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Linda Marx
Wissenschaftlich geprüft

Abnehmen mit Avocado?

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 14. Jan. 2019
Abnehmen mit Avocado

Viele schwören auf die gesunden Fette in der grünen Frucht und glauben an die Avocado-Diät. Andere meiden sie genau wegen dieses hohen Fettgehalts und der vielen Kalorien, die in ihr stecken. Macht der Verzehr von Avocados also dick oder können sie sogar beim Abnehmen helfen?

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Inhaltsverzeichnis

Avocado: gesundes Superfood?
Abnehmen mit Avocado – was ist dran?
So gelingt das Abnehmen mit Avocado
Wissen zum Mitnehmen!

Avocado: gesundes Superfood?

Die Geschmäcker unterscheiden sich meist so extrem, wie bei Knoblauch oder Spargel: Entweder mag man die Konsistenz einer Avocado oder nicht. Das reife Fruchtfleisch ist weich bis cremig, schmeckt besonders mild und leicht buttrig.

Ganz abgesehen vom Geschmack, lässt sich über die Inhaltsstoffe der Avocado nicht streiten. Mit insgesamt acht Gramm Kohlenhydraten – davon vier Gramm aus unverdaulichen Ballaststoffen – gehört die Avocado zu den kohlenhydratärmsten Früchten weltweit.
Nährwerte – pro 100 Gramm Avocado  
Kalorien 130
Fett 12,5 g
Kohlenhydrate 3,6 g
Ballaststoffe 4 g
Eiweiß 1,5 g
Wasser 77,2 g

Darüber hinaus ist die Avocado eine richtige Vitamin- und Mineralstoffbombe. In 100 Gramm sind folgende Inhaltsstoffe vorwiegend enthalten (der Wert in den Klammern gibt an, zu wie viel Prozent der tägliche Bedarf gedeckt wird – orientierend an den Empfehlungen der DGE) (1, 2): 19 µg Vitamin A (2,4%).

  • 14 µg Vitamin K (20 %)
  • 2030 µg Vitamin E (16,9 %)
  • 70 µg Vitamin B1 (5 %)
  • 100 µg Vitamin B2 (6,2 %)
  • 270 µg Vitamin B6 (13,5 %)
  • 550 mg Kalium (27,5 %)
  • 20 µg Folsäure (13,3 %)

Merke!

Avocados sind kohlenhydratarme Früchte, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Das reife Fruchtfleisch ist cremig und schmeckt buttrig.

Abnehmen mit Avocado – was ist dran?

Weshalb viele daran zweifeln, dass man mit Avocado abnehmen kann, ist der für Früchte untypisch hohe Fettgehalt. Mit mehr als zwölf Gramm Fett auf 100 Gramm stammen um die 83 Prozent der Kalorien aus den enthaltenen Fettsäuren.

Doch der Verzehr einer Avocado macht noch lange nicht dick! Fett hat einen hohen Energiegehalt und wirkt sich daher auf den Hunger-Sättigungs-Mechanismus des Körpers aus (3).

Laut einer Studie verspürten Probanden nach ausgewogenen Mahlzeiten mit Avocados ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl als nach Mahlzeiten ohne Avocados. Abnehmen mit Avocados ist daher durchaus möglich (4).

Im Video: Macht Avocado dick?

Merke!

Der Fettanteil einer Avocado macht 83 Prozent der enthaltenen Kalorien aus. Der hohe Energiegehalt hält länger satt und kann das Abnehmen unterstützen.

Avocado punktet mit gesunden Fetten

Warum Avocados trotz ihres Fettgehaltes nicht ungesund sind, wird nach einem Blick auf ihr Fettsäure-Profil klar. Dieses setzt sich bis zu zwei Dritteln aus einfach ungesättigten Fettsäuren und nur lediglich zu 20 Prozent aus ungesunden, gesättigten Fettsäuren zusammen.

Die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren ist bewiesenermaßen gesünder als die Aufnahme der vergleichbaren Menge an gesättigten Fettsäuren. Der Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität können so positiv beeinflusst werden (5).

