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Nachhaltiges Frühstück: 6 herbstliche Rezepte

Von Maren Baumgarten
Aktualisiert am 21. Okt. 2019
Foto: Beeke Hedder
Foto: Beeke Hedder

Saisonal, regional, günstig und zugleich lecker auf einem Teller klingt fast unmöglich, ist es jedoch nicht. Wir zeigen Ihnen anhand von sechs köstlichen Frühstücks-Rezepten von süß bis herzhaft, wie sie nachhaltig in den Tag starten.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Golden Leinsamen-Pudding mit Pflaumen-Apfel-Topping
  2. French Toasts mit Hagebutten-Quark-Dip
  3. Dinkel-Grießbrei mit Holundersauce und gerösteten Haselnüssen
  4. Herzhafter Hüttenkäse-Aufstrich auf Vollkornbrot
  5. Hüttenkäse mit Walnuss-Brombeer-Kompott
  6. Buchweizengrütze mit Honig-Birnen und Haselnussmus
  7. Wieso saisonal und regional Einkaufen?
  8. Herkunft erkennen
  9. Ist Bio besser?
  10. Siegel verstehen
  11. Lebensmittel nachverfolgen
  12. Würze aus der Region
  13. Regionale Süße 

1. Golden Leinsamen-Pudding mit Pflaumen-Apfel-Topping

Heller Leinsamenpudding in Schale mit kleinen Pflkaumenwürfeln

Zum Rezept: Golden Leinsamen-Pudding mit Pflaumen-Apfel-Topping

Die regionale Variante zu dem Trendfrühstück Chia-Pudding ist besonders beliebt bei Morgenmuffeln, denn das Rezept lässt sich ideal am Vorabend vorbereiten. Die enthaltenen Leinsamen stehen dem Superfood aus der Ferne in keiner Weise nach, denn sie sind ebenso reich an mehrfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen. Zudem sind die heimischen Samen nicht nur günstiger, sondern punkten auch in Sachen Nachhaltigkeit, da sie kürzere Transportwege haben. Aber Vorsicht, denn nicht alle Leinsamen kommen aus Deutschland. Die größten Produzenten sind Kasachstan, Russland und Kanada. Achten Sie beim Kauf auf einen Anbau in Deutschland bzw. Europa. 

Das Topping lässt sich je nach Jahreszeit anpassen. Wir haben uns für die herbstliche Variante mit Pflaumen und Äpfeln vom Markt entschieden – super lecker!

2. French Toasts mit Hagebutten-Quark-Dip

French Toasts mit Hagebutten-Quark-Dip

Zum Rezept: French Toasts mit Hagebutten-Quark-Dip

Mit diesem nachhaltigen Frühstück zeigen wir Ihnen, dass Sie auch Rezepte aus anderen Ländern mit heimischen Zutaten zubereiten können. French-Toast sind in den USA und Kanada ein beliebtes Frühstück. Wir können es mit Vollkorntoastbrot vom lokalen Bäcker, Eiern und Milch aus der Region easy nachhaltig gestalten.

Unsere Variante ist mit Obst der Saison, Honig der Region und Magerquark mit Hagebuttenmark. Übrigens sind Hagebutten ein fast vergessenes Lebensmittel. Sie kenne den Geschmack nicht? Dann sollten Sie sich im Herbst unbedingt auf die Suche nach den roten Früchtchen machen, denn sie schmecken fantastisch und sind zudem super gesund. 

3. Dinkel-Grießbrei mit Holundersauce und gerösteten Haselnüssen

Dinkel-Grießbrei mit Holundersauce und gerösteten Haselnüssen

Zum Rezept: Dinkel-Grießbrei mit Holundersauce und Haselnüssen

Das Getreide Dinkel wird tatsächlich relativ häufig in Deutschland angebaut, achten Sie jedoch auch hier auf einen Hinweis auf das Anbauland. Um auf industriell verarbeiteten Zucker und auch auf Alternativen wie Kokosblütenzucker von weit her verzichten zu können, haben wir hier einen heimischen Saft von der Holunderbeere eingekocht. Dies ist eine Variante, wie sie jeden Saft zu einem Zuckerersatz zubereiten können. Wenn der Wassergehalt sinkt, wird das Getränk süßer, da der prozentuale Anteil an Fruchtzucker zunimmt. 

