Longevity: Gesund alt werden

Der Longevity Trend ist gerade in aller Munde, in den sozialen Medien sowie in zahlreichen Longevity Büchern wird darüber berichtet. Doch was ist überhaupt die Bedeutung von Longevity? 

Was ist Longevity?

Der Begriff Longevity stammt aus dem Englischen und heißt „Langlebigkeit“. Dabei geht es nicht nur darum, möglichst viele Jahre zu leben, sondern vor allem, die gesunde Lebensspanne zu verlängern. 

Die Zeit, in der Sie fit, aktiv und frei von chronischen Krankheiten bleiben, hängt nicht nur von den Genen ab. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass unsere Lebenserwartung nur zum Teil genetisch festgelegt ist. 

Genauer gesagt: nur circa 10 bis 25 Prozent werden von den Genen bestimmt, der übrige Teil wird von weiteren Faktoren beeinflusst.

Die wichtigsten Faktoren für ein langes, gesundes Leben

Der sogenannte Longevity Lifestyle besteht aus unterschiedlichen Faktoren. Werden diese Einflüsse im Alltag berücksichtigt, kann die Langlebigkeit beeinflusst werden.

1. Longevity Ernährung

Was ist die Longevity Ernährung? Eine ausgewogene Ernährung ist das Herzstück eines langen, gesunden Lebens. Jetzt fragen Sie sich vielleicht „Was muss ich essen, um 100 Jahre alt zu werden und was sind die richtigen Longevity Lebensmittel?"

Für eine Ernährung für ein langes Leben müssen Sie das Rad nicht neu erfinden. Orientieren Sie sich an diesen typischen Prinzipien.

Die Longevity-Food-Formel:

• Vielfältiges Gemüse und Obst: Wählen Sie ballaststoffreiche, bittere sowie farbige Sorten für die Darm- und Lebergesundheit.
• Vollkorn: Nützliche Ballaststoffe aus etwa Haferflocken halten den Blutzucker stabil.
• Hülsenfrüchte: In den Minis wie Linsen steckt pflanzliches Eiweiß, was unerlässlich für den Muskel- und Knochenerhalt ist.
• Nüsse und Saaten: Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen oder Leinöl beugen chronischen Entzündungen vor.
• Fisch: Auch fettreicher Seefisch strotzt vor gesunden Fetten, ebenso wie Avocado oder Olivenöl.
• Milchprodukte: Probiotische Lebensmittel wie Kefir oder Kimchi halten die Verdauung in Balance.
• Gewürze: Antientzündliche Geschmacksgeber wie Kurkuma sollten Sie einem hohen Salzkonsum und Würzmischungen beim Longevity Essen vorziehen.
• Getränke: Eine gute Versorgung von Gewebe, Organen und Muskeln benötigt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von circa 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag.
• Regelmäßige Esspausen: Vier bis fünf Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten sind gut für die Blutzuckerstabilität und Zellregeneration.
• Meidung entzündungsförderlicher Nährmittel: Dazu zählen Zucker, Weißmehl, Zusätze und tierische Fette aus zum Beispiel verarbeitetem Fleisch.

→ Besonders inspiriert ist das Konzept von den sogenannten Blue Zones. Dort steht eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung im Mittelpunkt. Das sind fünf Regionen der Welt, in denen Menschen überdurchschnittlich alt werden. 

Mehr zu den einzelnen Blue Zones lesen Sie hier:

Blue Zones – das Geheimnis hinter der Langlebigkeit!

Das steckt dahinter!

Blue Zone Okinawa: Das Geheimnis für ein langes Leben

Longevity-Tipps für Körper und Geist

Blue Zone Loma Linda: Mit tiefem Glauben länger leben

So ernähren sich die ältesten Kalifornier.

Blue Zone Ikaria: Die Insel der Unsterblichen

Griechenlands Geheimnis der Langlebigkeit

Blue Zone Costa Rica: Ein Vorbild für ein langes Leben

Wir lüften das Geheimnis!

