Spätes Abendessen – eine gute oder schlechte Entscheidung?

Was gibt es Schöneres, als abends mit Freunden essen zu gehen oder zu Hause etwas Leckeres zu verspeisen. Doch ist es wirklich gesund, spät abends noch zu essen? Es fragen sich viele, was, wie und vor allem wann abends gegessen werden sollte. Wir sind diesen „Rätseln“ auf den Grund gegangen und haben alles Wichtige rund um spätes Abendessen für Sie zusammengefasst.

1. Ist spätes Abendessen ungesund?

Diese Frage stellen sich wohl viele Menschen regelmäßig. Grundsätzlich kommt es jedoch darauf an, was über den Tag verteilt verzehrt wurde und wie körperlich anstrengend die berufliche Tätigkeit ist. Das bedeutet, insgesamt sollte nicht mehr Energie aufgenommen als verbraucht werden, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Trotzdem taucht in Bezug auf die Gesundheit des Öfteren die Frage auf, ob die abendliche Uhrzeit Einfluss auf die Funktionen im Körper hat. 

Diesbezüglich haben Wissenschaftler eine interessante Erkenntnis gewonnen: Die Länge des Fastens zwischen Abendessen und Zubettgehen hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Entstehung von Krebs. Je länger vor dem Schlafengehen nichts gegessen wird, desto niedriger ist das Risiko verschiedener Krebserkrankungen. 

Bei den Probanden, die erst zwei oder mehrere Stunden nach dem Essen schliefen, wurde eine Risiko-Reduktion von 20 Prozent bei Prostata- und Brustkrebs beobachtet – im Vergleich zu denjenigen, die direkt nach der Nahrungsaufnahme schlafen gingen. Außerdem weisen die Forscher in diesem Zusammenhang darauf hin, dass bei einer späten, nächtlichen Nahrungsaufnahme auch das Risiko für Entzündungen und eines metabolischen Syndroms erhöht wird. Eine Korrelation mit dem BMI konnte jedoch nicht nachgewiesen werden (1).

Auch im Rahmen einer Studie an britischen Kindern konnte kein Zusammenhang zwischen der Uhrzeit des Abendessens und einer Gewichtszunahme oder Übergewicht nachgewiesen werden (2). Eine andere Studie hingegen weist darauf hin, dass unter anderem eine Verzehr-Pause von etwa 18 Stunden (über Nacht) einen positiven Einfluss auf das Halten des Gewichts sein kann (3). Genau diese Methode sieht auch das Intervallfasten vor. Die wissenschaftliche Datenlage insgesamt ist daher noch unklar. Somit ist noch weiterer Forschungsbedarf in diesem Fachbereich nötig. 

Beim Intervallfasten konnte jedoch nachgewiesen werden, dass durch eine längere Nahrungspause die Erneuerung unserer Zellen forciert wird. Das bedeutet, nach etwa zwölf Stunden ohne Nahrung werden defekte und alte Zellen entsorgt sowie all das recycelt, was der Körper noch verwenden kann. Für die Zellerneuerung ist es daher von großem Vorteil (4).

Zusammenfassend ist jedoch zu sagen, dass der nächtliche Verzehr direkt vor dem Schlafengehen ungesund sein und ein Risiko von Krebs bergen kann. Einen eindeutigen Nachweis, dass spätes Essen dick macht, gibt es jedoch nicht.

2. Welches Abendessen ist denn nun zu empfehlen?

Auch hier scheiden sich die Geister: Es gibt viele verschiedene Theorien, die entweder nur bestimmte Lebensmittel am Abend empfehlen oder von speziellen Gerichten abraten. Bei schwerer Kost, wie beispielsweise Pizza, Pasta und Co, also bei kohlenhydrat- und fettreichen Gerichten kann es, wenn man direkt im Anschluss zu Bett geht, zu Verdauungsproblemen kommen. Kohlenhydrate sollen dann sehr schlecht verdaut werden können, da wir im Schlafmodus die Energie nicht verbrauchen. Außerdem soll die Insulinausschüttung nach dem nächtlichen Verzehr von Kohlenhydraten den Fettaufbau begünstigen (5), (6).

