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Wissenschaftlich geprüft

Low-Carb-Fehler vermeiden!

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 27. Dez. 2018
Low Carb Fehler

Low-Carb-Fehler: Der Strandurlaub steht vor der Tür, aber die hartnäckigen Pfunde wollen einfach nicht purzeln. EAT SMARTER klärt Sie über die häufigsten Low-Carb-Fehler auf und verrät, wie Sie sie vermeiden können!

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Inhaltsverzeichnis

Die 5 häufigsten Low-Carb-Fehler
1. Haben Sie Geduld mit ihrem Körper
2. Wie viele Carbs sind bei Low-Carb erlaubt?
Low-Carb-Fehler Nummer Drei: Zu viel Eiweiß
4. Low-Carb ist nicht gleich Low-Food
5. Natriummangel während der Low-Carb-Diät
Wissen zum Mitnehmen

Die 5 häufigsten Low-Carb-Fehler

Offensichtliche Kohlenhydrate, wie Brot und Nudeln werden gemieden und trotzdem will die alte Jeans weiterhin nicht mehr passen. Dies liegt oft an der falschen Umsetzung einer Low-Carb-Diät.

Denn eine Low-Carb-Diät ist weit mehr als nur eine kohlenhydratarme Ernährung. Informieren Sie sich zunächst, um eine Low-Carb-Diät korrekt umzusetzen! EAT SMARTER hat Ihnen die 5 häufigsten Low-Carb-Fehler zusammengestellt:

1. Haben Sie Geduld mit ihrem Körper

Während einer normalen Ernährung ist Glucose ein sehr wichtiger Energielieferant des Körpers. Während einer Low-Carb-Ernährung wird der Kohlenhydratanteil der täglich konsumierten Nahrungsmittel drastisch gesenkt, denn der Körper soll auf Fett als Energielieferant zurückgreifen.

Je länger der Körper dieser neuen Situation ausgesetzt ist, desto eher wird er sich anpassen. Nach einigen Tagen bildet er ein Enzym, dass es ihm ermöglicht die in der sogenannten Ketose gebildeten Ketonkörper energiegewinnend zu verstoffwechseln.

In diesen 3 bis 4 Tagen ist es nicht untypisch, dass Sie sich müde und schlapp fühlen. Ein typischer Low-Carb-Fehler wäre es, an dieser Stelle die Geduld zu verlieren – aber halten Sie durch! Die komplette Umstellung der Energiegewinnung kann bis zu mehreren Wochen dauern.

Merke!

Der Körper benötigt einige Tage, um sich auf Fett als Energielieferant umzustellen. In diesen Tagen könnten Sie sich schlapp und müde fühlen.

2. Wie viele Carbs sind bei Low-Carb erlaubt?

Ein weiterer typischer Low-Carb-Fehler ist es schlicht weg zu viele Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Milch oder Obst zu essen. Denn die meisten wissen nicht genau, ab welcher Kohlenhydratmenge eine strikte Low-Carb-Diät anfängt:

  • 100-150 Gramm Kohlenhydrate täglich: Dies ist deutlich weniger, als es in der durchschnittlich-westlichen Ernährung üblich ist. Kohlenhydrate können in diesem Fall in Form von unverarbeiteten Lebensmitteln konsumiert werden. Einigen Menschen gelingt es bereits in diesem Bereich, ihr Gewicht zu reduzieren.
  • Kohlenhydratreduktion bis hin zu 50 Gramm täglich: Eine konsequente Low-Carb-Diät ist nur durch eine Ernährung mit viel Gemüse als Füllstoff möglich. Vielen gelingt es erst bei einer so geringen Kohlenhydratmenge ihren Stoffwechsel hin zu einer Ketose umzustellen.

Eine Ketose setzt immer dann ein, wenn dem Körper zu wenig Glucose zur Verfügung steht, um das Gehirn und die Muskeln mit Energie zu versorgen. Aus einem Zwischenprodukt des Fettstoffwechsels bildet der Körper Ketokörper, die wiederum energiebringend umgewandelt und verstoffwechselt werden können – und das ganz ohne Kohlenhydrate.

Merke!

Damit der Körper größtenteils Nahrungs- und Körperfett zur Energiegewinnung verstoffwechselt, muss die tägliche Kohlenhydratmenge auf 50 bis maximal 150 Gramm reduziert werden.

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Low-Carb-Fehler Nummer Drei: Zu viel Eiweiß

Eiweißreiche Lebensmittel machen bekanntermaßen schneller satt und können schnell wieder aufkommenden Hunger verhindern. Doch hier lauert der nächste Low-Carb-Fehler:

Während einer Low-Carb-Diät nehmen viele Menschen viel zu viel sättigendes Protein zu sich, als ihr Körper eigentlich benötigt. In diesem Fall kann der Körper im Rahmen der Gluconeogenese aus überschüssigem Eiweiß Glucose produzieren (1).