4. Herzhafter Hüttenkäse-Aufstrich auf Vollkornbrot

Zwei Brotscheiben mit weißem Frischkäse liegen auf einem Brett

Zum RezeptHerzhafter Hüttenkäse-Aufstrich auf Vollkornbrot

Dieses herzhafte und nachhaltige Frühstück kommt ganz ohne Gewürze aus der Ferne aus. Eine leichte Schärfe und leckere Aromen bekommt es durch Petersilie, die Sie entweder aus dem eigenen Kräuterbeet oder vom lokalen Markt beziehen können. Um das Kraut auch im Winter nutzen zu können, können Sie die Petersilie im Sommer ernten, waschen, sehr gut trocken schütteln, hacken und einfrieren. Zusätzlich bekommt das Frühstück durch Lauch und Senf ein herzhaftes Aroma.

5. Hüttenkäse mit Walnuss-Brombeer-Kompott

Zum Rezept: Hüttenkäse mit Walnuss-Brombeer-Kompott

Honig ist ein super Lebensmittel, welches sich in allen Teilen Deutschlands aus der Region beziehen lässt. Die Honigverordnung hilft uns, nähere Infos über den Ursprung zu erhalten. Es muss das Erzeugerland aufgedruckt sein. Leider gibt es eine Ausnahme, wenn es sich um Mischhonig handelt, denn da reichen Angaben wie "Mischung von Honig aus EU-Ländern" aus. Kaufen Sie daher Ihren Honig am besten beim Imker Ihres Vertrauens oder Gläser des Deutschen Imkerbunds. Hier ist gewährleistet, dass der Honig für Ihr nachhaltiges Frühstück aus Deutschland kommt. Nähere Infos zum Erzeuger finden Sie bei diesem Honig auf der Vorderseite des Glases.

6. Buchweizengrütze mit Honig-Birnen und Haselnussmus

Buchweizengrütze mit Honig-Birnen und Haselnussmus

Zum Rezept: Buchweizengrütze mit Honig-Birnen und Haselnussmus

Buchweizen gehörte lange zu den Grundnahrungsmitteln in Deutschland. Das Pseudogetreide geriet jedoch etwas in Vergessenheit. Dennoch ist es auch noch heute ein wertvolles Lebensmittel aus der Region, welches Sie unbedingt mal testen sollten. Auch hier wurde wieder regionaler Honig als natürliches Süßungsmittel eingesetzt, welcher je nach Sorte im Geschmack variieren kann, was noch mehr Abwechslung ins Gericht bringt. Honigsorten mit charakteristischen Aromen sind z. B. Rapshonig und Heidehonig. Die Sorten unterscheiden sich auch saisonal und regional.

Wieso saisonal und regional Einkaufen?

In Europa lassen sich etwa 18 bis 20 Prozent der verursachten Treibhausgase auf unsere Ernährung zurückverfolgen (1). Verantwortlich hierfür sind zum Teil hoher Fleischkonsum, lange Transportwege, Kühlung und Lagerung sowie hochverarbeitete Lebensmittel. Genau hier können wir relativ leicht etwa tun, indem wir aus regionalen und saisonalen Lebensmitteln mit einfachen Rezepten leckere Speisen selber zubereiten, wie zum Beispiel mit einem nachhaltigen Frühstück. Zudem fördern wir so die regionalen Bauern und die lokale Wirtschaft.

Herkunft erkennen

Die genaue Herkunft eines Produktes ist nicht immer leicht zu erkennen. Gerade bei Fertigprodukten können wir häufig nur den Ort der Produktion erfahren, jedoch nicht auf die Herkunft der einzelnen Zutaten schließen. Lassen Sie sich hier nicht von der Aufschrift "produziert in Deutschland" irritieren, denn dies bedeutet nicht, dass die Grundstoffe für das Lebensmittel in Deutschland angebaut wurden. Etwas einfacher ist dies bei Grundzutaten, wie Mehl, Milch, Gemüse oder Obst. Besonders frische Zutaten schonen unseren Geldbeutel, wenn sie Saison haben, da sie in dieser Zeit von regionalen Bauern viel geerntet werden.

Ist Bio besser?

Nicht selten ist die Herkunft von Bio-Lebensmitteln besser gekennzeichnet. Länderkürzel in der Nähe vom Mindesthaltbarkeitsdatum oder ein Aufdruck "EU-Landwirtschaft" lässt auf das Erzeugerland schließen.

