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Wissenschaftlich geprüft

6 Gründe: Darum sind Kichererbsen gesund

Von Judith Wagner mit Expertenrat von Prof. Dr. Andreas Hamann
Aktualisiert am 21. Mai. 2019
© pixabay /alexdante
© pixabay /alexdante

Warum sind Kichererbsen gesund? Hier erfahren Sie mehr über Nährwerte, Kalorien und die gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen. Außerdem warten leckere Rezepte auf Sie.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Nährwerte von Kichererbsen
  2. Kichererbsen helfen gegen Heißhunger
  3. Kichererbsen sind pflanzliche Eiweißbomben
  4. Kichererbsen können vor Krankheiten schützen
  5. Kichererbsen fördern die Verdauung
  6. Kichererbsen sind günstig und vielseitig
  7. Unsere 20 besten Kichererbsen-Rezepte
  8. Wissen zum Mitnehmen

Die Kichererbse zählt zu einer der ältesten Kulturpflanzen der Welt und ist mittlerweile auch in Deutschland ein absoluter Dauerbrenner in der alltäglichen Küche. Während die Kichererbse in Deutschland erst seit einiger Zeit zum absoluten Trendgemüse geworden ist, schwören besonders die Länder des Nahen Ostens schon seit Jahrtausenden auf den leckeren Eiweißlieferanten.

Ob als Zutat in Salaten, in Form von herrlich cremigem Hummus oder als leckere Knabberei im Ofen geröstet: Kichererbsen lassen sich vielfältig zubereiten und liefern Ihnen gleichzeitig noch jede Menge wertvolle Nährstoffe. Ihr nussiger Geschmack und die körnige Textur lassen sich hervorragend mit weiteren Lebensmitteln kombinieren, besonders für pikante und würzige Speisen. 

Unsere 3 liebsten Kichererbsen-Rezepte:

1. Nährwerte von Kichererbsen

Ein besonderer Vorteil der Kichererbse liegt darin, dass sie aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes wunderbar als Fleischersatz eingesetzt werden können – der optimale Eiweißlieferant für Vegetarier und Veganer.

Aber nicht nur der satte Eiweißgehalt von Kichererbsen, sondern auch die zahlreichen Mineral- und Ballaststoffe, die in der Hülsenfrucht stecken, bieten Ihnen gesundheitliche Vorteile, die zum Beispiel die Verdauung verbessern und das Risiko für bestimmte Krankheiten mindern.

Was macht Kichererbsen gesund? Das Nährstoffprofil von Kichererbsen ist regelrecht beeindruckend. Hier finden Sie die wichtigsten Nährwerte von 100 Gramm Kichererbsen im Überblick: 

Kichererbsen (im gekochten Zustand) pro 100 Gramm
Kalorien 353 kcal
Kohlenydrate 45 g
Eiweiß 20g
Fett 7 g
Ballastsoffe 15 g

Kichererbsen enthalten eine moderate Menge an Kalorien und eine gute Portion an Ballastoffen und vor allem Proteinen. Neben diesen Nährstoffen finden sich aber auch mehrere Vitamine, wie das Vitamin C und Vitamin B6, in Kichererbsen, ebenso wie Mineralstoffe.

Lesen Sie auch: Warenkunde über Kichererbsen mit Infografik

Merke!

Neben einer angemessenen Menge an Kalorien können Sie sich beim Verzehr von Kichererbsen auch über viel Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien freuen.

2. Kichererbsen helfen gegen Heißhunger

Besonders das in Kichererbsen enthaltene Eiweiß und die Ballaststoffe können Ihnen dabei helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Egal ob Sie gerade eine Diät begonnen haben oder Ihr Gewicht halten wollen, wenn Sie Kichererbsen in Ihre Ernährung einbinden, können diese Ihre Verdauung verlangsamen und Ihnen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bescheren (1).

Darüber hinaus konnte nachgewiesen werden, dass Proteine im Essen dazu führen, dass vermehrt appetitreduzierende Hormone produziert werden, was automatisch zu einer geringeren Kalorienaufnahme über den gesamten Tag führen kann (2).

Merke!

Kichererbsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und machen satt. So nehmen wir über den Tag verteilt automatisch weniger Kalorien auf.

3. Kichererbsen sind pflanzliche Eiweißbomben

Dass Kichererbsen gesund sind, ist unumstritten. Sie eignen sich hervorragend als pflanzliche Eiweißquelle. Besonders hilfreich ist diese Information für diejenigen, die weniger tierische Produkte essen wollen oder sich schon vegan oder vegetarisch ernähren.

100 Gramm Kichererbsen enthalten 20 Gramm Protein, was sie vergleichbar macht mit anderen pflanzlichen Proteinbomben wie Bohnen oder Linsen.

Auch interessant: Eiweißreiches Gemüse: Die Top 10

Studien konnten belegen, dass die Qualität des in Kichererbsen vorkommenden Proteins höher ist als in anderen Hülsenfrüchten, denn Kichererbsen enthalten fast alle Aminosäuren, die Sie für eine ausgewogene Ernährung brauchen (3).

Merke!

Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und besonders für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, genau die richtige Wahl.

