Blumenkohl-Salat mit Kichererbsen
Blumenkohl-Salat mit Kichererbsen - Bunter Mix, der toll schmeckt und richtig gesund ist. Foto: Jan Schümann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl liefert viel Vitamin C – das wasserlösliche Vitamin ist unter anderem für ein intaktes Immunsystem von Bedeutung. Die Kichererbsen enthalten reichlich Ballaststoffe und Eiweiß. Beides sorgt für eine lange anhaltende Sättigung. Joghurt punktet ebenfalls mit hochwertigem Protein und liefert daneben knochenstärkendes Calcium.
Wer den Salat lieber vegan genießen möchte, kann den Kuhmilchjoghurt einfach durch eine pflanzliche Alternative, zum Beispiel auf Sojabasis, ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 282 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 91,8 μg | (153 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 142 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 169 mg | (178 %) | ||
| Kalium | 851 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 134 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 228 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Blumenkohl
- 2 EL Sesamöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 4 EL Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 EL Limettensaft
- 1 Dose Kichererbsen (225 g Abtropfgewicht)
- 200 g Zuckerschoten
- 5 getrocknete Datteln (entsteint)
Zubereitungsschritte
Blumenkohl waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. 1 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und Blumenkohlröschen darin rundherum etwa 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Gemüsebrühe angießen und einmal aufkochen. Beiseite stellen.
In der Zwischenzeit Kichererbsen unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Zuckerschoten waschen, putzen und halbieren. Datteln klein schneiden.
Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Mit Joghurt, Limettensaft und restlichem Öl verrühren. Dressing mit Kreuzkümmel und Koriander würzen.
Kichererbsen, Zuckerschoten, Datteln und Blumenkohl vermengen und mit Joghurt-Dressing servieren.
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