Blue Zone Sardinien: Die Formel für ein langes Leben
Wenn wir an Italien denken, kommen sofort Pizza und Pasta in den Sinn. Aber sind das wirklich Speisen für ein langes Leben? Wir zeigen, auf was die Hundertjährigen der Blue Zone Sardinen setzen.
Inhaltsverzeichnis
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Blue Zone Sardinien: Ernährung
- Mediterraner Lifestyle
- Regionalität und Saisonalität
- Die Top-Lebensmittel von Blue Zone Sardinien
- Bewegtes Leben
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Exkurs: Bewegung und Altern
- Ausdauertraining
- Krafttraining
- Wie oft und wie lange?
- Gemeinschaft
- Wissen zum Mitnehmen
Die Bergdörfer im Herzen der Insel gehören zu den fünf Regionen der Blauen Zone. Durch die Abgeschiedenheit im gebirgigen Hochland und den einfachen Lebensstil erreichen dort besonders viele Menschen bei guter Gesundheit ein hohes Alter. Hier gibt es die höchste Konzentration von Hundertjährigen weltweit.
Der amerikanische Journalist Dan Buettner (1) hat die Provinzen Ogliastra und Barbagia bereist und die Lebensweise der Menschen untersucht. Er führt die Langlebigkeit auf verschiedene Faktoren wie Ernährung und einen aktiveren Stil zurück, die wir im Folgenden näher betrachten.
Blue Zone Sardinien: Ernährung
Mediterraner Lifestyle
Die traditionelle sardische Küche basiert auf den Prinzipien der mediterranen Ernährung und ist reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Ergänzt werden diese Zutaten durch Olivenöl und Sauerteigbrot.
So punktet die Ernährung der Blue Zone Sardinien mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und gesunden Fetten. In Maßen genießen die Sarden den landestypischen Cannonau-Wein, dessen rote Trauben einen hohen Gehalt an Antioxidantien aufweisen.
Außerdem essen sie wenig Fleisch, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten senken kann.
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Regionalität und Saisonalität
Auf der Insel wird großer Wert auf frische, lokale Lebensmittel gelegt und weitgehend auf Fast Food verzichtet. Dadurch reduziert sich die Aufnahme von künstlichen Zusatzstoffen, Transfetten und raffiniertem Zucker erheblich.
| Superfood | Gesund, weil |
|---|---|
| Sauerteigbrot |
Durch Fermentation entstandenen Milchsäurebakterien unterstützen die Verdauung und das Darmmikrobiom. |
| Gerstenvollkornmehl |
Der Ballaststoff Beta-Glucan reguliert den Blutzuckerspiegel und senkt das Diabetesrisiko. |
| Olivenöl |
Gesunde Fettsäuren und Polyphenole bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung und verlangsamen Alterungsprozesse. |
| Weiße Bohnen |
Als pflanzliche Eiweißquelle trumpft die Hülsenfrucht mit B-Vitaminen und Magnesium für das Nervensystem auf. |
| Gemüse |
Die Veggies bilden einen zentralen Bestandteil der mediterranen Kost und liefern Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. |
| Nüsse |
Ob als Snack oder in der Zubereitung von Gerichten: Sie überzeugen durch ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten und Proteinen. |
Bewegtes Leben
Ein aktiver Lebensstil ist ein weiterer Baustein für die Langlebigkeit der Bewohner. Couch-Potatoes gibt es hier kaum: Körperliche Ertüchtigung ist selbstverständlicher Bestandteil des Alltags.
Viele betreiben Viehzucht, arbeiten im Garten oder auf dem Feld und sind in der bergigen Landschaft mit ihren steilen Straßen viel unterwegs. Diese ständige Bewegung an der frischen Luft stärkt das Herz-Kreislauf-System und erhält die Muskelkraft.
Exkurs: Bewegung und Altern
Wer rastet, der rostet: In diesem Sprichwort steckt viel Wahrheit, denn Sport ist ein großer Schlüssel für ein langes Leben. Hier kommen unsere Longevity-Tipps.
Ausdauertraining
Regelmäßige Cardioeinheiten, wie Gehen oder Joggen, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und senkt das Risiko für chronische Krankheiten. Es hält die Arterien elastisch, reguliert Blutdruck ,-zucker und -fettwerte und hilft beim Gewichtsmanagement.
Für Menschen in den Blue Zones mit besonders hoher Lebenserwartung sind täglich körperliche Arbeit und zu Fuß gehen ein wichtiger Bestandteil des gesunden Alterns.
Krafttraining
Mit zunehmendem Alter geht Muskelmasse verloren, wodurch die Sturzgefahr erhöht wird. Leibesübungen mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht stärken die Muskulatur, verbessern die Mobilität und beugen Krankheiten wie Osteoporose oder Arthrose vor.
Außerdem steigert die Beanspruchung der Muskeln die Lebensqualität und verbessert die Selbstständigkeit.
Wie oft und wie lange?
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche von Vorteil. So bringt schon ein täglicher Spaziergang ein Plus auf das Bewegungskonto.
Laut Experten sind zwei- bis dreimal Muskeltraining pro Woche empfehlenswert. Abhängig von der Intensität und Anzahl der Übungen sollte die Einheit 30 bis 60 Minuten dauern.
→ Gut zu wissen: Jede Aktivität zählt – auch kleine Einheiten sind besser als gar keine!
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Gemeinschaft
Ein weiterer Vorteil ist, dass die älteren Menschen in den Bergdörfern der Blue Zone Sardiniens in ihren Familien leben und dadurch viele soziale Kontakte haben. Sie profitieren von ihren Kindern, Enkeln und Urenkeln.
Das gemeinsame Essen stärkt die sozialen Bindungen und trägt zur Zufriedenheit bei. Dieses Gleichgewicht zwischen Aktivität und Geselligkeit fördert das Wohlbefinden und die mentale Gesundheit.
Wissen zum Mitnehmen
Was können wir lernen? Viele Faktoren zeigen uns, dass es nicht viel braucht für ein längeres und gesünderes Leben:
So sind einfache, naturverbundene Gewohnheiten, eine pflanzenbasierte Ernährung, lokale Lebensmittel, tägliche Alltagsbewegung und sozialer Zusammenhalt scheinbar alles, was nötig ist, zum alt werden. Also sollten wir uns die 100-Jährigen der Blue Zone Sardinien zum Vorbild nehmen und unseren Lifestyle Schritt für Schritt an ihren anpassen.
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