Fischfrikadellen mit Kartoffelsalat
Fischfrikadellen mit Kartoffelsalat - Gesunde Variante des beliebten Klassikers. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese smarten Fischfrikadellen sind im Vergleich zu üblichen Rezepten gesünder, da wir den Fisch mit Vollkornsemmelbröseln vermengen. Diese bringen mehr Ballaststoffe in die Frikadellen. Zudem kommen frische Kräuter mit reichlich ätherischen Ölen dazu.
Im Kabeljau sind das für unser Immunsystem wichtige Spurenelement Selen sowie zahnschützendes Fluor vorhanden.
Wer nicht viel Zeit hat, kann den Kartoffelsalat auch schon am Vortag zubereiten – so kann er schön durchziehen und schmeckt dann noch aromatischer.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 421 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 86,7 μg | (145 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 12,3 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 104 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin C | 83 mg | (87 %) | ||
| Kalium | 1.542 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 106 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 240 μg | (120 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 205 mg | |||
| Cholesterin | 84 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g festkochende Kartoffeln
- 100 g Zuckerschoten
- 0.3 Salatgurke
- 200 g Kirschtomaten
- 10 g Dill (0.5 Bund)
- 1 rote Zwiebel
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Apfelessig
- 1 TL Honig
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Kabeljaufilet
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe
- 50 g Kräuter (Petersilie, Schnittlauch)
- 1 Ei
- 50 g Vollkorn-Semmelbrösel
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen und in kochendem Wasser bei mittlerer Hitze 20–25 Minuten garen. Anschließend abgießen und abkühlen lassen.
Inzwischen Zuckerschoten putzen, waschen und in einem Sieb über dem Wasserdampf der kochenden Kartoffeln 3–5 Minuten garen. Abschrecken und in feine Streifen schneiden. Gurke putzen, waschen und in Scheiben hobeln. Tomaten waschen und halbieren. Dill waschen, trocken schütteln und grob hacken.
Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. 2 EL Öl mit Essig, Honig und Zwiebelstreifen mischen, salzen und pfeffern. Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Zuckerschoten, Gurkenscheiben, Tomaten und Dill unterheben und mit der Vinaigrette mischen.
Kabeljaufilet abspülen, trocken tupfen, in kleine Stücke schneiden, mit Zitronensaft pürieren. Knoblauch schälen, hacken und dazugeben. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Alles zusammen mit Ei, Bröseln, Salz und Pfeffer vermengen. Mit nassen Händen 8 Frikadellen formen. Restliches Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Frikadellen darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 10 Minuten braten und zum Kartoffelsalat reichen.
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