Blitz-Clean-Eating-Rezept

Kichererbsen-Tomaten-Ragout

mit Putenbrustfilet
4.333335
Durchschnitt: 4.3 (18 Bewertungen)
(18 Bewertungen)
Kichererbsen-Tomaten-Ragout

Kichererbsen-Tomaten-Ragout - Fixer Fitmacher mit einem Hauch arabischer Aromen

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Health Score:
Health Score
9,5 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
Kalorien:
390
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Aus gutem Grund gelten Kichererbsen im arabischen Raum und in Indien als wichtiges Grundnahrungsmittel: Die Hülsenfrüchte sind ganz besonders reich an leicht verwertbarem Eiweiß und an Ballast- und Mineralstoffen. Ebenfalls reichlich vorhanden: Vitamine der B-Gruppe.

 

Auch rund ums Mittelmeer mag man die nahrhaften Hülsenfrüchte gern. Ihr lustiger Name stammt aus dem Lateinischen und ist übersetzt erst recht zum Kichern: "cicer" heißt nichts anderes als "Erbse" – wir essen also "Erbsenerbsen".

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien390 kcal(19 %)
Protein35 g(36 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin19,5 mg(163 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure35 μg(12 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin14,2 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C29 mg(31 %)
Kalium632 mg(16 %)
Calcium124 mg(12 %)
Magnesium94 mg(31 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure344 mg
Cholesterin60 mg
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,8 mg(57 %)
Vitamin K33,7 μg(56 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin18,9 mg(158 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure58 μg(19 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin17,1 μg(38 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium707 mg(18 %)
Calcium110 mg(11 %)
Magnesium95 mg(32 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure342 mg
Cholesterin44 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
250 g
Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht)
200 g
1
rote Zwiebel
2 EL
200 g
stückige Tomaten (Dose oder Tetrapak)
400 ml
1 TL
½
4 Stiele
Koriander oder glatte Petersilie
Produktempfehlung

Das Ragout kann auch mit weißen, roten oder dicken Bohnen problemlos zubereitet werden.

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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Sieb, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 weiter Topf mit Deckel, 1 Pfannenwender, 1 Zitronenpresse, 1 Teelöffel, 1 Esslöffel, 1 Küchenpapier, 1 Messbecher

Zubereitungsschritte

1.
Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 1

Kichererbsen in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen.

2.
Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 2

Putenbrustfilet waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und in Scheiben schneiden.

3.
Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 3

Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden.

4.
Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 4

Öl in einem weiten Topf erhitzen. Putenscheiben und Zwiebelscheiben darin unter Rühren 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Salzen und pfeffern.

5.
Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 5

Kichererbsen, Tomaten, Brühe und Harissa in den Topf geben. Aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 4-5 Minuten garen.

6.
Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 6

Inzwischen die halbe Zitrone auspressen. Koriander oder Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen.

7.
Kichererbsen-Tomaten-Ragout Zubereitung Schritt 7

Kichererbsenragout mit Salz, Pfeffer und 1-2 EL Zitronensaft abschmecken. Kräuterblättchen unterheben und servieren.

 
Es war lecker, habe Kartoffeln gekocht, klein geschnitten und dazu gegeben, hat mehr Suppen Charakter ... Nächstes mal werde ich weniger Flüssigkeit nehmen!
 
Ist es sehr scharf? Oder auch für Kinder geeignet?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Sie können die Schärfe gut selbst regulieren indem Sie mehr oder weniger Harissa nehmen.
 
Bitte was ist harissa. Gibt es was ähnliches Lese eben Tomatenmark Danke
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Na ja, Harissa ist eine scharfe Gewürzpaste aus Chili mit Kreuzkümmel, Koriandersamen und Knoblauch. Wenn Sie Tomatenmarkt verwenden sollten Sie am besten mit Chili und/oder Knoblauch etwas nachwürzen.
 
