Bauchfett verlieren: 11 effektive Tipps

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1. Proteine essen, um Bauchfett zu verlieren

Generell sollte eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung eingehalten werden, besonders ein proteinreicher Speiseplan ist jedoch effektiv gegen Bauchfett. 

Wird eiweißreich gegessen, so wird mehr von dem Sättigungshormon PYY produziert, wodurch Sie weniger Appetit haben und länger satt sind. Zudem verhindert eine eiweißreiche Ernährung den Abbau von Muskelmasse während einer Diät und erhöht die Stoffwechselrate (1). 

So zeigten auch einige Studien, dass Menschen, die sich proteinreich ernähren, weniger Bauchfett haben als Menschen, die weniger Protein zu sich nehmen (2).

Gute Eiweißquellen, um Bauchfett zu verlieren und vorzubeugen, sind zum Beispiel Eier, Hühnchen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

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2. Vermeiden Sie Transfette

Transfette, beziehungsweise Transfettsäuren können auf natürliche Weise und industriell entstehen. Sie sind künstlich gehärtete Fette, die im Körper keinerlei positive Funktionen einnehmen.

Öle werden gehärtet, um sie länger haltbar, fest und streichfähig zu machen. Wird dieser Prozess nicht vollständig durchgeführt, bilden sich Transfettsäuren. Sie können auch entstehen, wenn Öle stark erhitzt werden, wie etwa beim Frittieren.

Lebensmittel, die Transfette enthalten, sind häufig Nahrungsmittel, die sowieso als ungesund gelten: Fast Food, besonders Frittierfett und fettige Backwaren. Doch Vorsicht gilt auch bei einigen Süßwaren und Fertiggerichten. 

Früher galt Margarine als Hauptverdächtige für Transfette, mittlerweile wurde die Produktion allerdings geändert, so dass in dem Streichfett deutlich weniger Transfette zu finden sind. Industriell genutzte Margarine hat jedoch noch immer einen sehr hohen Transfett-Anteil. 

Transfette können Entzündungen, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Bauchfett hervorrufen. So zeigte eine sechsjährige Studie, dass eine transfettreiche Ernährung zu 33 Prozent mehr Bauchfett führte als eine Diät mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren (3).

Sie können Bauchfett verlieren und vorbeugen, indem Sie die Zutatenlisten aufmerksam lesen und so Transfette vermeiden. Achten Sie auf die Formulierungen "enthält gehärtete Fette" oder "pflanzliches Fett, z.T. gehärtet", diese verraten die ungewollten Fette auf den Packungen.

3. Bauchfett verlieren mit Kokosöl

Kokosnussöl enthält mittelkettige Fettsäuren, die den Stoffwechsel anregen und die Fettaufnahme bei hochkalorischen Mahlzeiten reduzieren können (4).

Einige Studien zeigten, dass man mit Kokosöl Bauchfett verlieren kann. So bekamen fettleibige Männer zwölf Wochen täglich Kokosöl und konnten so den Bauchumfang um fast drei Zentimeter reduzieren (5).

Wie groß der Bauchumfang bei Männern und Frauen sein darf, erklärt Prof. Dr. Stephan C. Bischoff, Facharzt für Magen- und Darmerkrankungen:

"Starkes Übergewicht belastet an sich bereits die Gesundheit. Sammelt sich ein Großteil der überzähligen Pfunde um die Taille, steigt das Risiko möglicher Folgeerkrankungen weiter. Welche Obergrenzen beim Bauchumfang gelten, haben zahlreiche wissenschaftliche Studien eindeutig ermittelt: Während ein weiblicher Bauch bei mehr als 88 Zentimeter Umfang zum Gesundheitsrisiko wird, dürfen Männerbäuche bis zu 102 Zentimeter messen."

Prinzipiell können etwa zwei Esslöffel Kokosöl täglich helfen, Bauchfett zu verlieren. Kokosöl hat allerdings auch recht viele Kalorien – ersetzen Sie also andere Öle durch Kokosöl, um die Mahlzeiten nicht kalorienreicher zu machen. 

Zudem ist das Verhältnis der Fettsäuren im Kokosöl ungünstig und sollte daher, ähnlich wie tierische Fette, nur in Maßen genossen werden.

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4. Lösliche Ballaststoffe gegen Bauchfett

Lösliche Ballaststoffe produzieren einen Gelfilm und verlangsamen die Entleerung des Magens. Dadurch wird die gesamte Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl verlängert.

Dies kann nachweislich beim Abnehmen helfen, da automatisch weniger gegessen wird und somit weniger Kilokalorien aufgenommen werden (6). 