Siegel verstehen

Möchten Sie noch genauer wissen, wo Ihre Nahrung herkommt, dann kann das seit 2014 eingeführte Regionalfenster Klarheit schaffen. Das Zeichen gibt auf zuvor klar definierte Regionen Aufschluss. Was genau zur Region zählt, können Sie hier nachschauen.

Schon seit 1992 gibt es die EU-Gütesiegel "geschützte Ursprungsbezeichnung (g.U.)" und "geschützte geografische Angabe (g.g.A.)", um traditionelle und regionale Lebensmittelerzeugnisse zu schützen und zu fördern. Jedoch dürfen nur von der EU zuvor bestimmte Lebensmittel diese Siegel tragen. Allgäuer Bergkäse ist zum Beispiel mit dem Gütezeichen g.U. ausgestattet, sprich die Milch stammt aus dem Allgäu und alle Verarbeitungs- und Herstellungsschritte sind dort geschehen. Die Nürnberger Lebkuchen tragen das Siegel g.g.A., die Zutaten können hier auch aus anderen Regionen stammen, es muss lediglich eine Produktionsstufe (Erzeugung, Verarbeitung oder Herstellung) in dem Gebiet erfolgen. 

Lebensmittel nachverfolgen

Es gibt auch Lebensmittel, bei denen die Herkunft ganz eindeutig gekennzeichnet sein muss, dies sind Eier und (Rind-) Fleisch. Die erste Ziffer auf einem Ei gibt die Haltungsform an, dann folgen ein Länderkürzel und die Legebetriebsnummer. Möchten Sie wissen, wo Ihr Ei herkommt? Dann verwenden Sie den Eier-Checker.

Rindfleisch muss in allen EU-Staaten einheitlich gekennzeichnet sein. Bei abgepacktem Rindfleisch können Sie auf dem Etikett jeweils das Land der Geburt, der Aufzucht, der Schlachtung und der Weiterverarbeitung ablesen. Kaufen Sie Ihr Fleisch beim Metzger, kann dieser Ihnen die Information übermitteln. Ist das Fleisch jedoch verarbeitet, entfällt die gesetzliche Kennzeichnung. 

Auch für andere Fleischsorten wie Schwein, Geflügel, Schaf und Ziege gibt es eine Pflicht zur Angabe der Herkunft, diese ist jedoch nicht so streng, wie bei Rindfleisch. Beispielsweise muss Ihnen der Metzger nur für Rind eine Auskunft über die Herkunft geben, bei anderem Fleisch entfällt die Angabepflicht. Fisch muss auch gekennzeichnet sein, aber die verpflichtende Angabe über die Herkunft ist nur sehr vage, denn die Herkunftsgebiete sind sehr großzügig gehalten.

Würze aus der Region

Gewürze geben Gerichten häufig den letzten Feinschliff, jedoch kommen die wenigsten bei uns vor. Müssen wir bei einer regionalen Küche nun fades Essen verzehren? Nein, denn auch bei uns wachsen sehr würzige Kräuter und Gemüsesorten, die wir nur richtig einsetzen müssen. Probieren Sie doch mal mit Küchenkräutern von der Fensterbank Ihre Gerichte aufzupeppen. 

Häufig ist es schwer eins unserer Lieblingsgewürze Pfeffer, zu ersetzen. Schärfe bekommen Sie jedoch auch durch Lauch, Zwiebeln, Meerrettich, Kümmel, Senf und Knoblauch. Oder sorgen Sie im Sommer vor – Sie können zum Beispiel selbst angebaute Chilischoten trocknen oder den heimischen Pfefferersatz Hirtentäschel im Kräuterbeet pflanzen. 

Regionale Süße 

Gerade beim herbstlichen Frühstück mögen es viele süß. Auch diese Geschmacksrichtung lässt sich mit Produkten aus der Region abdecken. Verwenden Sie anstelle von hoch verarbeitetem Zucker und Zuckeralternativen aus der Ferne doch mal Honig vom Imker um die Ecke oder verfeinern Sie Ihr nachhaltiges Frühstück mit natürlicher Süße aus heimischen Früchten. Es eignet sich frisches Obst, Säfte, Dicksäfte wie zum Beispiel ein Apfeldicksaft, Fruchtmus oder -kompott und Rübensirup. 

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