Gegrillte Sardinen mit Couscoussalat
Gegrillte Sardinen mit Couscoussalat - Schnelle Mittelmeerküche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Sardinen schützen nachweislich das Herz und die Gefäße vor Verkalkung. Couscous versorgt den Körper mit Magnesium. Das ist günstig für die Muskeln und das Nervensystem.
Wenn Sie welchen bekommen, sollten Sie Couscous in der Vollkornvariante bevorzugen. Dieser hält dank der darin reichlich enthaltenen Ballaststoffe länger satt und regt die Verdauung an und punktet darüber hinaus mit Vitaminen und Mineralstoffen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 621 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 49 g | (50 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 21,5 μg | (108 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 23,9 μg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 29,8 mg | (248 %) | ||
| Vitamin B₆ | 2,1 mg | (150 %) | ||
| Folsäure | 60 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 21,6 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.466 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 250 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 7,5 mg | (50 %) | mehr | |
| Jod | 70 μg | (35 %) | mehr | |
| Zink | 5,2 mg | (65 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 773 mg | |||
| Cholesterin | 30 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Couscous
- 600 ml Gemüsebrühe
- 4 Tomaten
- ½ Salatgurke
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 Zitrone (Saft)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 800 g Sardine (16 Sardinen; küchenfertig)
- 4 Stiele Koriander
Zubereitungsschritte
Couscous in eine Schüssel geben, mit kochender Brühe übergießen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Tomaten putzen, waschen und klein würfeln. Gurkenhälfte putzen, waschen und ebenfalls klein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden.
Die Hälfte des Zitronensafts und 2 EL Öl zum Couscous geben und locker vermengen. Tomaten, Frühlingszwiebeln und Gurke untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Sardinen abspülen, trocken tupfen und an den Seiten jeweils 3- bis 4-mal leicht einschneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit restlichem Öl beträufeln. Auf dem heißen Grill oder einer Grillpfanne auf beiden Seiten je 4–5 Minuten bei starker Hitze grillen.
Zum Servieren Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Fisch und Salat auf Tellern anrichten, mit restlichem Zitronensaft beträufeln und mit Korianderblättchen garnieren.
