Protein-Kick zum Mittag

Gegrillte Sardinen mit Couscoussalat

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Gegrillte Sardinen mit Couscoussalat

Gegrillte Sardinen mit Couscoussalat - Schnelle Mittelmeerküche

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
621
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Sardinen schützen nachweislich das Herz und die Gefäße vor Verkalkung. Couscous versorgt den Körper mit Magnesium. Das ist günstig für die Muskeln und das Nervensystem.

Wenn Sie welchen bekommen, sollten Sie Couscous in der Vollkornvariante bevorzugen. Dieser hält dank der darin reichlich enthaltenen Ballaststoffe länger satt und regt die Verdauung an und punktet darüber hinaus mit Vitaminen und Mineralstoffen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien621 kcal(30 %)
Protein49 g(50 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate57 g(38 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,9 g(23 %)
Kalorien616 kcal(29 %)
Protein49 g(50 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate57 g(38 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,9 g(23 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D21,5 μg(108 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K23,9 μg(40 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin29,8 mg(248 %)
Vitamin B₆2,1 mg(150 %)
Folsäure60 μg(20 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin21,6 μg(48 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.466 mg(37 %)
Calcium250 mg(25 %)
Magnesium123 mg(41 %)
Eisen7,5 mg(50 %)
Jod70 μg(35 %)
Zink5,2 mg(65 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure773 mg
Cholesterin30 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Couscous
600 ml Gemüsebrühe
4 Tomaten
½ Salatgurke
3 Frühlingszwiebeln
1 Zitrone (Saft)
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
800 g Sardine (16 Sardinen; küchenfertig)
4 Stiele Koriander
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SardineCouscousOlivenölKorianderTomateSalatgurke

Zubereitungsschritte

1.

Couscous in eine Schüssel geben, mit kochender Brühe übergießen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.

2.

Inzwischen Tomaten putzen, waschen und klein würfeln. Gurkenhälfte putzen, waschen und ebenfalls klein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden.

3.

Die Hälfte des Zitronensafts und 2 EL Öl zum Couscous geben und locker vermengen. Tomaten, Frühlingszwiebeln und Gurke untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Sardinen abspülen, trocken tupfen und an den Seiten jeweils 3- bis 4-mal leicht einschneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit restlichem Öl beträufeln. Auf dem heißen Grill oder einer Grillpfanne auf beiden Seiten je 4–5 Minuten bei starker Hitze grillen.

5.

Zum Servieren Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Fisch und Salat auf Tellern anrichten, mit restlichem Zitronensaft beträufeln und mit Korianderblättchen garnieren.