Smarter Klassiker

Fischfrikadellen mit Kartoffelsalat

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Fischfrikadellen mit Kartoffelsalat

Fischfrikadellen mit Kartoffelsalat - Gesunde Variante des beliebten Klassikers. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 10 min
Zubereitung
Kalorien:
421
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Diese smarten Fischfrikadellen sind im Vergleich zu üblichen Rezepten gesünder, da wir den Fisch mit Vollkornsemmelbröseln vermengen. Dies bringen mehr Ballaststoffe in die Frikadellen. Zudem kommen frische Kräuter mit reichlich ätherischen Ölen dazu.

Im Kabeljau sind das für unser Immunsystem wichtige Spurenelement Selen sowie zahnschützendes Fluor vorhanden.

Wer nicht viel Zeit hat, kann den Kartoffelsalat auch schon am Vortag zubereiten – so kann er schön durchziehen und schmeckt dann noch aromatischer.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien421 kcal(20 %)
Protein27 g(28 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe6,2 g(21 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K86,7 μg(145 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin12,3 mg(103 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure104 μg(35 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin10,5 μg(23 %)
Vitamin B₁₂1,4 μg(47 %)
Vitamin C83 mg(87 %)
Kalium1.542 mg(39 %)
Calcium106 mg(11 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod240 μg(120 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure205 mg
Cholesterin84 mg
Zucker gesamt7 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Beeke Hedder

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g festkochende Kartoffeln
100 g Zuckerschoten
0.3 Salatgurke
200 g Kirschtomaten
10 g Dill (0.5 Bund)
1 rote Zwiebel
4 EL Olivenöl
2 EL Apfelessig
1 TL Honig
Salz
Pfeffer
400 g Kabeljaufilet
2 EL Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
50 g Kräuter (Petersilie, Schnittlauch)
1 Ei
50 g Vollkorn-Semmelbrösel

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln waschen und in kochendem Wasser bei mittlerer Hitze 20–25 Minuten garen. Anschließend abgießen und abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Zuckerschoten putzen, waschen und in einem Sieb über dem Wasserdampf der kochenden Kartoffeln 3–5 Minuten garen. Abschrecken und in feine Streifen schneiden. Gurke putzen, waschen und in Scheiben hobeln. Tomaten waschen und halbieren. Dill waschen, trocken schütteln und grob hacken.

3.

Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. 2 EL Öl mit Essig, Honig und Zwiebelstreifen mischen, salzen und pfeffern. Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Zuckerschoten, Gurkenscheiben, Tomaten und Dill unterheben und mit der Vinaigrette mischen.

4.

Kabeljaufilet abspülen, trocken tupfen, in kleine Stücke schneiden, mit Zitronensaft pürieren. Knoblauch schälen, hacken und dazugeben. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Alles zusammen mit Ei, Bröseln, Salz und Pfeffer vermengen. Mit nassen Händen 8 Frikadellen formen. Restliches Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Frikadellen darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 10 Minuten braten und zum Kartoffelsalat reichen.

 
Lecker
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Stups, das freut uns sehr. Wir fanden die Frikadellen auch super lecker. Viele Grüße Ihr EAT SMARTER-Team