4. Kichererbsen können vor Krankheiten schützen

Auch der gesundheitliche Faktor beim regelmäßigen Konsum von Kichererbsen ist nicht zu unterschätzen. Besonders die mitgelieferten Mineralien, wie Magnesium und Kalium können die Herzgesundheit steigern. Sie können Bluthochdruck verhindern, was einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herzerkrankungen ist (4).

Unser Cholesterinspiegel kann durch die Inhaltsstoffe von Kichererbsen ebenso gut unter Kontrolle gehalten werden. Die Hülsenfrucht kann erheblich dazu beitragen, das „schlechte“ Cholesterin in unserem Körper zu senken (5). Wie Sie durch die Ernährung Ihr Cholesterin natürlich senken können, erfahren Sie in diesem Artikel

Kichererbsen können sogar dazu beitragen, bestimmte Krebsarten vorzubeugen. Der Verzehr von Kichererbsen soll die vermehrte Produktion bestimmter Fettsäuren und Entzündungen im Darmbereich reduzieren können sowie möglicherweise auch das Risiko für Darmkrebs verringern (5).

Neben diesen neuen Untersuchungen und Studien haben Kichererbsen Eigenschaften, die bekanntermaßen die Blutzuckerkontrolle unterstützen und dazu beitragen können, Diabetes zu verhindern oder besser zu kontrollieren (7). Ein wichtiger Faktor dabei sind die Ballaststoffe und Proteine, die verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu schnell ansteigt. Generell haben Kichererbsen einen niedrigen glykämischen Index und eignen sich somit gut für die Ernährung bei Diabetes.

Merke!

Kichererbsen punkten mit jeder Menge gesundheitsförderlichen Eigenschaften, die sogar helfen können, einige chronische Krankheiten vorzubeugen, einschließlich Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und Diabetes.

In diesem Video erklärt Ihnen unser Experte Prof. Dr. Andreas Hamann, was man unter dem glykämischen Index versteht:

5. Kichererbsen fördern die Verdauung

Ein weiterer Vorteil von Kichererbsen sind die zahlreichen Ballaststoffe, die gute Auswirkungen auf unseren Verdauungstrakt haben, was bisher in diversen Studien nachgewiesen wurde. 

Die gut löslichen Ballaststoffe tragen dazu bei, dass sich die Anzahl der gesundheitsförderlichen Bakterien im Darm erhöhen und gleichzeitig die schädlichen Bakterien reduzieren. Dies kann zu einem reduzierten Risiko für Verdauungsbeschwerden wie Reizdarmsyndrom führen.

Weiter konnte eine Studie bei einer untersuchten Personengruppe, die über einen Zeitraum von 12 Wochen täglich 100 Gramm Kichererbsen aß, eine bessere Darmfunktion festgestellt werden (8).

Merke!

Wenn Sie Ihre Verdauungsgesundheit verbessern wollen, kann ein regelmäßiger Verzehr von Kichererbsen Ihnen dabei helfen.

6. Kichererbsen sind günstig und vielseitig

Kichererbsen sind eigentlich in fast jedem gut sortierten Supermarkt zu finden. Ob frisch, getrocknet oder als Konserve: Alle Arten von Kichererbsen haben ihre Vorteile und können unterschiedlich kreativ in Ihren alltäglichen Ernährungsplan verwendet werden. Besonders gerne werden die kleinen Hülsenfrüchte in Salaten oder Suppen verwendet. Man kann sie aber auch super in Sandwiches und Wraps verarbeiten.

Kichererbsen sind auch der Hauptbestandteil von Hummus, der leckere Spezialität aus dem Orient, die nicht nur in den Ursprungsländern eine beliebte Beilage ist, sondern auch in Deutschland immer beliebter wird. Das Beste daran: Hummus ist ganz einfach und schnell gemacht. Das Originalrezept kann auch abgewandelt werden. Wie wäre es zum Beispiel mit:

Ein richtiger Power-Snack sind auch die gerösteten Kichererbsen aus dem Ofen: Dazu brauchen Sie nur Kichererbsen und Gewürze, die Ihnen schmecken. Wie Sie die fettarme Zwischenmahlzeit zu Hause zubereiten können, erfahren Sie hier!

Merke!

Kichererbsen sind heute keine Rarität mehr und werden in vielen Supermärkten zu erschwinglichen Preisen angeboten. Außerdem können sie in der Küche vielfältig verwendet werden.

Hier gibt es leckere Kichererbsen-Rezepte:

Wissen zum Mitnehmen

Kichererbsen sind wahre Alleskönner! Besonders der hohe Eiweißgehalt, aber auch die Mineral- und Ballaststoffe sowie die enthaltenen Vitamine machen die Hülsenfrucht zu einem gesunden Lebensmittel. Besonders diejenigen, die auf tierische Eiweiße verzichten, finden in Kichererbsen einen gesunden und günstigen Fleischersatz.

Der hohe Eiweiß- und Ballaststoffgehalt bringt unsere Verdauung in Schwung, hält unsere Darmflora gesund und sorgt für eine langanhaltende Sättigung – perfekt um Heißhungerattacken entgegenzuwirken. Außerdem ist die Hülsenfrucht in der Küche vielseitig einsetzbar – lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. 

Kichererbsen sind sogar so gesundheitsfördernd, dass sie bei regelmäßigem Konsum Krankheiten wie Diabetes vorbeugen können.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
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