Empfohlen von IN FORM

Kartoffel-Linsen-Salat mit Zucchini

verfeinert mit Feta-Joghurt-Dressing
5
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Kartoffel-Linsen-Salat mit Zucchini

Kartoffel-Linsen-Salat mit Zucchini - Geballte Eiweiß- und Ballaststoffpower mit dem Extra an Vitaminen

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
300
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.

Kartoffeln punkten mit einem hohen Gehalt an Vitamin C sowie vielen wichtigen B-Vitaminen. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme und hat zudem eine antioxidative Wirkung. Das bedeutet, es fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale ab und schützt so die Zellen im Körper vor Schäden. Linsen versorgen Sie mit hochwertigem pflanzlichen Eiweiß sowie wichtigen Ballaststoffen. Das sorgt für eine langanhaltende Sättigung. Zucchini und Papika liefern zusätzliche weitere Vitamine und Mineralstoffe. 

Anstatt Linsen können auch andere Hülsenfrüchte verwendet werden. Probieren Sie diesen Salat doch einmal mit Kichererbsen. Mit Süßkartoffeln, Gewürzen und einem leckeren Tahindressing wird aus dem Kartoffel-Linsen-Salat im Handumdrehen ein orientalischer Salat gezaubert. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien300 kcal(14 %)
Protein15 g(15 %)
Fett6 g(5 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe6,3 g(21 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin K35,6 μg(59 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,4 mg(45 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure69 μg(23 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin5,4 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C78 mg(82 %)
Kalium939 mg(23 %)
Calcium155 mg(16 %)
Magnesium91 mg(30 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod48 μg(24 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure96 mg
Cholesterin14 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
Jodsalz mit Fluorid
265 g braune Linse (Dose; Abtropfgewicht)
1 Zucchini
1 rote Paprikaschote
1 große Zwiebel
1 Handvoll Petersilie
75 g Feta
150 g Joghurt (1,5 % Fett)
1 TL Vollrohrzucker
4 EL Weißweinessig
Pfeffer
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Sieb, 1 Schüssel

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln waschen und in Salzwasser ca. 25 Minuten gar kochen. Danach ausdampfen lassen.

2.

Linsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Zucchini putzen, waschen, vierteln und in ca. 1 cm dicke Stücke schneiden. Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. 

3.

Feta in einer Schale zerbröckeln. Mit Joghurt, Zucker, Essig, Salz und Pfeffer verrühren.

4.

Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Mit Linsen, Zucchini, Paprika, Zwiebel und Petersilie in einer Schüssel vermengen. Dressing darüber geben, untermengen und mindestens 30 Minuten durchziehen lassen. Anschließend abschmecken und servieren.

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