Nährstoffe für guten Schlaf

Viele Menschen glauben, Schlaf sei Leerlauf oder verlorene Zeit und vernachlässigen diesen. Dabei braucht das Gehirn genug davon, circa sieben bis acht Stunden, um sich selbst zu sortieren, zu regenerieren und langfristig gesund zu bleiben. 

Schon mal etwas von Brainfood für die Nacht gehört? Das könnte Ihrem Körper dabei helfen: Ein kleiner, nährstoffreicher Snack ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen kann das Denkorgan optimal vorbereiten. Diese Nährstoffe für guten Schlaf bringen Sie sanft ins Land der Träume.

Tryptophan

Wirkung:
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und vertreten in Lebensmitteln für guten Schlaf.  Der Körper kann diese nicht selbst herstellen und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen.

Tryptophan ist die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, der für Ausgeglichenheit und Wohlbefinden sorgt. Serotonin wiederum wird abends in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Ein Mangel an Tryptophan kann zu Einschlafproblemen und unruhigem Schlaf führen.

→ Enthalten in:
Amaranth, Datteln, Hafer, Hirse, Milch, Nüssen, Parmesan, Sojabohnen, Weizenkleie

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Magnesium

Wirkung:
Magnesium und Schlaf sind quasi ein Perfect Match. Das Mineral fungiert wie ein natürlicher Beruhiger für das Nervensystem.

Es wirkt entspannend auf Muskeln und Nerven, reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und fördert die Freisetzung von GABA – einem beruhigenden Neurotransmitter. Studien zeigen, dass ein guter Magnesiumstatus mit einer besseren Schlafqualität, insbesondere in Bezug auf Tiefschlafphasen, einhergeht. 

→ Enthalten in:
Bananen, grünem Gemüse wie Mangold, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Hafer, Kakao, Sesam

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Melatonin

Wirkung:
Melatonin wird auch als das Schlafhormon betitelt. Es wird bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse produziert und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Melatonin reguliert den zirkadianen Rhythmus, also unsere innere Uhr, senkt die Körpertemperatur, verlangsamt die Herzfrequenz und bereitet den Körper auf den Nachtschlaf vor.

Eine Ernährung mit melatoninhaltigen Lebensmitteln kann helfen, die natürliche Ausschüttung zu unterstützen. Dies ist nicht nur in alltäglichen Nächten, sondern auch im Falle von Jetlag, Schichtarbeit oder Schlafstörungen sinnvoll.

→ Enthalten in:
Kiwis, Pilze, Sauerkirschen, Tomaten, Walnüssen, Weintrauben

Passend dazu: Ernährung bei Schlafstörungen

Omega-3-Fettsäuren

Wirkung:
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben nicht nur eine entzündungshemmende Wirkung, sondern sind auch entscheidend für die Funktion beim Aufbau und Schutz der Gehirnzellen. Omega-3-Fettsäuren fördern die Kommunikation zwischen den grauen Zellen und unterstützen die Bildung von Serotonin, was sich positiv auf die Stimmung und den Schlaf auswirkt.

Studien deuten darauf hin, dass ein guter Omega-3-Spiegel mit tieferem, ungestörterem Schlaf in Verbindung steht – insbesondere bei Kindern und älteren Menschen.

→ Enthalten in:
Algen-, Hanf- und Rapsöl, Avocados, Chia- und Leinsamen, Lachs, Makrelen, Walnüssen

B-Vitamine

Wirkung:
Die B-Vitamine, vor allem B1 (Thiamin) und B6 (Pyridoxin), sind wichtig für die Signalübertragung im Denkapparat und tragen zur geistigen Klarheit und Entspannung bei.

Vitamin B6 ist zudem direkt an der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin beteiligt. Ein Mangel an B-Vitaminen kann wiederum zu Reizbarkeit, innerer Unruhe und Einschlafproblemen führen.

→ Enthalten in:
Bananen (B6), Hülsenfrüchten, Sonnenblumenkernen (B1), Vollkornprodukten

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Wissen zum Mitnehmen

Wer gezielt auf Nährstoffe für guten Schlaf setzt, kann die nächtliche Regeneration wirkungsvoll unterstützen. Eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln für guten Schlaf sollte reich an Tryptophan, Magnesium, Melatonin, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen sein.

Sie helfen dem Körper dabei, zur Ruhe zu kommen, Stress abzubauen und in den Tiefschlaf zu finden. So wird die Nacht zur Quelle neuer Energie.