Zudem können lösliche Ballaststoffe nachweislich helfen, Bauchfett zu verlieren. Das zeigte eine fünfjährige Studie an 1100 Erwachsenen: Hier wurde pro zehn Gramm aufgenommene Ballaststoffe die Zunahme von Bauchfett um 3,7 Prozent gesenkt (7). 

Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, sollten Sie ballaststoffreich essen. Unter anderem diese Lebensmittel sollten Sie in Ihre Ernährung regelmäßig integrieren: Leinsamen, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Rosenkohl oder Brokkoli.

5. Zuckerhaltiges reduzieren

Die in Zucker enthaltene Fruktose steht in Verbindung mit verschiedenen chronischen Erkrankungen, wie Diabetes-Typ-2, Fettleibigkeit, Fettleber und Herzerkrankungen (8). 

Der Zusammenhang zwischen Bauchfett und einer sehr zuckerhaltigen Ernährung konnte nachgewiesen werden. Vorsicht gilt auch bei vermeintlich gesünderen Zuckervarianten wie Honig oder Kokosblütenzucker (9). 

Zuckerhaltige Getränke sollten Sie ebenfalls vermeiden, wenn Sie Bauchfett verlieren möchten. Denn laut verschiedenen Forschungsergebnissen wächst der Fettanteil in der Leber durch zuckerhaltige Getränke.

Menschen, die Getränke mit einem hohen Fruktose-Anteil zu sich nahmen, hatten am Ende der Forschungsreihe signifikant mehr Bauchfett als zu Beginn (10). 

Auch Alkohol sollte nur gelegentlich genossen werden: Hoher Alkoholkonsum geht mit einer Zunahme von Bauchfett einher. Wer Bauchfett verlieren möchte, sollte also höchstens ab und zu einen Drink genießen (11).

Außerdem empfindet das Gehirn flüssige Kalorien nicht als so sättigend wie feste Nahrung – daher nimmt man durch Getränke meist noch mehr Kilokalorien zu sich. Demnach sind zuckerhaltige Getränke sogar noch schlechter als zuckerhaltige Lebensmittel (12).

Fruchtsaftgetränke können auch zu mehr Bauchfett führen, da sie ebenfalls viel Zucker enthalten. Greifen Sie hier eher zu einer selbst gemischten Saftschorle (13).

Tipp gegen Bauchfett: Streichen Sie zuckerhaltige Getränke aus Ihrem Speiseplan und trinken Sie stattdessen Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee.

Besonders grüner Tee zeigte sich als effektiv, um Bauchfett zu verlieren und vorzubeugen, was an dem Koffein und Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG) liegt, die den Stoffwechsel anregen können (14).

6. Die richtigen Kohlenhydrate für weniger Bauchfett

Low-Carb-Diäten zeigen sich als sehr effektiv, wenn man abnehmen möchte. So können Sie mit einer kohlenhydratärmeren Ernährung auch Bauchfett verlieren. Werden weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate täglich gegessen, wird Bauchfett verloren und das Risiko einer Diabetes-Typ-2-Erkrankung sinkt (15).

Kohlenhydrate müssen nicht komplett von dem Speiseplan gestrichen werden, jedoch sollte vor allem auf raffinierte Kohlenhydrate verzichtet werden. Greifen Sie stattdessen zu unverarbeiteten, stärkehaltigen Kohlenhydraten – dies kann den Stoffwechsel verbessern und das Bauchfett reduzieren (16). 

Vollkornprodukte sind die beste Wahl. So zeigte auch die Framingham Heart Study, dass das Risiko, viel Bauchfett anzusetzen, um 17 Prozent niedriger war, wenn die Menschen viele Vollkornprodukte aßen, als bei Menschen, die vermehrt raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen (17).

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7. Probiotische Lebensmittel helfen Bauchfett zu verlieren

Probiotika sind spezielle Bakterienkulturen, die eine bestimmte Zusammensetzung an Mikroorganismen haben. Vor allem die Milchsäurebakterien, auch Lactobacillales genannt, sorgen für eine gesunde Darmflora und können das Immunsystem unterstützen (18).

Besonders die Milchsäurebakterien Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus und Lactobacillus gasseri können effektiv helfen, Bauchfett zu verlieren und abzunehmen (19).

Bauen Sie probiotische Lebensmittel in Ihre Ernährung ein. Zum Beispiel Joghurt, Käse, Kefir, Sauerkraut oder Apfelessig. Apfelessig kann nachweislich den Blutzuckerspiegel senken. Die darin enthaltene Essigsäure kann die Fettspeicher am Bauchfett reduzieren (20).

In einer Studie bekamen fettleibige Männer einen Esslöffel Apfelessig täglich und konnten so über zwölf Wochen 1,4 Zentimter Bauchumfang verlieren. Es liegen noch keine weiteren Studien dazu vor, dennoch können ein bis zwei Esslöffel Apfelessig täglich beim Abnehmen von Bauchfett helfen (21). 

