Die wichtigsten Vitamine für Frauen

Für eine ausgewogene Ernährung gilt es nicht nur Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im Blick zu haben, entscheidend ist auch, dass Sie Ihren Bedarf an Mikronährstoffen decken – und dieser hängt maßgeblich von Alter, Lebensstil und Geschlecht ab. Hier setzt das ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse an: Das Programm ist auf Ihren Energiebedarf und auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt. Gleichzeitig lernen Sie aktuelle Fakten über eine gesunde Ernährungsweise kennen.

Sie möchten wissen, welche Vitamine Frauen benötigen, um sich in jeder Lebensphase rundum wohlzufühlen? Erfahren Sie im Live-Smarter-Blog, welche das sind und wo die Frauen-Vitamine natürlicherweise vorkommen. 

Vitamin C erhöht Eisenausbeute

Ein halbes Menschenleben lang benötigen Frauen mehr Eisen: Im gebärfähigen Alter beträgt ihr Bedarf 15 Milligramm, während es bei Männern nur 10 Milligramm sind (1). Doch damit sind hierzulande bis zu 20 Prozent der weiblichen Bevölkerung unzureichend versorgt – aufgrund der Menstruation und des geringeren Fleischkonsums. Zwar sind Amaranth, Haferflocken, Hirse, Linsen, Kürbiskerne sowie Spinat gute Eisenspender, allerdings kann der Körper das Spurenelement aus pflanzlichen Quellen nicht so gut aufnehmen wie aus tierischen.

Aber Vitamin C behebt das Problem, da es die Ausbeute des Minerals um das Drei- bis Vierfache steigert. Trinken Sie daher ein Glas frisch gepressten Orangensaft zum Essen, würzen Sie Ihre Gerichte mit reichlich gehackter Petersilie oder einem großzügigen Spritzer Zitronensaft. Auch viele Gemüsesorten wie Paprika oder Kohl sind Vitamin-C-reich und unterstützen die Eisenaufnahme. Aber das Frauen-Vitamin kann noch mehr, denn es unterstützt den Organismus tatkräftig bei der Vernetzung von Kollagenen und festigt so Haut sowie Bindegewebe.

Vitamin-C-Lieferanten:

• Brokkoli
• Chilischote
• Grünkohl
• Kiwi
• Litschi
• Paprika
• Petersilie
• Rosenkohl
• schwarze Johannisbeeren
• Zitrone

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Vitamin D für gesunde Knochen

Bis zum 30. Lebensjahr baut der Körper Knochenmasse auf. Dabei hilft ihm Vitamin D, denn es fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm. Zusätzlich hemmen Östrogene den Abbau der Skelettsubstanz. Ab der Menopause fällt der schützende Effekt der weiblichen Geschlechtshormone weg und der Knochenabbau schreitet rapide voran. Aus diesem Grund sind besonders über Fünfzigjährige gefährdet, an Osteoporose zu erkranken – dabei kann jede Einzelne selbst etwas zur Vorbeugung tun: Achten Sie bereits in jungen Jahren darauf, dass Sie ausreichend Calcium und Vitamin D bekommen.

Vitamin-D-Lieferanten:

• Eier
• fettreiche Milchprodukte
• Forelle
• Hering
• Lachs
• Pfifferlinge
• Steinpilze

Dazu sei aber gesagt, dass der Körper nur 10–20 Prozent seines Vitamin-D-Bedarfs über die Ernährung bekommt und den Großteil selbst herstellt. Das kann er aber nur tun, wenn wir unsere Haut zur richtigen Zeit dem Sonnenlicht aussetzen: Strecken Sie zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme für 10–25 Minuten in die Sonne. Verzichten Sie dabei auf Sonnenschutz; Sonnenbrand sollten Sie jedoch unbedingt vermeiden. In den dunklen Monaten reicht die UV-Strahlung nicht aus und der Organismus greift auf seine Vitamin-D-Reserven in Fett- und Muskelgewebe zurück. 

Für Menschen, die sich kaum draußen aufhalten, ihre Haut durch Kleidung verhüllen oder einen dunklen Hauttyp haben, kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Sprechen Sie aber die zusätzliche Einnahme mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt ab, denn auch eine Überdosierung ist schädlich.

B-Vitamine für starke Nerven

Job, Familie, Haushalt: Heutzutage sind viele Frauen einer Mehrfachbelastung ausgesetzt, zudem reagieren sie leichter und stärker auf Stress als Männer. Damit ihre Nerven nicht blank liegen, sind B-Vitamine unerlässlich. Ein bedeutsamer Vertreter aus der Gruppe ist Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, das zudem die Blutbildung unterstützt. Wer damit gut versorgt ist, kann sich besser konzentrieren, ist aufmerksam und fühlt sich fit.

Vitamin-B12-Lieferanten:

• Eier
• Fisch
• Käse
• Leber
• Meeresfrüchte
• rotes Fleisch

Hingegen kann der Körper seinen Bedarf an Cobalamin nicht, wie manchmal behauptet, über Fermentiertes wie Kimchi, Sauerkraut oder vergorene Sojaprodukte decken. Diese Produkte liefern, wenn überhaupt, so geringe Mengen und oft in einer Form, die der Organismus nicht verwerten kann (2). Darum wird das Frauen-Vitamin für strenge Vegetarierinnen und Veganerinnen zum Knackpunkt. Um einem Mangel vorzubeugen, sollten Veggies ihr Blutbild regelmäßig in einer Arztpraxis kontrollieren lassen. Dort wird man Sie ebenfalls zu einem geeigneten Vitamin-B12-Präparat beraten und kann Ihnen weitere Ernährungsempfehlungen geben.

