Süßkartoffelsalat mit Spinat, Apfel und Quinoa
Süßkartoffelsalat mit Spinat, Apfel und Quinoa - Süß-säuerliche Kombination in einer Schüssel
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Süßkartoffeln haben ihre orangerote Farbe dem Pflanzenfarbstoff Betacarotin zu verdanken, einer Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin spielt eine große Rolle für gesunde Augen. Quinoa ist für eine glutenfreie Ernährung geeignet und reich an Magnesium, Calcium und Eisen. Die Ballaststoffe im Salat regen die Verdauung an und sättigen gut sowie langanhaltend.
Wer auf Meal Prep setzt, sollte sich diesen Salat merken, denn er lässt sich super vorbereiten und mitnehmen. Lediglich das Dressing sollten Sie am besten separat transportieren und erst kurz vor dem Verzehr mit den restlichen Zutaten mischen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 338 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin K | 205,6 μg | (343 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 15,8 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 79 mg | (83 %) | ||
| Kalium | 889 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 100 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 65 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 450 g große Süßkartoffeln (1 große Süßkartoffel)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Msp. Currypulver
- 3 EL Olivenöl
- 200 g Baby-Spinat
- 1 Zitrone
- 30 g Walnusskerne (2 EL)
- 2 grüner Äpfel
- 1 TL Ahornsirup
- 2 EL Gemüsebrühe
- 15 g gepuffte Quinoa (4 EL)
- 5 g Schnittlauchblüte (1 Handvoll)
Zubereitungsschritte
Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Salz, Pfeffer, 1 Msp. Curry und 1 EL Öl mischen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben.
Süßkartoffel im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (180 °C Umluft; Gas: Stufe 3) unter gelegentlichem Wenden in 20 Minuten bissfest garen. Herausnehmen und 10 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Spinat putzen, waschen und trocken schütteln. Zitrone halbieren und Saft auspressen. Walnüsse grob hacken. Äpfel putzen, waschen, vierteln, entkernen, in kleine Stücke schneiden und mit der Hälfte des Zitronensafts beträufeln.
Restlichen Zitronensaft mit Ahornsirup, Salz, Pfeffer und restlichem Öl zu einem Dressing verrühren.
Vorbereitete Zutaten mit dem Dressing in einer Schüssel mischen und in 4 Schalen verteilen. Den Salat mit Quinoa und Schnittlauchblüten bestreuen.
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