So hoch ist Ihr Kohlenhydrate-Bedarf

Der individuelle Bedarf für Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unser wichtigster Energielieferant. Sie machen mengenmäßig den Hauptanteil in allen Kostformen aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Kohlenhydratzufuhr von 50 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr (1). 

Das entspricht bei einem jungen gesunden Menschen mit durchschnittlichem Aktivitätslevel rund 230 Gramm für Frauen und 300 Gramm für Männer. Letztendlich ist die tägliche Zufuhr aber abhängig vom Umfang der körperlichen Arbeit.

Aber wie lässt sich körperliche Arbeit messen?

Zur Berechnung des gesamten Energiebedarfs gibt es eine Formel welche den Grundumsatz mit dem täglichen Aktivitätslevel (PAL) multipliziert: Energiebedarf = Grundumsatz x PAL.

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Stoffwechselfunktionen benötigt. Faustformel hierfür: Grundumsatz = 1kcal x Gewicht x 24. Der Arbeitsenergieumsatz der mit dem Aktivitätslevel (PAL) angegeben wird ist von der schwere der körperlichen Arbeit abhängig.

Hier gilt: für PAL 1,2 – sitzende oder liegende Tätigkeit; PAL 1,4-1,5 – Sitzende Tätigkeit mit wenig anstrengender Freizeitgestaltung; PAL 1,6-1,7 – sitzende Tätigkeit mit teilweisegehende und stehende Tätigkeit; PAL 1,8-1,9 – überwiegend gehende und stehende Tätigkeit; PAL 2,0-2,4 – Körperlich anstrengende Tätigkeit.

Das bedeutet, dass Menschen die täglich viel körperliche Arbeit leisten, wie z.B. Sportler oder Schwerstarbeiter, immer einen erhöhten Energiebedarf und somit auch einen erhöhten Kohlenhydratbedarf haben.

Wie man den Überblick behält

Den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten im Blick zu haben scheint im heutigen Lebensmitteldschungel nicht immer einfach. Dabei ist es über eine ausgewogene Ernährung, das heißt über eine optimale Mischkost eigentlich immer gewährleistet alle lebenswichtigen Nährstoffe zu bekommen. Wichtig bei der Zufuhr der Kohlenhydrate ist nicht nur die Quantität, sondern die Qualität.

Das bedeutet, eher zu den komplexen Kohlenhydraten als zu den einfachen zu greifen. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Vollkornprodukten, Obst und Gemüse und das Vermeiden von zuckerhaltigen Lebensmitteln – besonders die stark verarbeiteten Convenience-Produkte – sichert eine optimale Kohlenhydratzufuhr. Ein Blick auf die Nährstoffangaben und die Zutatenliste der Lebensmittel hilft den Überblick zu behalten.