Kartoffel-Omelett mit Mais
Kartoffel-Omelett mit Mais - Herzhaft-leichte Eierspeise zum Sattwerden
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Kombination aus Kartoffeln und Eiern bietet eine besonders hochwertige Eiweißqualität, die der Körper sehr gut verarbeiten kann. Der Brokkoli hat viel Vitamin C im Gepäck. Dieses ist wichtig für starke Abwehrkräfte.
Wer noch gegarte Kartoffeln vom Vortag übrig hat, findet in diesem Omelett die perfekte Möglichkeit, diese lecker zu verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 279 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 182,5 μg | (304 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 112,9 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 108 mg | (114 %) | ||
| Kalium | 1.053 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 93 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 23,8 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 125,6 mg | |||
| Cholesterin | 149,7 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 EL Olivenöl
- 600 g kleine Frühkartoffel (Drillinge)
- 300 g kleiner Brokkoli (0.5 kleiner Brokkoli)
- 400 g Maiskolben (2 Maiskolben; alternativ Dose)
- Salz
- 3 Eier
- 50 ml Milch (3,5 % Fett)
- Pfeffer
- ½ TL getrocknete mediterrane Kräuter
Zubereitungsschritte
Eine große Pfanne mit Öl ausstreichen. Kartoffeln mit der Schale gründlich waschen, abtrocknen, quer halbieren und mit der Schnittseite nach unten nebeneinander in die Pfanne setzen. 300 ml kaltes Wasser zugießen. Die Pfanne locker mit einem Deckel abdecken, sodass noch Dampf entweichen kann.
Kartoffeln auf dem Herd bei starker Hitze 16–18 Minuten kochen, bis das Wasser voll ständig verdampft ist und die Kartoffeln zu karamellisieren beginnen.
Inzwischen Brokkoli putzen, waschen und in Röschen schneiden. Maiskolben putzen, waschen und Körner vom Kolben schneiden. Beides zusammen in kochendem Salzwasser 5–8 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend abgießen und abschrecken.
Währenddessen Eier und Milch verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
Sobald die Kartoffeln karamellisieren, den Deckel abnehmen (Achtung: Dabei entweicht heißer Dampf!) und Mais und Brokkoli zu den Kartoffeln geben. Die Temperatur auf mittlere Hitze reduzieren. Eiermasse in die Pfanne gießen, alles wieder zudecken und 7–9 Minuten stocken lassen. In Stücke geteilt servieren.
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