Würziger Gemüsesalat
Würziger Gemüsesalat - Russisch-spanischer Klassiker auf leichte Art
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Ursprungsrezept stammt zwar aus Russland, doch kennt die "Ensalada rusa" heute in Spanien jedes Kind – meist mit dicker Mayo. Hier hingegen "baden" die vielen Ballaststoffe in einer leichten, eiweißreichen Sauce. Thunfisch liefert Omega-3-Fettsäuren fürs Herz; Eier sorgen für Sättigung und eine Extraportion Protein.
Der Salat lässt sich prima vorbereiten: Einfach Kartoffeln und Eier am Vortag kochen, die Sauce aufmixen und alles kühl stellen. Ist die Zeit sehr knapp? Dann machen Sie\'s doch wie die meisten Spanier – eher die Regel als die Ausnahme sind bei ihrem "russischen Salat" Möhren, Erbsen und Bohnen aus der Tiefkühltruhe oder Dose.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 346 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 44 μg | (73 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 20,3 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.014 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 196 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 42 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 147 mg | |||
| Cholesterin | 179 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg festkochende Kartoffeln
- Salz
- 4 Eier
- ½ Zitrone
- 185 g Thunfisch im eigenen Saft
- 40 g Kapern
- 300 g Joghurt (0,3 % Fett)
- 150 g saure Sahne
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 500 g Möhren
- 200 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 150 g grüne Bohnen
- 1 große rote Zwiebel
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Kartoffeln gründlich waschen, mit der Schale in Salzwasser je nach Größe 20-30 Minuten kochen. Abgießen, abschrecken und etwas abkühlen lassen. Dann pellen und vollständig abkühlen lassen.
Die Eier in kochendes Wasser geben und in 8-9 Minuten hartkochen. Abgießen, abschrecken und beiseitestellen.
Zitrone auspressen. Thunfisch und Kapern abtropfen lassen. Mit dem Zitronensaft, Joghurt, saurer Sahne und Olivenöl in ein hohes Gefäß geben. Mit dem Stabmixer fein pürieren und glattmixen. Salzen, pfeffern und kalt stellen.
Möhren waschen, putzen, fein würfeln und in kochendem Salzwasser 5-6 Minuten kochen. Nach 3 Minuten die Erbsen dazugeben. Abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.
Die Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwassser 8 Minuten garen. Abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.
Zwiebel schälen und sehr fein hacken. Essig mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen. Zwiebel darin 1 Minute kochen. Abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.
Die abgekühlten Kartoffeln in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
Alle vorbereiteten Gemüse mit der Sauce mischen. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Eier pellen, halbieren oder vierteln, den Salat damit garnieren und servieren.
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