer Pfanne erhitzen, Chili, Ingwer, Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten glasig andünsten. Kurkuma, Kreuzkümmel, gemahlenen Koriander und Currypulver 2-3 Minuten mitbraten. Mit Brühe und Kokosmilch ablöschen. Gemüse dazugeben und unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze etwa 20 Minuten gar köcheln.
Kichererbsen in einem Sieb abgießen, abspülen, abtropfen lassen und nach 10 Minuten mit zum Curry geben. Spinat putzen, waschen und trocken schütteln. Während der letzten 2–3 Minuten unter Curry mischen.
Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, in 4 Schüsseln verteilt servieren und mit Korianderblättchen garnieren.
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