Doch auch hier spielen die restlichen Mahlzeiten eine große Rolle. Wenn Sie tagsüber eher kalorienreich und fetthaltig gegessen haben, sollte das Abendessen eher kalorienärmer ausfallen. Dann kann eine Low-Carb-Ernährung am Abend sinnvoll sein. Haben Sie aber eher weniger Kalorien tagsüber aufgenommen, können Sie ohne Bedenken abends auch Kohlenhydrate verzehren. Wichtig ist hierbei eine ausgewogene Ernährung – also eine gute Mischung aus Vitaminen, Proteinen (machen satt) und langkettigen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte. Am besten hören Sie hier auf Ihren Körper: Was bekommt Ihnen am besten, nach welchem Essen können Sie schnell einschlafen und wie fühlen Sie sich morgens beim Aufstehen? All diese Faktoren können auch mit der letzten Mahlzeit zusammenhängen.

Lebensmittel, die gesund sind und satt machen: 

• Gemüse und Obst, ob roh oder gegart – wie es für Ihren Magen am besten ist
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornreis 
• Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark – eine Proteinquelle ist wichtig, um satt zu werden 
• ballaststoffreiche Kost (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn) sättigt ebenfalls schneller 

Lebensmittel, die eher als Ausnahme gesehen werden sollten:  

• Kombination aus viel Fett und Kohlenhydraten wie Pizza, Pasta oder Fertiggerichte 
• süße, kalorienreiche Getränke 
• kurzkettige Kohlenhydrate wie Süßwaren, Kuchen, Kekse 
• Obst mit hohem Fruchtzucker- und Kohlenhydratanteil wie Bananen – sollte individuell entschieden werden 

Diese Empfehlungen sind jedoch individuell zu betrachten. Um nicht zuzunehmen, kann ein gesundes Abendessen (siehe gesunde Lebensmittel) mit wenig Kohlenhydraten und somit verdauungsschonenden Nahrungsmittel sinnvoll sein. Da jeder Menschen einen unterschiedlichen Bio-Rhythmus hat, sollte individuell für sich selbst die beste Vorgehensweise überlegt werden. Es gibt beispielsweise Menschen, die Langschläfer sind und deswegen auch die Mahlzeiten eher später einnehmen. Eine starre Regel gibt es also nicht. 

3. Empfohlene Kalorienanzahl

Der Richtwert für die letzte Mahlzeit des Tages liegt zwischen 500 und 700 Kilokalorien, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Doch prinzipiell gilt: Das Maß der Bewegung sowie die über den Tag verzehrten Lebensmittel beeinflussen maßgeblich die Kalorienanzahl des Abendessens. Das bedeutet, je nachdem welcher Arbeit Sie nachgehen (sitzend bis hin zu körperlich aktiv) verbrauchen Sie unterschiedlich Energie. Findet die tägliche Arbeit im Sitzen statt, so ist der sogenannte Leistungsumsatz geringer und somit auch der Kalorienbedarf. Daher kann es hilfreich sein, den persönlichen Kalorienbedarf zu berechnen.

Ebenso spielt die Ernährung beziehungsweise die Kalorienverteilung des restlichen Tages eine große Rolle. Wenn morgens und mittags nur wenig verzehrt wird, weil Sie beispielsweise ein Langschläfer sind und später zu arbeiten beginnen, so ist es durchaus möglich, am Abend mehr zu essen. Hilfreich kann es hier sein, wie bereits erwähnt, zwei oder mehrere Stunden vor dem Schlafengehen die Mahlzeit zu sich zu nehmen. Auch spielen die genannten „guten“ Lebensmittel eine große Rolle. Ausnahmen, wie beispielsweise Feierlichkeiten, an denen abends so richtig „geschlemmt“ wird, sind absolut kein Problem, solange sie keine Regelmäßigkeit darstellen. 