Das Gericht ist eher eine Suppe als ein Ragout, aber sehr schmackhaft und schnell und leicht zu kochen.
 
Kann man statt Harissa auch Tomatenmark nehmen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Ja, das geht, dann aber mit etwas Chili nachwürzen.
 
Hallo Eatsmarter Team! Ich habe eine Frage, die 390 Kcal sind die auf 100 g Gramm des Gerichts bezogen oder auf die Hälfte (bei zwei Portionen) des Ganzen? Ich frage deshalb, weil das ganze Gericht ja wesentlich mehr als 100 g hat und damit doch sehr reichhaltig wäre. Viele Grüße!
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Die Kalorienangabe bezieht sich auf die Hälfte des Gerichts (Pro Portion).
 
Hallo eatSmarter! Habe noch Tandooripaste! Frage:Könnte man Harissa auch durch Tandooripaste ersetzen? viele grüße!
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Ja, das geht.
 
Sehr lecker und vor allem schnell gemacht! Auch wir haben einen Schuss Cremefine 7 % Fett hinzugefügt, um etwas Schärfe zunehmen. Wird auf jeden Fall wieder gekocht! :-)
 
Super Rezept, erinnert an Marokkourlaub
 
Leckeres und sehr schnelles Rezept, das auch mit anderem Fleisch (z.B. Huhn) sehr gut gelingt. Ich lasse die Brühe weg und nehme stattdessen die doppelte Menge Tomaten - damit ist genügend Flüssigkeit vorhanden. Mit meinem Harissa ist das Gericht säuerlich genug, so dass ich die Zitrone weglasse und noch einen TL Zucker zur Abrundung des Geschmacks zufüge.
 
Sehr leckeres Rezept! Habe zum Schluss noch saure Sahne zugegeben, um die Schärfe etwas zu neutralisieren, da ich es doch sehr scharf fand. Dazu gab es bei uns einen Salat mit Kichererbsen und Avocado. Absolut empfehlenswert!
 
Das ist ein Super-Rezept! Super schnell und super lecker! Ist sofort ins Repertoire aufgenommen worden.
 
Ich habe das Rezept mit Hähnchen zubereitet, auch sehr lecker. Allerdings habe ich überhaupt keine Gemüsebrühe benötigt, es war auch so sehr suppig. Dazu gab es Reis. Köstlich!
 
Superlecker! Allerdings wäre mir nur Salz und Pfeffer zu langweilig gewesen. Ich habe mit Kreuzkümmel und Zimt gewürzt. Damit es scharf wird habe ich mehr Harissa und noch Thai-Chili-Paste dazu getan. Mit der Zitrone war ich ja skeptisch, aber es war wirklich unglaublich lecker!
 
Hi, schmeckt echt super... auch gut mit Hähnchen... ich hab mir noch Couscous dazu gemacht, damit es länger sättigt, passt super! Nachkochen sehr zu empfehlen :)
 
Sehr lecker - allerdings ziemlich suppig. Gut dass ich noch Naanbrot dazu gekauft hatte zum Soße auftunken.
 
Sooo lecker!!! Habe statt Harissa roTE Thai-Currypaste genommen. Außerdem noch etwas Kreuzkümmel und Koriander gemahlen. Das hat dem ganze eine kleine Schärfe verpasst. Genial!!!
 
Super lecker und so fix zubereitet. Ich habe anstatt Geflügelbrühe einfach Gemüsebrühe genommen und es war perfekt.
 
Total lecker und schön schnell zubereitet, das mag ich! Und bei dem ersten Nieselschnee, der gerade draußen fällt, ist so ein schöner, warmer Topf voll gutem Essen doch echt ein Genuss! Das gibt's öfter bei uns. Werd auch mal ne vegetarische Version mit Räuchertofu oder so probieren. Das schmeckt bestimmt auch lecker.
 
Ich benutze für meine Eintöpfe immer Räuchertofu, gibt einen herrlichen Rauchgeschmack.