Gemüse-Linsen-Curry
Gemüse-Linsen-Curry - Fix und bunt aus der asiatischen Küche.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Gelbe Linsen sind pure Protein-Pakete, enthalten kein Fett, aber reichlich Ballaststoffe. Das sättigt besonders gut und nachhaltig. Da die Linsen bereits geschält sind, sorgen sie für eine bessere Bekömmlichkeit als ungeschälte Hülsenfrüchte.
Geben Sie für den besonderen Twist noch Rosinen oder frisch gewürfelte Mango ins Curry. Mango zählen zu den den Früchten, die am meisten Vitamin A und Betacarotin enthalten. Davon profitiert unsere Sehvermögen, insbesondere die Nachtsicht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 235 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,1 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 92,2 μg | (154 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 9,8 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 911 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 79 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 108 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Zwiebeln
- 200 g Möhren
- 1 kleine Aubergine
- 200 g Zucchini
- 2 EL Olivenöl (à 20 ml)
- 1 TL Kurkumapulver
- ½ TL Korianderpulver
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- 200 g gelbe Linsen
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 kleine rote Chilischote
- ½ Bund Koriander
- 2 EL Limettensaft
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Möhren schälen. Zwiebeln halbieren und in Streifen schneiden, Möhre in Scheiben schneiden. Aubergine und Zucchini längs halbieren und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen und gesamtes Gemüse darin unter Rühren 2–3 Minuten andünsten. Kurkuma, Koriander und Kümmel zufügen, kurz mitdünsten. Linsen in einem Sieb waschen, zum Gemüse geben und Brühe angießen. Bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in Ringe schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und bis auf einige Blätter grob hacken. Gehackten Koriander und Chili zum Curry geben und mit Limettensaft abschmecken. Gemüse-Linsen-Curry auf 4 Schüsseln verteilen und mit restlichem Koriander garnieren.
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