Das TK-ErnährungsCoaching unterstützt Sie dabei, ausgewogen und vollwertig zu essen. Zudem ist das Programm auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ihren Energiebedarf abgestimmt und können aus leckeren Rezepten auswählen – oder eigene Rezepte in den Ernährungsplan aufnehmen. 

Folsäure für gesunde Babys

Eines der Vitamine für Frauen schlechthin ist Folsäure. Die natürliche Form heißt Folat und leitet sich von dem lateinischen Begriff „folium“ ab, was Blatt bedeutet. Es steckt vor allem in grünem Gemüse wie Feldsalat oder Spinat, aber auch in anderen Lebensmitteln. Das B-Vitamin ist an Wachstumsprozessen, der Zellteilung und Blutbildung beteiligt. Aus diesem Grund ist es besonders für werdende Mütter wichtig, denn es hilft, Fehlbildungen beim ungeborenen Kind, darunter dem sogenannten Neuralrohrdefekt, vorzubeugen.

Folat-Lieferanten:

• Eier
• Endivie
• Erdbeeren
• Feldsalat
• Grünkohl
• Lauch
• Rosenkohl
• Spinat
• Vollkornprodukte

Allerdings reicht eine folatreiche Ernährung meist nicht aus, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen und Frauen mit Kinderwunsch sollten den Mikronährstoff gezielt ergänzen. Idealerweise nehmen Sie täglich 400 Mikrogramm Folsäure mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft ein und behalten die Einnahme während des ersten Trimesters bei (3). 

Falten mit Vitamin E vorbeugen

Männerhaut ist fester, robuster und bleibt länger straff als die der Frau. Aber auch verschiedene Lebensumstände spielen eine Rolle, dazu zählen Alkohol, Rauchen, schlechte Ernährungsgewohnheiten und Stress: Durch sie entstehen im Organismus vermehrt freie Radikale, die unsere Zellen attackieren und die Alterung beschleunigen. Diesen Angriffen ist der Körper aber nicht schutzlos ausgesetzt, denn Antioxidantien können die aggressiven Moleküle abfangen und neutralisieren. Zu diesen Wunderwaffen zählen unter anderem Betacarotin, Zink, Selen, Vitamin C – und Vitamin E.

Vitamin-E-Lieferanten:

• Erdnüsse
• Haselnüsse
• Mandeln
• Olivenöl
• Rapsöl

Maiskeim-, Sonnenblumen-, Soja- und Weizenkeimöl sind ebenfalls gute Vitamin-E-Quellen, allerdings liefern sie kaum Omega-3-Fettsäuren, dafür aber reichlich Omega-6-Fettsäuren. Dieses unausgewogene Verhältnis kann Entzündungen fördern. Dagegen hat Rapsöl ein besonders günstiges Fettsäuremuster.

Wissen zum Mitnehmen

Mit dem TK ErnährungsCoaching lernen Sie, Lebensmittel gezielt auszuwählen, um den Nährstoffbedarf zu decken. Hierbei kommt es auch auf die Mikronährstoffe an und Ihr Bedarf richtet sich nach Alter, Lebensstil und Geschlecht. So ist Folsäure eines der wichtigsten Frauen-Vitamine, denn es ermöglicht eine gesunde Zellteilung und beugt in der Schwangerschaft schwere Missbildungen beim ungeborenen Kind vor. Vitamin C kommt ebenfalls eine große Bedeutung zu, denn es verbessert die Eisenausbeute. Aufgrund von geringerem Fleischverzehr und Menstruation haben Frauen häufig einen Eisenmangel. 

Zudem kommt bei strengen Vegetarierinnen und Veganerinnen Vitamin B12 zu kurz, denn es steckt nur in Tierischem. Betroffene sollten regelmäßig ihr Blut kontrollieren lassen und nur unter ärztlicher Absprache Cobalamin gezielt ergänzen. Unabhängig von den Ernährungsvorlieben ist es ratsam, bereits in jungen Jahren darauf zu achten, ausreichend Calcium und Vitamin D aufzunehmen. Denn nach der Menopause sind Frauen besonders anfällig für Osteoporose, da der knochenschützende Effekt des Östrogens fehlt.

Auch Falten können Sie zu einem gewissen Maße vorbeugen: Vermeiden Sie Alkohol, Rauchen, schlechte Ernährungsgewohnheiten und zu viel Stress, denn dadurch entstehen vermehrt freie Radikale, die unsere Zellen angreifen und die Hautalterung vorantreiben. Glücklicherweise können Antioxidantien wie Vitamin E die aggressiven Moleküle bekämpfen.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
Gemeinsam mit der TK haben wir großes Interesse daran, Sie über wichtige Themen rund um Gesundheit und Ernährung aufzuklären. Mehr über die Zusammenarbeit und die TK erfahren Sie hier.