Fermentierte Lebensmittel: So wirken sie auf die Darmflora

Expertenrat von

Sandra Lübcke

Sandra Lübcke ist Reformhaus® Fachberaterin im Reformhaus® Engelhardt in Bad Oldesloe. Dort berät sie Kunden unter anderem dazu, wie sie ihren Darm auf natürliche Weise aufbauen können.

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Was sind fermentierte Lebensmittel überhaupt?

Fermentierte Lebensmittel sind seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil vieler Kulturen weltweit. Durch den Prozess der Fermentation werden Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut oder Apfelessig mithilfe von Bakterien, Hefen und Pilzen veredelt und haltbar gemacht.

Bei diesem Gärungsprozess verbrauchen verschiedene Mikroorganismen den Sauerstoff in Lebensmitteln, sodass sich die Milchsäurebakterien vermehren und Kohlenhydrate zu Milchsäure vergären können. Das führt dazu, dass der pH-Wert sinkt, das Wachstum anderer Keime verringert wird und die Lebensmittel länger haltbar sind. Die fertig fermentierten Produkte schmecken dann fein-säuerlich und werden bekömmlicher. So verschwindet etwa die blähende Wirkung des Kohls bei der Sauerkrautherstellung.

Was macht Fermentiertes im Darm?

Fermentierte Lebensmittel wirken positiv auf die Darmgesundheit. Insbesondere auf die Darmflora, denn laut einer Studie der Stanford-Universität erhöht das regelmäßige Essen von Fermentiertem die Vielfalt der guten Bakterien im Darm (1). Auch bei der Prävention von Darmkrebs scheinen Kefir, Sauerkraut und Co eine Rolle zu spielen, denn sie stehen in der Diskussion, das Risiko einer Erkrankung zu reduzieren.

„Fermentierte Lebensmittel sind gesund, bringen die Verdauung in Schwung und können Blähungen, Völlegefühl und Verstopfungen vorbeugen", weiß Sandra Lübcke, Fachberaterin im Reformhaus® Engelhardt in Bad Oldesloe.

Doch Obacht: Bei der Fermentation entsteht vermehrt Histamin, weshalb fermentierte Produkte für Menschen mit einer Histaminintoleranz weniger geeignet sind.

Neben Probiotika, die in fermentierten Lebensmitteln stecken, freut sich die Darmflora auch über Präbiotika, also nicht verdauliche Pflanzenfasern. Sie dienen den guten Darmbakterien als Futter und sind beispielsweise in getrockneten Aprikosen und Flohsamenschalen enthalten. Probieren Sie unbedingt unsere glutenfreien Apfel-Aprikosen-Muffins mit Flohsamenschalen:

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Fermentierte Lebensmittel für die Darmgesundheit im Reformhaus®

Ein Unternehmen, das sich auf hochwertige fermentierte Lebensmittel spezialisiert hat, ist das Reformhaus®. Mit einer großen Auswahl an fermentierten Produkten wie Bio-Joghurt, Sauerkraut und Kombucha bietet das Reformhaus® eine Vielzahl an Leckereien für all diejenigen, die regelmäßig etwas für ihre Darmgesundheit tun möchten.

Bio-Joghurt etwa ist eine ausgezeichnete Quelle für probiotische Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium. Sie stärken die Darmflora und können Entzündungen reduzieren. Sauerkraut enthält Milchsäurebakterien, wodurch die Verdauung unterstützen und die Aufnahme von Nährstoffen verbessert wird.

Kombucha, ein fermentiertes Teegetränk, enthält ebenfalls probiotische Bakterien sowie Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und Entzündungen bekämpfen können. Durch das regelmäßige Essen von fermentierten Lebensmitteln können Sie Ihre Darmgesundheit nachhaltig verbessern und Ihr Immunsystem stärken.

Um individuell passende fermentierte Produkte zu finden, empfiehlt die Reformhaus® Fachberaterin, sich bei Fragen zur Auswahl und genauen Anwendung in einem Reformhaus® in Ihrer Nähe beraten zu lassen.

Die besten fermentierten Lebensmittel für den Darm

Es gibt viele verschiedene fermentierte Lebensmittel, die gesund und gut für die Darmflora sind. „Um das Mikrobiom optimal zu unterstützen und dem Körper etwas Gutes zu tun, ist es ratsam, regelmäßig einen bunten Mix an fermentierten Lebensmitteln in die Ernährung zu integrieren", rät Lübcke. Zu den besten fermentierten Lebensmitteln gehören:

• Sauerkraut: Ein Klassiker unter den fermentierten Lebensmitteln und reich an Probiotika, Vitamin C und Ballaststoffen.
• Kimchi: Der fermentierte Chinakohl sorgt für Schärfe im Essen und liefert neben Probiotika wertvolle Antioxidantien.
• Tempeh: Ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, das eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Eisen ist.
• Miso: Die fermentierte Sojabohnenpaste wird vor allem in der japanischen Küche verwendet und ist mineralstoffreich.
• Joghurt und Kefir: Die fermentierten Milchprodukte enthalten Probiotika und liefern Eiweiß, Vitamin B₁₂ und Calcium.
• Kombucha: Ein fermentierter Tee, der mit seinen Inhaltsstoffen punktet und die Verdauung ankurbelt.
• Apfelessig: Das fermentierte Produkt aus Äpfeln verfügt über entzündungshemmende Eigenschaften und kommt der Darmflora zugute.

Tipp: Achten Sie beim Kauf von fermentierten Lebensmitteln für den Darm darauf, dass sie nicht pasteurisiert sind, denn die Pasteurisierung tötet die lebenden probiotischen Bakterien ab. Beginnen Sie mit kleinen Mengen fermentierter Lebensmittel und steigern Sie die Menge langsam, um Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Eine Sauerkrautkur bietet eine gute Möglichkeit, um mehr fermentierte Lebensmittel in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Wir geben Ihnen eine einfache Anleitung an die Hand und erklären, worauf Sie dabei achten sollten: zur Sauerkrautkur.

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Wissen zum Mitnehmen

Beim Fermentieren werden in Lebensmitteln enthaltene Zucker von Bakterien, Hefen und Pilzen verstoffwechselt. Die Produkte schmecken dann fein-säuerlich, sind gut verdaulich und vitaminreich. Die Darmflora profitiert von fermentierten Lebensmitteln, denn sie bilden eine gute Basis an Futter für die guten Darmbakterien, die sich dann reichlich vermehren können. Das kommt nicht nur dem Mikrobiom selbst zugute, sondern auch der Gesundheit des ganzen Körpers.

Zu den besten fermentierten Lebensmitteln für die Darmflora zählen unter anderem Joghurt, Kefir, Apfelessig und Sauerkraut. Um Verdauungsproblemen vorzubeugen, sollte mit einer kleinen Menge an Fermentiertem gestartet werden. Und Obacht: Da bei der Fermentation vermehrt Histamin entsteht, sind fermentierte Produkte für Menschen mit einer Histaminintoleranz eher weniger geeignet sind.