8. Bauchfett verlieren durch fettigen Fisch

Fisch ist gesund – doch keine Angst vor den fettreichen Fischarten! Sie enthalten hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette wirken sich positiv auf die Gesundheit aus und können ebenfalls helfen, Bauchfett zu verlieren.

Etwa zwei Gerichte mit fettigem Fisch sollten Sie pro Woche essen, wenn Sie Bauchfett verlieren möchten. Versuchen Sie doch mal unsere leckeren Rezepte mit Lachs, Hering, Sardinen, Makrelen oder Anchovies (22).

9. Mit Sport Bauchfett verlieren

Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist nachweislich am effektivsten, um abzunehmen. So verbessert Aerobic Training zum Beispiel die Gesundheit und verbrennt Kalorien. Laut Studien ist es sogar eine der wirkungsvollsten Sportarten, um Bauchfett zu verlieren.

Ob hierbei eine moderate oder hohe Intensität der beste Weg ist, bleibt jedoch umstritten. Viel wichtiger ist, wie häufig und wie viel Sie trainieren (23).

Doch lassen Sie das Krafttraining auch nicht außen vor: So können Sie Muskeln aufbauen, beziehungsweise die Muskelmasse erhalten. Eine Forschungsreihe untersuchte Menschen mit Typ-2-Diabetes, Fettleber und Prädiabetes, die Krafttraining ausübten – hier zeigte sich die Trainingsform als sehr effektiv, um Bauchfett zu verlieren (24). 

Die Kombination aus Krafttraining und Aerobic führte in einer weiteren Studie zum größten Verlust von Bauchfett bei übergewichtigen Jugendlichen. 

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10. Stress reduzieren 

Stress kann die Cortisolproduktion ankurbeln, das sogenannte Stresshormon – das kann zu erhöhtem Appetit und dieser wiederum zu mehr Bauchfett führen. Frauen, die ohnehin eine breite Hüfte haben, neigen dazu, unter Stress mehr Cortisol zu produzieren, und legen so in der Körpermitte noch mehr zu (25). 

Tipps gegen Bauchfett: Unternehmen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und Sie entspannt. Hier zeigen sich Yoga und Meditieren als sehr wirkungsvoll, um Stress abzubauen. 

Bekommen Sie genug Schlaf? Der Schlaf beeinflusst unsere Gesundheit und das Gewicht. Zu wenig Schlaf kann zu einer Gewichtszunahme führen.

So zeigte eine Studie, dass Frauen, die weniger als fünf Stunden schliefen, signifikant mehr an Gewicht zunahmen als die Kontrollgruppe, die sieben Stunden pro Nacht schlief. Dieses Gewicht setzte sich vor allem am Bauch an (26). 

Schlafapnoe, eine Erkranknung, bei der die Atmung im Schlaf mehrfach aussetzt, kann ebenfalls zu mehr Bauchfett führen. Bei Verdacht auf Schlafapnoe, sollten Sie dies unbedingt mit einem Arzt abklären (27).

11. Gesund leben

Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, sollten Sie einen gesunden, ausgewogenen Lebensstil anstreben, indem Sie diese Tipps gegen Bauchfett kombinieren. Halten Sie auch fest, was Sie essen. Ein Ernährungstagebuch zeigte sich als sehr effektives Hilfsmittel beim Abnehmen. 

Wenn Sie sich nur auf einen dieser Tipps gegen Bauchfett konzentrieren, wird das nicht zum gewünschten Erfolg führen. Es gibt kein Wundermittel – langfristig hilft nur eine Ernährungsumstellung und viel Bewegung. Außerdem ist es natürlich nicht möglich gezielt an nur einer bestimmten Körperstelle abzunehmen, doch unsere Tipps werden Ihnen helfen insbesondere den ungeliebten Bauchspeck loszuwerden.

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Wissen zum Mitnehmen

Da Bauchfett auch für Gesundheit schädlich ist, sollten Sie bei Bedarf Bauchfett verlieren. Prinzipiell gelingt dies automatisch durch einen ausgewogenen, gesunden Lebensstil. Diese Tipps gegen Bauchfett sind am effektivsten:

1. Proteinreich ernähren
2. Transfette vermeiden
3. Kokosöl verwenden (in Maßen)
4. Lösliche Ballaststoffe essen
5. Auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke möglichst verzichten
6. Raffinierte Kohlenhydrate vermeiden, stattdessen auf Vollkornprodukte setzen
7. Probiotische Lebensmittel essen
8. 2-3 mal wöchtenlich fettigen Fisch essen
9. Eine Kombination von Kraftsport und Aerobic regelmäßig in den Alltag integrieren
10. Stress reduzieren und genug schlafen
11. Einen gesunden Lebensstil führen