Blue Zone Sardinien: Die Formel für ein langes Leben

Darauf setzten die Hundertjährigen

Die Longevity Nahrungsergänzungsmittel:

Es gibt eine Vielzahl von Substanzen, denen eine positive Wirkung auf die Langlebigkeit nachgesagt wird. Für die Einnahme von Supplementen empfehlen wir es, sich vom Hausarzt beraten zu lassen.

Sie brauchen Kochinspirationen? Hier sind: Vegetarisch Rezepte von EAT SMARTER

2. Longevity Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt Herz, Muskeln und Knochen und senkt das Risiko für chronische Krankheiten. Empfohlen wird ein Mix aus Cardio- und Krafteinheiten sowie eine ausgeprägte Alltagsaktivität. 

Schon 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag, beispielsweise Spazierengehen, Radfahren, Tanzen oder Gartenarbeit haben einen positiven Effekt. Das schenkt Männern 2,6 bis 6,2 Lebensjahre sowie Frauen 3,1 bis 5,6 Jahre.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das Risiko, vorzeitig zu sterben, je nach körperlicher Aktivität um 4 bis 40 Prozent sinkt:

• 1 Stunde Alltagsbewegung in der Woche: 4 Prozent
• Die von der WHO empfohlenen 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche: 10 Prozent
• 2,5 Stunden Sport pro Woche: 22 Prozent
• 5 Stunden Sport pro Woche: 39 Prozent

3. Schlaf

Ausreichend Schlaf ist essenziell für Regeneration, Hormonbalance und Gehirngesundheit. Ideal sind sieben bis acht Stunden pro Nacht, möglichst in einem gleichmäßigen Rhythmus.

4. Stress

Chronische Anspannung beschleunigt Alterungsprozesse und erhöht das Krankheitsrisiko. Methoden der Achtsamkeit, Yoga, Atemübungen oder regelmäßige Pausen helfen, Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen.

5. Nikotin

Rauchen gilt als einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf- oder Krebserkrankungen. Das Inhalieren von Schadstoffen und Nikotin aus Zigaretten minimiert die Chance auf Bonusjahre.

6. Alkohol 

Auch wenn ein Glas Rotwein in manchen Kulturen zur Tradition gehört, zeigt die Forschung: In den Blue Zones ist weniger mehr.  Ein moderater oder ganz alkoholfreier Longevity Lifestyle senkt das Risiko für Leber-, Herz- und Krebserkrankungen.

7. Soziale Kontakte

Menschen mit engen Freundschaften und stabilen Familienverhältnissen leben im Schnitt länger. Gemeinschaft, Zusammenhalt und Verbundenheit werden in den Blue Zones als Lebenssinn verstanden. Das stärkt nicht nur das seelische Wohlbefinden, sondern auch die körperliche Gesundheit.

Longevity-Killer

Der Lebenszeitverlust von über 40-Jährigen aufgrund einer Vielzahl an Lebensstil-Risikofaktoren wurde untersucht (1). Verkürzende Einflüsse sind vor allem Rauchen, Übergewicht und Alkohol. 

Ein Blick in die Zukunft

Wie lange werden wir in Zukunft leben? In Deutschland steigt die durchschnittliche Lebenserwartung stetig. Sie beläuft sich momentan bei Frauen auf 83,3 Jahre beziehungsweise bei Männern auf 78,4 Jahre. 

Prognosen deuten darauf hin, dass sich diese weiter in die Höhe entwickeln. Im Jahr 2070 wird beim weiblichen Geschlecht mit einem Alter von 90,1 sowie beim männlichen mit 86,4 Jahren gerechnet (2).

Wissen zum Mitnehmen

Die gute Nachricht: Wir haben unser gesundes Altern zu einem großen Teil selbst in der Hand, denn Longevity beginnt im Alltag. 

Die Gene bestimmen nur zu einem Bruchteil das Alter. Durch weitere Longevity-Lifestyle-Faktoren können wir uns selbst mit Bonusjahren beschenken.

Mit der richtigen Ernährung für ein langes Leben, regelmäßiger körperlicher Aktivität, bestenfalls ein Mix aus Kraft-, Ausdauer- und Alltagsbewegung, gutem Schlaf- und Stressmanagement und sozialer Integration können wir aktiv dazu beitragen, länger zu leben und diese Jahre vor allem gesund und erfüllt zu genießen.