4. Welche Nährstoffe sind abends vorteilhaft, welche nicht?

Wie bereits erwähnt, können schwere Kohlenhydrate, auch in Verbindung mit Fett abends die Verdauung erschweren. Fertiggerichte und sehr fetthaltiges Essen wie Pizza können sich daher vor dem Schlafengehen ungünstig auf die Verdauung auswirken und somit auch zu Einschlafproblemen führen. Hierbei kommt es jedoch auch maßgeblich auf die Menge drauf an. 

Langkettige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornbrot mit Käse und frischem Gemüse stellen ein durchaus ausgewogenes und gesundes Abendessen dar und sollten auch für die Verdauung kein Problem sein. Wichtig ist, hierbei nach individuellem Emfpinden zu entscheiden. 

Proteine können ebenfalls eine entscheidende Rolle spielen, vor allem wenn Sie abends Sport treiben. Denn Eiweiß ist nicht nur gut für den Muskelaufbau, sondern hilft vor allem Abends den Körper zu regenerieren. Dadurch werden rund ein Drittel der Kalorien der Proteine wieder verbrannt. Gute Eiweißlieferanten sind beispielsweise Hülsenfrüchte oder Milch- und Milchprodukte. 

5. Warum ist Abendessen wichtig?

Ein Abendessen ist deshalb so wichtig, da es sonst unter Umständen zu nächtlichen Heißhungerattacken kommen kann. Das bedeutet, wenn Sie auf das Abendessen verzichten, ist es durchaus möglich, dass Sie kurz vor dem Schlafengehen extremen Appetit bekommen und dann noch den ein oder anderen Snack zu sich nehmen. Daher ist für viele Menschen das Abendessen eine wichtige Mahlzeit, die eine Gewichtszunahme vermeiden kann. Natürlich kommt es darauf an, was, wann und wie viel Sie essen. Wenn Sie jedoch die vorherig genannten Tipps beachten und Ihren individuellen Ernährungsstil berücksichtigen, beeinflusst die abendliche Mahlzeit weder Gesundheit noch Figur. 

Eine ausgewogene Zusammenstellung aus Vitaminen, Proteinen und Ballaststoffen (und oder langkettige Kohlenhydrate), die eine, zwei oder mehrere Stunden vor dem Schlafengehen verzehrt wird, vermeidet Heißhunger und ist zudem gesund. 

Hier gibt es leckere Abendessen-Rezepte!

Wissen zum Mitnehmen

Ob ein spätes Abendessen gesund ist, wird viel diskutiert. Zunächst haben die Bewegung sowie das sonstige Ernährungsverhalten des restlichen Tages maßgeblichen Einfluss auf die Art des Abendessens. Wer über den Tag bereits viele Kalorien aufnimmt, der sollte am Abend eher eine leichte Mahlzeit verzehren. Wer jedoch tagsüber weniger isst, für den kann es abends ruhig eine größere Mahlzeit sein. Schauen Sie hier, was Ihnen am besten bekommt.

Wissenschaftler konnten herausfinden, dass eine Mahlzeit, die zwei oder mehrere Stunden vor dem Schlafengehen gegessen wird, das Risiko von Brust- und Prostatakrebs senken. Einen eindeutigen wissenschaftlich geprüften Zusammenhang zwischen der Uhrzeit und dem BMI beziehungsweise dem Gewicht gibt es jedoch noch nicht. 

Außerdem soll die Insulinausschüttung eines nächtlichen Kohlenhydratverzehrs den Fettaufbau im Körper begünstigen. Daher kann eine Low-Carb-Ernährung am Abend durchaus sinnvoll sein. Wichtig hierbei ist jedoch die Anpassung an den individuellen Lebens- und Ernährungsstil.