Linsen-Curry-Aufstrich
Linsen-Curry-Aufstrich - Proteinreicher Belag fürs Brot mit einem Hauch von Exotik. © Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen punkten mit reichlich Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Außerdem sind reichlich nervenstärkende Vitamine der B-Gruppe und blutbildendes Eisen enthalten. Dieser proteinreiche Aufstrich sättigt wunderbar, stärkt die Muskeln und regt die Verdauung an.
Wer diesen Aufstrich vegan genießen möchte, kann statt Schafskäse auch zerbröselten Räuchertofu oder Sojajoghurt verwenden. Mit Koriander wird der Geschmack noch exotischer.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 79 kcal | (4 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,8 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,5 mg | (4 %) | ||
| Vitamin K | 24,7 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 1,4 mg | (12 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 29 μg | (10 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 1,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 161 mg | (4 %) | mehr | |
| Calcium | 32 mg | (3 %) | mehr | |
| Magnesium | 24 mg | (8 %) | mehr | |
| Eisen | 1,3 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 22 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 60 g rote Linsen
- ½ rote Zwiebel
- 1 TL Olivenöl
- 30 g Schafskäse (45 % Fett i. Tr.)
- 2 Stiele Petersilie
- ½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Currypulver
Zubereitungsschritte
Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser 15 Minuten bei mittlerer Hitze weich garen. Anschließend abgießen und abkühlen lassen.
Zwiebel schälen und hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Linsen, Zwiebel und Schafskäse mit einem Stabmixer pürieren. Petersilie waschen, trocken schütteln, fein hacken und unter den Aufstrich mischen. Mit Schale und Saft der halben Zitrone, Salz, Pfeffer und Currymischung würzen.
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