Die gebildete Glucose verhindert es, dass der Körper vollends auf einen ketogenen Stoffwechsel umstellen kann und die überschüssigen Pfunde purzeln nicht.

Indem Sie Ihr Körpergewicht mal 1,5 nehmen, erhalten Sie die maximale Menge an Eiweiß in Gramm, die Sie während einer Low-Carb-Ernährung zu sich nehmen sollten.

Merke!

Zu viel Eiweiß im Körper wird über die Gluconeogenese zu Glucose umgewandelt. Ihr Körpergewicht mal 1,5 ergibt die maximale Eiweißmenge in Gramm, die Sie aufnehmen sollten.

4. Low-Carb ist nicht gleich Low-Food

Der Schlüssel einer Low-Carb-Diät ist es, Kohlenhydrate zu reduzieren, um damit den Fettabbau im Körper anzuregen. Ein sehr häufiger Fehler ist es zusätzlich zu Kohlenhydraten, generell auf Nahrung zu verzichten.

Ernährungsberater Benjamin Foks warnt: "Menschen nehmen viel zu wenig Energie auf, das dazu führt, dass der Stoffwechsel 'lahm gelegt' ist." Und das gilt auch für den Fettstoffwechsel, ohne den die gewünschten Fettpolster nicht abgebaut werden können.

Hinzu kommt ein großes Risiko an Vitamin- und Mineralstoffmängeln zu leiden, die den Körper zusätzlich schwächen und ihn anfälliger für Krankheiten machen. Um diesen Low-Carb-Fehler zu vermeiden ...

  • Essen Sie ausreichend Ballaststoffe: Diese gehören zu den unverdaulichen Kohlenhydraten und halten Sie länger satt.
  • Haben Sie keine Angst vor gesunden Fetten: Fett liefert dem Körper während einer Low-Carb-Ernährung wichtige Energie.

Wie viel Fett in diesem Rahmen gesund ist, ist umstritten. Konsequente Low-Carb-Diätetiker beziehen ihre tägliche Energie bis zu 70 Prozent aus Lebensmittelfett. Jedoch ist dies längerfristig nicht zu empfehlen, da sich Fett in den Arterien ablagern und somit zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Merke!

Ballaststoffe aus Gemüse und kohlenhydratarmem Obst und gesunde Fette beugen ein zu großes Energiedefizit vor. Nur so kann ein gesunder Stoffwechsel aufrecht gehalten werden.

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5. Natriummangel während der Low-Carb-Diät

Während einer stark kohlenhydratarmen Ernährung verringert sich der Insulinspiegel im Körper. Ein niedriger Insulinspiegel führt zu einer vermehrten Natriumabgabe der Nieren über den Urin (2).

Ein weiterer Low-Carb-Fehler ist es, dem Körper in diesem Moment nicht genügend Natrium über die Nahrung zurückzugeben. Ein zu großer Mangel des wichtigen Elektrolyts kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Benommenheit führen.

Greifen Sie zu einem Mineralwasser, das nicht natriumarm ist, und salzen Sie ihr Essen weiterhin moderat. Eine kräftige Gemüsebrühe kann während einer kohlenhydratarmen Ernährung Wunder wirken.

Merke!

Während einer Low-Carb Ernährung wird vermehrt Natrium über den Urin abgegeben. Um einen Mangel zu verhindern, muss auf eine ausreichende Natriumzufuhr geachtet werden.

Wissen zum Mitnehmen

Eine Low-Carb-Diät verleitet den Körper dazu, dass er anstelle von Kohlenhydraten Fett zur Energiegewinnung verstoffwechselt. Damit Sie Frustration vermeiden und ihre gewünschten Ziele erreichen können, vermeiden Sie diese Low-Carb-Fehler:

  1. Haben Sie etwas Geduld: Der Körper benötigt einige Wochen für eine vollständige Umstellung. Lassen Sie sich nicht von anfänglicher Müdigkeit verunsichern.
  2. Essen Sie maximal 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate: Jeder Körper reagiert anders. Sie müssen die richtige Menge für sich herausfinden. Je mehr Sie reduzieren, desto mehr Gemüse als Füllstoff sollten Sie essen.
  3. Überschüssiges Eiweiß wird vom Körper zu Glucose verstoffwechselt. Achten Sie darauf nicht zu viel Eiweiß zu essen (maximale Eiweißmenge pro Tag = Körpergewicht x 1,5).
  4. Ihr Körper benötigt trotz Diät Energie! Essen Sie viele Ballaststoffe und nehmen Sie ausschließlich gesunde Fette als Energielieferant zu sich.
  5. Ihr Körper verliert Natrium: Achten Sie gerade in der Anfangszeit auf eine ausreichende Natriumzufuhr. Trinken Sie zum Beispiel kein natriumarmes Wasser und salzen ihr Essen.
Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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