Die Low-Carb-Einkaufsliste

Die Low-Carb Einkaufsliste für Einsteiger

Bei der Entscheidung für eine Diät heißt es fast immer: Aller Anfang ist schwer. Die Beständigkeit bereitet Diätwilligen meist das größte Problem. Oftmals wird die Schlankheitskur abgebrochen und man fällt in alte Verhaltensmuster zurück, weil eine langfristige Umstellung viel Disziplin und breit gefächertes Fachwissen fordert.

Meistens wird sich zum Anfang einer Ernährungsumstellung mit den Lebensmitteln beschäftigt, die durch die Umstellung nicht mehr gegessen werden dürfen (z.B. Kuchen, Pizza, Nudeln, Schokolade etc.). Es ist jedoch viel produktiver, wenn Sie sich auf Nahrungsmittel konzentrieren, die sie ohne Probleme zu sich nehmen können.

Da es anfänglich oft schwer ist sich in dem Dschungel aus Nährwertangaben und Kohlenhydratanteilen zurechtzufinden, stellen wir Ihnen unsere „EAT SMARTER-Low-Carb-Einkaufsliste“ vor. Diese Liste gibt einen groben Überblick über die Lebensmittel, die Sie während einer Low-Carb-Ernährung in ihre Mahlzeiten einbauen können. Ebenso ist es ratsam, einige Nahrungsmittel als Basis in der Küche zu haben, da sie in vielfältig unseren Low-Carb-Rezepten einsetzbar sind.

Noch mehr zur Low-Carb-Ernährung gibt es hier:

Low-Carb-Ernährung: Ein Beginner's Guide

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Der Low-Carb-Ernährungsplan

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Low-Carb: Was ist das?

Unter einer Low-Carb-Diät versteht man eine Ernährungsform, bei der wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden. Das Ziel dieser Ernährung ist, dass die Energiegewinnung des Körpers vermehrt durch Fettsäuren geleistet wird. Normalerweise spricht man bei einem Anteil von weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag von einer Low-Carb-Diät. Bei jeder Art von Diät oder Ernährungsumstellung ist es wichtig, dass der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist.

• Eiweiß: Gilt als essenzieller Baustoff für die Erhaltung und Entwicklung von Muskeln, ebenso wie für das Immunsystem. Außerdem unterstützt Eiweiß die Fett verbrennenden Enzyme, die beim Abnehmen helfen.
• Gesunde Fette:Füllen den Magen und machen satt, schützen das Herz, verringern Entzündungen und sind für den Körper essenziell, d.h. sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden (z.B. Omega-3-Fettsäure).
• Vitamine und Mineralien:Erhalten uns am Leben und sind für sehr viele Stoffwechselprozesse im Körper wichtig. Einige sind sogar notwendig, um überhaupt abnehmen zu können.

Welche Lebensmittel sind überhaupt Low-Carb?

Da sich in vielen Lebensmitteln Kohlenhydrate verstecken, von denen man es gar nicht erwartet, gibt es unseren Low-Carb-Guide zum Nachlesen und Ausdrucken. So kann Ihnen beim Einkauf keiner mehr etwas vormachen!

Fleisch

Während einer Low-Carb-Diät kann man (außer man ist Vegetarier/Veganer) mit Fleisch nichts falsch machen. Nur mariniertes oder paniertes Fleisch sollte vermieden werden, da in den Marinaden und Panaden oft Zucker oder Mehl enthalten sind.

Vorsicht: Obwohl Fleisch keine Kohlenhydrate hat, enthalten bestimmte Fleischstücke (z.B. Bratwurst oder Hähnchenschenkel mit Haut) viel Fett!

• Rindfleisch (Braten, Hack, Entrecôte, Steak etc.)
• Schweinefleisch (Filet, Schinken, Kotelett etc.)
• Lammfleisch
• Geflügelfleisch: Putenfleisch, Hühnerfleisch (Gehacktes, Brust, Schenkel etc.)
• Würste (Bratwurst, Bockwurst etc.) 

Eier

Hühnereier liefern dem Körper das hochwertigste Nahrungseiweiß von allen. Die biologische Wertigkeit eines Hühnereis liegt bei 100, zudem sind sie eine super Quelle für die Mineralstoffe Calcium und Eisen und reich an den Vitaminen A, D, E und der Gruppe der B-Vitamine. Somit dürfen Eier in jeder Low-Carb-Diät verzehrt werden!

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist nicht nur ein super Eiweißlieferant, sondern auch eine verlässliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie deswegen über die Nahrung aufnehmen. Essenzielle Fettsäuren sind an einer Vielzahl von lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt.

In einer Low-Carb-Diät sind alle Fischsorten erlaubt!

