Kartoffel-Linsen-Salat mit Zucchini
Kartoffel-Linsen-Salat mit Zucchini - Geballte Eiweiß- und Ballaststoffpower mit dem Extra an Vitaminen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kartoffeln punkten mit einem hohen Gehalt an Vitamin C sowie vielen wichtigen B-Vitaminen. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme und hat zudem eine antioxidative Wirkung. Das bedeutet, es fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale ab und schützt so die Zellen im Körper vor Schäden. Linsen versorgen Sie mit hochwertigem pflanzlichen Eiweiß sowie wichtigen Ballaststoffen. Das sorgt für eine langanhaltende Sättigung. Zucchini und Papika liefern zusätzliche weitere Vitamine und Mineralstoffe.
Anstatt Linsen können auch andere Hülsenfrüchte verwendet werden. Probieren Sie diesen Salat doch einmal mit Kichererbsen. Mit Süßkartoffeln, Gewürzen und einem leckeren Tahindressing wird aus dem Kartoffel-Linsen-Salat im Handumdrehen ein orientalischer Salat gezaubert.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 300 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 35,6 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 5,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 939 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 155 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 48 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 96 mg | |||
| Cholesterin | 14 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
- Salz
- 265 g braune Linse (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Zucchini
- 1 rote Paprikaschote
- 1 große Zwiebel
- 1 Handvoll Petersilie
- 75 g Feta
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 1 TL Vollrohrzucker
- 4 EL Weißweinessig
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen und in Salzwasser ca. 25 Minuten gar kochen. Danach ausdampfen lassen.
Linsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Zucchini putzen, waschen, vierteln und in ca. 1 cm dicke Stücke schneiden. Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Feta in einer Schale zerbröckeln. Mit Joghurt, Zucker, Essig, Salz und Pfeffer verrühren.
Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Mit Linsen, Zucchini, Paprika, Zwiebel und Petersilie in einer Schüssel vermengen. Dressing darüber geben, untermengen und mindestens 30 Minuten durchziehen lassen. Anschließend abschmecken und servieren.
