Marinierter Kabeljau
Marinierter Kabeljau - Der Fisch schwimmt in einem Meer aus japanischen Zutaten, bevor er gebraten wird
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fisch ist Lieferant für leicht verdauliches Eiweiß, das alle essentiellen Aminosäuren abdeckt. Auf diese Bausteine ist unser Körper stets angewiesen. Zudem enthält er die nicht eiweißgebundene Aminosäure Taurin, die für die Entwicklung von Gehirn und Netzhaut unverzichtbar ist und bei der Schadstoffentgiftung mitwirkt. Das reichlich enthaltene Jod kann helfen, Depressionen vorzubeugen.
Dieses besondere Asia-Gericht lässt sich gut vorbereiten, da der Fisch zwei Tage in der Marinade liegen muss. Ideal, um es bei einem Essen mit Freunden gleich mehreren Personen zu servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 557 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 3,6 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 5,1 μg | (9 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 13,9 mg | (116 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 10,9 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 966 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 175 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 161 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 249 μg | (125 %) | mehr | |
| Zink | 5 mg | (63 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 363 mg | |||
| Cholesterin | 108 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 50 g |
Zutaten
- Zutaten
- 325 g weiße Miso-Paste
- 75 ml Mirin oder Grapefruitsaft
- 175 g Rohrzucker
- 150 ml Sake oder Fischfond
- 4 Kabeljaufilets mit Haut, à 180 g
- 4 EL Sesam
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 3 EL Sojasauce
- 2 EL Reisessig
- 150 g Zuckerschoten
- Pfeffer
- 1 EL Öl
- Salz
- 200 g Soba-Nudeln
- 2 TL Sesamöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Misopaste, Mirin, Zucker und Sake unter Rühren aufkochen und anschließend bei mittlerer Hitze 7 Minuten kochen. 5 EL der Marinade abnehmen, abkühlen lassen und zugedeckt in den Kühlschrank stellen. Restliche Misomarinade aus dem Topf in eine flache Auflaufform gießen und vollständig abkühlen lassen.
Fisch waschen, trockentupfen, in der Misomarinade wenden, mit Frischhaltefolie abdecken und 2 Tage im Kühlschrank ziehen lassen (marinieren).
Am Tag der Zubereitung Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten.
Sesam in einem Mörser zerreiben, bis das Öl austritt. Knoblauch schälen, dazugeben und die Mischung zu einer glatten Paste verreiben.
Die entstandene Paste mit Sojasauce, Reisessig und 1 Prise Zucker verrühren.
Zuckerschoten waschen, putzen und längs in sehr feine Streifen schneiden.
Fisch aus der Marinade heben und trockentupfen.
Mit Pfeffer würzen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Fisch darin von jeder Seite scharf anbraten.
Fisch nach Belieben salzen, in eine Auflaufform geben und auf dem Backofenrost im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) 10-13 Minuten backen.
Nudeln nach Packungsanleitung kochen. 1 Minute vor Ende der Garzeit die Zuckerschoten dazugeben. In einem Sieb abgießen, abtropfen lassen und mit dem Sesamöl mischen. Nudeln auf Teller geben, den gegarten Fisch darauf legen. Mit der Sesamsauce und der am Anfang zurückgestellten Marinade dekorativ anrichten.
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