Blue Zone Okinawa: Das Geheimnis für ein langes Leben

Es gibt es Orte, wo viele Hochbetagte leben: Zu einer Region der sogenannten Blauen Zonen gehört die Inselgruppe Okinawa, Blue Zone im Süden von Japan. Dort wohnen Menschen überdurchschnittlich lange und gesünder im Vergleich zu den westlichen Ländern.

Sie leiden weniger an Diabetes, Herzkrankheiten und Demenz. Frauen sollen dort besonders alt werden.

Der US-Journalist Dan Buettner beschrieb in seinem National Geographic-Artikel „Secrets to a Long Life“ und in der Netflixserie „Live to 100: Secrets of the Blue Zones“ welche Faktoren zu der hohen Lebenserwartung beitragen können.

Blue Zone Okinawa: Ernährung

Nach Dan Buettner leben ältere Okinawer vorwiegend nach einer pflanzlichen Ernährung. Ihre traditionellen Mahlzeiten sind ausgewogen und kalorienarm.

Die klassische Lebensmittelauswahl in Blue Zone Okinawa ist reich an Gemüse, besonders lila Süßkartoffeln und Bittermelone, zuckerarmen Obst, Naturreis, Sojaprodukten wie Tofu sowie Miso, Algen, Kurkuma und Kräutern.

Fisch wird in Maßen gegessen, Fleisch und Milchprodukte kommen nur selten auf den Tisch, was den Gehalt an gesättigten Fettsäuren reduziert. Sie verzehren zwar etwas Schweinefleisch, aber nur zu besonderen Anlässen und dann in kleinen Mengen.

Statt zuckerreichen Getränken und Alkohol ist grüner Tee sehr beliebt. Zudem setzen die Okinawer auf frische sowie regionale Ware und verzichten auf hoch verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker enthalten. Insbesondere viel Obst und Gemüse haben einen positiven Einfluss auf den Alterungsprozess und senken das Risiko für chronische Krankheiten.

Die meisten Bewohner besitzen einen Garten, der ein wunderbarer Ort für das Ernten von frischen Veggies, Früchten und Kräutern ist. Zudem wird nach dem Prinzip „Hara Hachi Bu“ gegessen. Das bedeutet, dass so lange gegessen wird, bis eine 80-prozentige Sättigung erreicht ist.

So kann eine natürliche Kalorienreduktion erreicht werden. Dies hilft bei der Gewichtskontrolle, verhindert Übergewicht und damit verbundenen Gesundheitsprobleme.

Achtsamkeit und Ruhe

Dank Praktiken wie Meditation wird die innere Ausgeglichenheit und Entspannung der Japaner gefördert. Die Stressbewältigung durch positive Einstellungen und Gemeinschaftsbindung stärkt die Resilienz und mit der Vermeidung von chronischen Stress wird die Lebensspanne verlängert.

Dazu trägt neben dem tropischen Meeresklima guter Schlaf bei, der ebenfalls entscheidend für die Prävention von Erkrankungen ist.

Auch das Bewusstsein um den persönlichen „Ikigai“, also den Lebenssinn, gibt den Menschen der Inseln einen klaren Zweck. Sie wissen ganz genau, warum sie morgens aufstehen und wofür es sich zum Leben lohnt.

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Natürliche Ertüchtigung

Regelmäßige Bewegung ist ein fester Bestandteil im täglichen Leben der älteren Okinawern. Hier werden keine separaten Work-outs im Fitnessstudio absolviert, sondern körperliche Arbeit, Spaziergänge, Gärtnern und Tanzveranstaltungen tragen zur langfristigen Mobilität bei.

Viele bleiben geistig und körperlich durch lebenslange Berufe oder Hobbys fit. Auch das viele Sitzen am Boden führt dazu, dass mehrmals aufgestanden werden muss. Das kräftigt den Rumpf, sorgt für mehr Gleichgewicht und schützt vor Stürzen.

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Darauf setzten die Hundertjährigen

Soziale Faktoren

In der Blue Zone Okinawa sind die Hundertjährigen dank Familie, Freunden und der regionalen Umgebung eng sozial verankert. Nachbarschaftstreffs laden zum Plaudern, gemeinsamen Musizieren, Singen und Pflegen von regelmäßigen Kontakten ein.

Diese Netzwerke und Solidargemeinschaften werden auch „Moais“ genannt und fördern eine tiefe Verbindung und die mentale Gesundheit.

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Exkurs: Super-Ager und ihre besonderen Gehirne

Die geistige Fitness kann mit dem Alter nachlassen. Doch es gibt einige mit mehr und andere mit weniger grauen Zellen.

Was ist ein Super-Ager?

Studien zeigten, dass sogenannte Super-Ager, die 79 Jahre und älter sind, bei den Untersuchungen mehr graue Substanz in den Bereichen ihres Gehirns besaßen.

Im Laufe der Zeit schrumpfte dieses Gehirngewebe bei diesen Personen langsamer als bei typischen älteren Erwachsenen. Die Gedächtnisleistung entsprach etwa einer 20 bis 30 Jahre jüngeren Person(1).

Erkenntnisse

Experten wissen nicht genau, wie jemand zu einem Super-Ager wird. Die Forscher fanden heraus, dass die Super-Ager sich schneller bewegen konnten und eine bessere geistige Gesundheit hatten, obwohl sie nicht häufiger Sport trieben als die anderen.

Die Menge an Blut-Biomarkern, die mit Demenz in Verbindung stehen, war bei beiden Gruppen ähnlich. Das deutet darauf hin, dass Super-Ager von Natur aus besser gegen den Gedächtnisverlust im Alter geschützt sind.

Was ziehen wir daraus?

Auch wenn hier noch weitere Forschung benötigt wird, zeigt uns die Wissenschaft, dass lebenslanges Lernen, soziale Kontakte, ein Lebensstil mit gesunder Ernährung, viel Bewegung und wenig Stress, dazu beitragen können, ein fittes Gehirn im Alter zu erhalten und möglicherweise Super-Ager zu werden.

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Wissen zum Mitnehmen

Wir können uns von den Hundertjährigen der Okinawa Blue Zone einiges abschauen, einfache Dinge für unser Leben nutzen und in den Alltag integrieren. Die Sicht auf die Gesundheit umfasst körperliche, geistige und spirituelle Aspekte, picken Sie sich das Beste raus.

Das kann die Änderung des Frühstücks mit Vollkornbrot und Obst, das Füllen des Tellers mit reichlich Gemüse, die regelmäßige Verabredung mit Freunden, der Spaziergang nach dem Feierabend, das Anfangen eines Hobbys oder eine kurze Entspannungsübung sein.

Suchen Sie sich zu Beginn etwas aus, was Ihnen am leichtesten fällt umzusetzen. Schritt für Schritt leben wir ein bisschen gesünder und können unsere Lebensspanne selbst bestimmen sowie verlängern.