Durch die Vermeidung von gesättigten Fettsäuren kann zusätzlich ein niedriger LDL-Cholesterinspiegel realisiert werden. Ist dieser erhöht, wird der Abbau von unerwünschten Fettpolstern erschwert.

Ökotrophologin Linda Marx erklärt: "LDL transportiert das Fett von der Leber in die Körperzellen." Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann darüber hinaus zu Fettablagerungen in den Arterien führen. Daher sollten sehr fettreiche Lebensmittel nur einen geringen Anteil unseres Speiseplans ausmachen.

Merke!

Avocados enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf den LDL-Cholesterinspiegel und somit auf den Fettstoffwechsel aus.

Die Energiedichte ist entscheident

100 Gramm Butter enthalten um die 83 Gramm Fett, davon sind lediglich 25 Gramm einfach ungesättigte und mehr als 50 Gramm gesättigte Fettsäuren. Insgesamt kommen 100 Gramm Butter damit auf über 740 Kilokalorien (6).

Eine Avocado kann an dieser Stelle mit ihrem hohen Wassergehalt punkten. Mit derselben Menge buttrig schmeckender Avocado auf Ihrem Brot, nehmen Sie im Vergleich weniger als ein Fünftel der Kalorien zu sich, die Sie mit einem gebutterten Brot zu sich nehmen würden.

Merke!

Eine Avocado enthält deutlich weniger Kalorien als Butter. Daher kann das Abnehmen mit Avocado aufgrund ihres hohen Wasseranteils gelingen.

So gelingt das Abnehmen mit Avocado!

Ob Sie Gewicht verlieren oder zunehmen, hängt nicht davon ab, wie viele Avocados Sie verzehren. Der Schlüssel ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit einem großen Anteil an unverarbeiteten, ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Möchten Sie an Gewicht verlieren ist ein Kaloriendefizit entscheidend. Indem Sie ungesunde Fettquellen zum Beispiel durch Avocados ersetzen, können Sie Kalorien einsparen (7).

Kalorienvergleich

Nachdem Sie Avocados im Kalorienvergleich betrachtet haben, können Sie sich die Frage "Macht Avocado dick?" selbst beantworten. Avocados alleine machen nicht dick, sondern die Menge an Kalorien, die insgesamt über die Nahrung aufgenommen werden.

Merke!

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann man auch mit Avocados abnehmen. Für eine Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit notwendig.

Der EAT SMARTER-Tipp

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Abnehmen mit Avocado?

Im Rahmen einer abwechslungs- und ballaststoffreichen Ernährung kann man problemlos auch mit Avocados abnehmen. Dennoch darf nicht vergessen werden, dass eine Avocado ein sehr fettreiches Lebensmittel ist.

Besteht die Ernährung ausschließlich aus Nahrungsmitteln mit hohem Fettgehalt oder hoher Kaloriendichte und ist insgesamt sehr einseitig, ist es sehr schwer ein für die Gewichtsabnahme notwendiges Kaloriendefizit zu erreichen.

Nährwerte in Kilokalorien – pro 100 Gramm / ml  
Butter 744
Margarine  720
Mayonnaise 539
Guacamole 140
Kichererbsen-Dip (selbstgemacht) 137
Gewürz Ketchup Curry 135
Avocado (pur) 130
Tomaten Ketchup 103
Tomaten Ketchup (selbstgemacht) 86

Wissen zum Mitnehmen!

Die Avocado zählt trotz ihres für Früchte untypisch hohen, Fettgehaltes zu den Obstsorten und schmeckt leicht buttrig. Sie enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und ist besonders kohlenhydratarm. 100 Gramm Avocado enthalten mehr als zwölf Gramm Fett und haben einen Energiegehalt von 130 Kilokalorien.

Der hohe Energiegehalt kann ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln und in Verbindung mit einer gesunden Ernährung zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen. Außerdem besitzt die Avocado hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren, die einen niedrigen Cholesterinspiegel und somit den Fettabbau begünstigen können.

Ob Gewicht reduziert werden kann, hängt jedoch nicht allein vom Verzehr einer Avocado ab, sondern von der täglichen Kalorienaufnahme. Übersteigt diese den eigenen Gesamtumsatz, kann kein Gewicht reduziert werden.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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