Einige Beispiele:

• Aal, geräuchert/gegart
• Barsch
• Hering
• Forelle, geräuchert
• Makrele
• Garnele
• Lachs, geräuchert/gegart
• Krebstiere
• Zander

Milchprodukte

Fast alle Milchprodukte sind in einer Low-Carb-Diät erlaubt. Das in ihnen enthaltene Calcium ist mengenmäßig betrachtet der wichtigste Mineralstoff für unseren Körper. Er ist besonders wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen und ist für die Lebensfähigkeit der Zellen unerlässlich.

Vorsicht: Die meisten Milchprodukte enthalten zwar wenig Kohlenhydrate, aber liefern durch den hohen Fettanteil (z.B. in Sahne) viele Kalorien! Milchmixgetränke und Joghurts mit einem hohen Zuckeranteil bleiben lieber im Einkaufsregal stehen​.

• Quark (mager, halbfett)
• Joghurt (Natur, halbfett, mager)
• Butter
• Milch (Kuhmilch, Ziegenmilch, Schafsmilch, und vegane Alternativen (Sojamilch, Mandelmilch, Reismilch)
• Crême Fraîche
• Käse ( Emmentaler, Gouda, Ziegenkäse,Camembert, Mozzarella etc.)

Gemüse 

Gemüse spielt in der Low-Carb-Ernährung eine wichtige Rolle. Anstelle von Kohlenhydraten müssen Salat und Co. als Sattmacher dienen. Da die meisten Gemüsesorten relativ kalorienarm sind, können dementsprechend auch größere Portionen verzehrt werden. Hier gilt: je Grüner, desto besser! Die meisten grünen Gemüsesorten und Salate haben wenig Kalorien und liefern viele Nährstoffe. Vorsicht:Auch wenn Kartoffeln zum Gemüse zählen enthalten sie viele Kohlenhydrate und sollten moderat verzehrt werden. Spargel hingegen können Sie quasi nicht genug essen. Deswegen haben wir leckere Low Carb Spargelrezepte für Sie zusammengestellt.

In einer Low-Carb Diät sind alle Gemüsesorten erlaubt. Zum Beispiel:

• Grüne Gemüsesorten (Zucchini, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Gurke, etc.)
• alle Salatsorten
• Rettich- und Kohlsorten
• Paprika, Aubergine, Spargel, Tomate
• Knoblauch, Bärlauch, Zwiebel

Obst

Obst sollte in einer klassischen Low-Carb-Diät in Maßen genossen werden. Die meisten Obstsorten sind sehr süß und damit zu kohlenhydrathaltig für diese Ernährungsform. Jedoch gilt auch hier: Auf die Menge kommt es an! Sollten Sie dennoch viel Obst essen wollen, greifen Sie lieber auf unsere figurfreundlichen Sorten (<10g/100g Kohlenhydrate) zurück:

• Pfirsiche, Aprikosen, Nektarinen
• Avocados
• Orangen, Clementinen, Grapefruits
• Beeren (Erdbeere, Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren etc.)
• Honigpomelo (Sweetie)
• Sauerkirsche
• Kiwi
• Zitronen, Limonen
• Papaya, Passionsfrucht
• Quitten, Zwetschgen
• Wassermelonen

Gesunde Kohlenhydratquellen

Während einer strikten Low-Carb-Diät gehören die typischen Kohlenhydratlieferanten nicht auf den Teller. Wenn Sie eine sanftere Variante durchführen, dürfen Sie gerne ab und an zugreifen. Wählen Sie lieber Lebensmitteln mit langkettigen Kohlenhydraten, denn diese machen länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so rasant ansteigen. Mögliche Nahrungsmittel wären hier:

• Quinoa, Amarant
• Couscous
• Kartoffeln, Süßkartoffeln 
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen etc.)

Zwischenmahlzeiten und besondere Lebensmittel

Snacks

Damit der Hunger zwischen den einzelnen Mahlzeiten nicht allzu groß wird und zu Heißhungerattacken verleitet, sollten Sie bei Ihrem Einkauf auch ihre Low-Carb-Zwischenmahlzeiten planen.

Für unterwegs oder im Büro eignen sich hier z.B:

• verschiedene Nussmischungen und Kerne (z.B. Walnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne etc.)
• Gemüsesticks (Sellerie, Paprika, Gurke etc.)
• Saure Gurken
• Naturjoghurt oder Quark mit Obst (s.o)
• hart gekochte Eier
• selbst gemachte Proteinshakes
• kleine Hack- oder Thunfischbällchen
• Käsewürfel
• gekochter Schinken oder Trockenfleisch

Spezielle Low-Carb Lebensmittel

Viele Supermärkte und Onlineshops bieten besondere Lebensmittel an, die sehr kohlenhydratarm sind und in der Low-Carb-Diät verzehrt werden können. Diese Alternativen reichen von Brot über Mehl und Nudeln.

Vorsicht: Low-Carb heißt nicht unbedingt weniger Kalorien! Oft sind besondere Brote und Mehle sehr fetthaltig, da sie aus Nüssen und Samen bestehen.

• Eiweißbrot
• Nussmehle 
• Zuckerersatzstoffe
• uvm.

Kochbuch

Low-Carb-Abendessen

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