Indischer Linseneintopf mit Aubergine
Indischer Linseneintopf mit Aubergine - Gesunder Eintopf mit einer guten Portion Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Aubergine regt mit ihren Bitterstoffen die Verdauung an und bringt den Wasserhaushalt des Körpers mit ihrem Kalium-Gehalt in Einklang. Terpene bieten als sekundäre Pflanzenstoffe den Zellen Schutz vor frühzeitigen Alterungsprozessen.
Ingwer sorgt für die nötige Schärfe und ist ein gutes Hilfsmittel bei Bauchkrämpfen und Blähungen. Die Scharfstoffe und die ätherischen Öle regen außerdem die Durchblutung an.
Die vegane Variante dieses leckeren Gerichtes aus Indien ist schnell zubereitet: Dafür muss lediglich das Ghee durch eine rein pflanzliche Margarine ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 349 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,3 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 34,2 μg | (57 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 158 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 11,2 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 1.163 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 111 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 7,2 mg | (48 %) | mehr | |
| Jod | 3,5 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7 g | |||
| Harnsäure | 180 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 große Zwiebel
- 1 grüne Chilischote
- 2 kleine Auberginen
- 4 EL Ghee oder Butterschmalz
- 1 TL braune Senfsamen
- 1 TL Bockshornkleesamen
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 2 EL Tomatenmark
- 600 ml Gemüsebrühe
- 250 g rote Linsen oder gelbe Linsen
- 300 g Kirschtomaten
- 1 EL Limettensaft
- 2 TL Garam Masala
- Salz
- 2 EL gehacktes Koriandergrün
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Ingwer schälen und fein reiben. Den Knoblauch und die Zwiebel schälen, beides fein hacken. Die Chili waschen, nach Belieben entkernen und ebenfalls fein hacken. Die Auberginen waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Das Ghee in einem großen heißen Topf erhitzen und die Zwiebeln hineingeben. Etwa 5 Minuten unter Rühren hellbraun braten, dann den Knoblauch, Ingwer und die Chili unterrühren. Die Senfkörner, Bockshornkleesamen und Kreuzkümmelsamen dazu geben und weitere 3–4 Minuten braten. Die Auberginen und das Tomatenmark untermischen, kurz mitbraten, dann mit der Brühe aufgießen und ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Die Linsen in einem Sieb abwaschen, zugeben und weitere 10–15 Minuten köcheln lassen, sodass die Linsen weich sind. Währenddessen die Tomaten waschen und putzen.
Etwa 1/3 vom Curry herausnehmen, in einen hohen Mixbecher füllen und fein pürieren. Wieder unter den Eintopf mengen, die Tomaten dazu geben und weitere ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze garen lassen. Anschließend mit Limettensaft, Garam Masala und Salz abschmecken. Mit Koriandergrün bestreut servieren und dazu z. B.Vollkorn-Fladenbrot oder Naturreis reichen.
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