Kichererbsen-Tomaten-Ragout
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Aus gutem Grund gelten Kichererbsen im arabischen Raum und in Indien als wichtiges Grundnahrungsmittel: Die Hülsenfrüchte sind ganz besonders reich an leicht verwertbarem Eiweiß und an Ballast- und Mineralstoffen. Ebenfalls reichlich vorhanden: Vitamine der B-Gruppe.
Auch rund ums Mittelmeer mag man die nahrhaften Hülsenfrüchte gern. Ihr lustiger Name stammt aus dem Lateinischen und ist übersetzt erst recht zum Kichern: "cicer" heißt nichts anderes als "Erbse" – wir essen also "Erbsenerbsen". Das Ragout kann auch mit weißen, roten oder dicken Bohnen problemlos zubereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 390 kcal | (19 %) | mehr | |
Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 6,6 mg | (55 %) | ||
Vitamin K | 45,7 μg | (76 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 19,5 mg | (163 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
Folsäure | 35 μg | (12 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
Kalium | 632 mg | (16 %) | mehr | |
Calcium | 124 mg | (12 %) | mehr | |
Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
Harnsäure | 344 mg | |||
Cholesterin | 60 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 7 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 250 g Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht)
- 200 g Putenbrustfilet
- 1 rote Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 200 g stückige Tomaten (Dose oder Tetrapak)
- 400 ml Geflügelbrühe
- 1 TL Harissa
- ½ Zitrone
- 4 Stiele Koriander oder glatte Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 1 Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-tomaten-ragout-zubereitung-schritt-1-8725.jpg)
Kichererbsen in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen.
![Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 2 Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-tomaten-ragout-zubereitung-schritt-2-8725.jpg)
Putenbrustfilet waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und in Scheiben schneiden.
![Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 3 Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-tomaten-ragout-zubereitung-schritt-3-8725.jpg)
Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden.
![Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 4 Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-tomaten-ragout-zubereitung-schritt-4-8725.jpg)
Öl in einem weiten Topf erhitzen. Putenscheiben und Zwiebelscheiben darin unter Rühren 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Salzen und pfeffern.
![Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 5 Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-tomaten-ragout-zubereitung-schritt-5-8725.jpg)
Kichererbsen, Tomaten, Brühe und Harissa in den Topf geben. Aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 4-5 Minuten garen.
![Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 6 Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-tomaten-ragout-zubereitung-schritt-6-8725.jpg)
Inzwischen die halbe Zitrone auspressen. Koriander oder Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen.
![Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 7 Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-tomaten-ragout-zubereitung-schritt-7-8725.jpg)
Kichererbsenragout mit Salz, Pfeffer und 1-2 EL Zitronensaft abschmecken. Kräuterblättchen unterheben und servieren.
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