EatSmarter Exklusiv-Rezept

Würziger Gemüsesalat

mit cremiger Thunfischsauce und Eiern
5
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Würziger Gemüsesalat

Würziger Gemüsesalat - Russisch-spanischer Klassiker auf leichte Art

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Health Score:
Health Score
9,5 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
346
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Ursprungsrezept stammt zwar aus Russland, doch kennt die "Ensalada rusa" heute in Spanien jedes Kind – meist mit dicker Mayo. Hier hingegen "baden" die vielen Ballaststoffe in einer leichten, eiweißreichen Sauce. Thunfisch liefert Omega-3-Fettsäuren fürs Herz; Eier sorgen für Sättigung und eine Extraportion Protein.

Der Salat lässt sich prima vorbereiten: Einfach Kartoffeln und Eier am Vortag kochen, die Sauce aufmixen und alles kühl stellen. Ist die Zeit sehr knapp? Dann machen Sie\'s doch wie die meisten Spanier – eher die Regel als die Ausnahme sind bei ihrem "russischen Salat" Möhren, Erbsen und Bohnen aus der Tiefkühltruhe oder Dose.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien346 kcal(16 %)
Protein20 g(20 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9 g(30 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,3 mg(69 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure94 μg(31 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin20,3 μg(45 %)
Vitamin B₁₂1,9 μg(63 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.014 mg(25 %)
Calcium196 mg(20 %)
Magnesium73 mg(24 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod42 μg(21 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure147 mg
Cholesterin179 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
6
Zutaten
1 kg
festkochende Kartoffeln
4
½
185 g
40 g
300 g
150 g
3 EL
500 g
200 g
Erbsen (tiefgekühlt)
150 g
grüne Bohnen
1
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Topf, 1 kleiner Topf, 1 Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 feines Sieb, 1 Schaumkelle, 1 Stabmixer, 1 hohes Gefäß, 1 Dosenöffner, 1 Zitruspresse

Zubereitungsschritte

1.
Würziger Gemüsesalat Zubereitung Schritt 1

Die Kartoffeln gründlich waschen, mit der Schale in Salzwasser je nach Größe 20-30 Minuten kochen. Abgießen, abschrecken und etwas abkühlen lassen. Dann pellen und vollständig abkühlen lassen.

2.
Würziger Gemüsesalat Zubereitung Schritt 2

Die Eier in kochendes Wasser geben und in 8-9 Minuten hartkochen. Abgießen, abschrecken und beiseitestellen.

3.
Würziger Gemüsesalat Zubereitung Schritt 3

Zitrone auspressen. Thunfisch und Kapern abtropfen lassen. Mit dem Zitronensaft, Joghurt, saurer Sahne und Olivenöl in ein hohes Gefäß geben. Mit dem Stabmixer fein pürieren und glattmixen. Salzen, pfeffern und kalt stellen.

4.
Würziger Gemüsesalat Zubereitung Schritt 4

Möhren waschen, putzen, fein würfeln und in kochendem Salzwasser 5-6 Minuten kochen. Nach 3 Minuten die Erbsen dazugeben. Abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.

5.
Würziger Gemüsesalat Zubereitung Schritt 5

Die Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwassser 8 Minuten garen. Abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.

6.
Würziger Gemüsesalat Zubereitung Schritt 6

Zwiebel schälen und sehr fein hacken. Essig mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen. Zwiebel darin 1 Minute kochen. Abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.

7.
Würziger Gemüsesalat Zubereitung Schritt 7

Die abgekühlten Kartoffeln in etwa 1 cm große Würfel schneiden.

8.
Würziger Gemüsesalat Zubereitung Schritt 8

Alle vorbereiteten Gemüse mit der Sauce mischen. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Eier pellen, halbieren oder vierteln, den Salat damit garnieren und servieren.

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Hallo liebes Eat Smarter-Team, kann man den Thunfisch einfach weglassen, oder würde dem Gericht dann der Pepp fehlen? Da ich Vegetarierin bin, bin ich immer wieder auf der Suche nach leckeren Rezepten mit Gemüse, aber eben ohne Fisch. EAT SMARTER sagt: Ja, das geht. Wenn Sie gerne Eier essen nehmen Sie dann noch ein Ei zusätzlich.
 
Das klingt aber sehr lecker! Nur, was könnte man als Ersatz für Kapern verwenden? Eignen sich vllt. Cornichons oder vllt. eine Mischung aus Salz/Zitronensaft/Senf? EAT SMARTER sagt: Cornichons sind eine gute Idee Oder auch etwas Senf. Zusätzlich Zitronensaft oder Salz sollte man beim Abschmecken entscheiden.
 
Wär ich zwar so, nicht drauf gekommen, aber kommt gut bei meinen Kids an. Das ist für mich die Hauptsache.