Himbeer-Chiasamen-Joghurt
Himbeer-Chiasamen-Joghurt - Gesundes und leckeres Frühstück, das fit für den Tag macht.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Chia- und Leinsamen sind kleine Powerpakete, die mit reichlich Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen punkten. Himbeeren schützen dank der darin reichlich enthaltenen Antioxidantien die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale.
Wenn gerade keine frische Himbeeren zu bekommen sind, gelingt das Fruchtmus auch mit aufgetauten Tiefkühlfrüchten. Exotischer wird es, wenn Sie anstatt Himbeeren das Fruchtfleisch einer vollreifen Mango pürieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 321 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 7 g | (28 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,7 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 14,3 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 14,5 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 757 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 338 mg | (34 %) | mehr | |
| Magnesium | 133 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 35 mg | |||
| Cholesterin | 19 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Zutaten
- Zutaten
- 60 g Chiasamen (4 EL)
- 400 ml Milch (3,5 % Fett) oder Pflanzendrink (z. B. Mandel- oder Sojadrink)
- 500 g Himbeeren
- 400 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 10 g Walnusskerne
- 3 getrocknete Datteln
- 15 g Quinoaflocke (1 EL)
- 10 g geschrotete Leinsamen (1 EL)
- 2 EL Ahornsirup
Zubereitungsschritte
Chiasamen mit der Milch gründlich verrühren und zugedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
Morgens Himbeeren vorsichtig waschen und trocken tupfen. Mit einer Gabel fein zerdrücken und unter die Chia-Mischung rühren. In 4 kleine, verschließbare Gläser füllen und Joghurt darauf verteilen.
Walnüsse und Datteln klein hacken und mit Quinoaflocken, Leinsamen und Ahornsirup vermengen. Ebenfalls auf die 4 Gläser verteilen.
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