EatSmarter Exklusiv-Rezept

Marinierter Kabeljau

mit Soba-Nudeln und Sesam
5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Marinierter Kabeljau

Marinierter Kabeljau - Der Fisch schwimmt in einem Meer aus japanischen Zutaten, bevor er gebraten wird

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
Health Score
7,6 / 10
Schwierigkeit:
für Profis
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
fertig in 2 d. 50 min
Fertig
Kalorien:
557
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Fisch ist Lieferant für leicht verdauliches Eiweiß, das alle essentiellen Aminosäuren abdeckt. Auf diese Bausteine ist unser Körper stets angewiesen. Zudem enthält er die nicht eiweißgebundene Aminosäure Taurin, die für die Entwicklung von Gehirn und Netzhaut unverzichtbar ist und bei der Schadstoffentgiftung mitwirkt. Das reichlich enthaltene Jod kann helfen, Depressionen vorzubeugen.

Dieses besondere Asia-Gericht lässt sich gut vorbereiten, da der Fisch zwei Tage in der Marinade liegen muss. Ideal, um es bei einem Essen mit Freunden gleich mehreren Personen zu servieren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien557 kcal(27 %)
Protein44 g(45 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D3,6 μg(18 %)
Vitamin E2,3 mg(19 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin13,9 mg(116 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure69 μg(23 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin10,9 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0,8 μg(27 %)
Vitamin C12 mg(13 %)
Kalium966 mg(24 %)
Calcium175 mg(18 %)
Magnesium161 mg(54 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod249 μg(125 %)
Zink5 mg(63 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure363 mg
Cholesterin108 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
325 g
weißes Miso-Paste
75 ml
Mirin oder Grapefruitsaft
175 g
150 ml
Sake oder Fischfond
4
Kabeljaufilets mit Haut, à 180 g
4 EL
1
3 EL
2 EL
150 g
1 EL
200 g
2 TL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
Miso-PasteRohrzuckerZuckerschotenSesamSojasauceÖl
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 kleiner Topf, 1 Pfanne, 1 kleine Pfanne, 1 Auflaufform, 1 Schüssel, 2 kleine Schüsseln, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 feines Sieb, 1 Mörser, 1 Pfannenwender, 1 Frischhaltefolie, 1 Holzlöffel, 1 Backofenrost

Zubereitungsschritte

1.
Marinierter Kabeljau Zubereitung Schritt 1

Misopaste, Mirin, Zucker und Sake unter Rühren aufkochen und anschließend bei mittlerer Hitze 7 Minuten kochen. 5 EL der Marinade abnehmen, abkühlen lassen und zugedeckt in den Kühlschrank stellen. Restliche Misomarinade aus dem Topf in eine flache Auflaufform gießen und vollständig abkühlen lassen.

2.
Marinierter Kabeljau Zubereitung Schritt 2

Fisch waschen, trockentupfen, in der Misomarinade wenden, mit Frischhaltefolie abdecken und 2 Tage im Kühlschrank ziehen lassen (marinieren).

3.
Marinierter Kabeljau Zubereitung Schritt 3

Am Tag der Zubereitung Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten.

4.
Marinierter Kabeljau Zubereitung Schritt 4

Sesam in einem Mörser zerreiben, bis das Öl austritt. Knoblauch schälen, dazugeben und die Mischung zu einer glatten Paste verreiben.

5.
Marinierter Kabeljau Zubereitung Schritt 5

Die entstandene Paste mit Sojasauce, Reisessig und 1 Prise Zucker verrühren.

6.
Marinierter Kabeljau Zubereitung Schritt 6

Zuckerschoten waschen, putzen und längs in sehr feine Streifen schneiden.

7.
Marinierter Kabeljau Zubereitung Schritt 7

Fisch aus der Marinade heben und trockentupfen.

8.
Marinierter Kabeljau Zubereitung Schritt 8

Mit Pfeffer würzen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Fisch darin von jeder Seite scharf anbraten.

9.
Marinierter Kabeljau Zubereitung Schritt 9

Fisch nach Belieben salzen, in eine Auflaufform geben und auf dem Backofenrost im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) 10-13 Minuten backen.

10.
Marinierter Kabeljau Zubereitung Schritt 10

Nudeln nach Packungsanleitung kochen. 1 Minute vor Ende der Garzeit die Zuckerschoten dazugeben. In einem Sieb abgießen, abtropfen lassen und mit dem Sesamöl mischen. Nudeln auf Teller geben, den gegarten Fisch darauf legen. Mit der Sesamsauce und der am Anfang zurückgestellten Marinade dekorativ anrichten.

Video Tipps

Wie Sie ganz einfach Sesam in der Pfanne rösten
Wie Sie eine Knoblauchzehe im Handumdrehen schälen
Wie Sie Zuckerschoten effizient waschen und putzen
 
Lass ich den Fisch für 2 Tage in der Marinade liegen oder marieniere ich den nur und nehme ihn dann wieder raus, um ihn für 2 Tage im Kühlschrank zu lagern?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Den Fisch in der Marinade 2 Tage ziehen lassen.
 
Eine sehr raffinierte Marinade und ein Rezept, bei dem man mal wieder lernt, wie wichtig es ist, den Dingen Zeit zu geben. Die Geduld beim Marinieren wird mit einem Feuerwerk feinster Aromen belohnt, sag ich euch!