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10 Lebensmittel, die den ultimativen Energiekick liefern

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 28. Jun. 2022
Es gibt Lebensmittel, die zusätzliche Energie liefern. © Pexel.com/ Daniela Constantini
Es gibt Lebensmittel, die zusätzliche Energie liefern. © Pexel.com/ Daniela Constantini

Mittagspause. Sie fühlen sich schlapp und müde und überhaupt nicht in der Lage, jetzt noch einen halben Tag lang konzentriert weiterzuarbeiten? Keine Frage: So etwas kommt hin und wieder vor. Angesichts dessen verraten wir Ihnen zehn geniale Lebensmittel, die neue Energie liefern und Sie auch im Alltag fit und besonders aufmerksam machen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Avocado
  2. Banane
  3. Blaubeeren
  4. Bohnen
  5. Brokkoli
  6. Eier
  7. Goji-Beeren
  8. Grüner Tee
  9. Kaffee
  10. Nüsse
  11. Ernährungs-Tabelle für mehr Energie
  12. Wissen zum Mitnehmen

1. Avocado


© Pexels/ ready made

Sie ist ein wahres Wundermittel, wenn es darum geht, Kraft zu tanken und die Aufnahmefähigkeit zu erhöhen: Die Avocado versorgt Gehirn und Nerven mit jeder Menge Energie und beinhaltet eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe. Allen voran die Vitamine B1 und B6, Vitamin E, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Lecithin machen die Frucht zu etwas ganz Besonderem. Insbesondere das Lecithin soll die Konzentration steigern und die Gehirnzellen aktivieren.

Die grüne Frucht ist reich an einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Durch den hohen Fettgehalt bringt es jedoch 1 Portion, also die Hälfte einer Frucht, schon auf rund 200 bis 250 Kalorien.

2. Banane


© Pexels/ alleksana

Altbekannt und trotzdem immer wieder gut: Wer eine Banane isst, liefert seinem Körper schnell verwertbare Energie. Das zahlt sich unter anderem auch im Hinblick auf sportliche Aktivitäten aus. Das in der Banane enthaltene Magnesium ist wichtig für unsere Muskulatur und schützt vor eventuellen Krämpfen. Sehr reife Bananen enthalten bis zu 23 Prozent Zucker, also schnell ins Blut übergehende Kohlenhydrate. Weniger reife Bananen liefern dafür mehr Stärke. Durch die ideale Kombination von schnell verwertbarem Zucker, „langsamer“ Stärke und wertvollen Ballaststoffen (3 Gramm pro 100 Gramm) sättigen Bananen nicht nur schnell, sondern auch nachhaltig.

3. Blaubeeren

Blaubeeren

Blaubeeren sind hervorragende Radikalfänger und gelten dank der enthaltenen Antioxidantien als geniale Energielieferanten, die die Denkleistung erhöhen. Der Inhaltsstoff Myrtillin hält die Blutgefäße elastisch und beugt somit auch Herz- und Kreislauf-Erkrankungen vor. Also unbedingt zugreifen, wenn Sie Blaubeeren entdecken!

4. Bohnen

Bohnen

Das in Bohnen enthaltene Vitamin B1 (Thiamin) hilft dabei, Nährstoffe, speziell Kohlenhydrate, aus unserer Nahrung zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln. Darüber hinaus unterstützt das Vitamin B1 unsere Nervenfunktionen. Insofern gelten Bohnen als eine wunderbare Beilage beim Mittags- und Abendmahl.

5. Brokkoli

Brokkoli

Sie lieben Brokkoli? Gut so! Das Gemüse ist ein genialer Radikalfänger. Untersuchungen haben gezeigt, dass im Brokkoli reichlich Glucosinolate (Schwefelstoffe) und Beta-Carotine enthalten sind. Die sogenannten Antioxidantien machen die für den Körper gefährlichen freien Radikale unschädlich und können damit die Körperzellen sowie das Immunsystem aktiv unterstützen. 

Der hohe Gehalt an Vitamin B5 trägt zur Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit bei. Für den Energiestoffwechsel und die Synthese von Neurotransmittern und Hormonen ist das Vitamin für den Körper unverzichtbar.

6. Eier

Eier

Eier, wir brauchen Eier!“ Ob der einstige Torwart-Titan Oliver Kahn sich über die Wahrhaftigkeit dieses Satzes im Klaren war, als er ihn prägte? Wie auch immer: Eier sind besser als ihr Ruf. Neben Cholesterin enthalten sie viel Eiweiß, das der menschliche Organismus wunderbar verwerten kann. Darüber hinaus finden sich Fett, die Vitamine A, D, E und K, B-Vitamine sowie Mineralstoffe im Ei. Wer abends nach der Arbeit noch joggen geht und danach ein Spiegelei verspeist, kann vom Eiweißkick profitieren. 

In der Ernährung für mehr Energie darf die hochwertige Eiweißquelle also häufig zum Einsatz kommen. Durch den angeregten Stoffwechsel, den geförderten Muskelaufbau und die Herstellung des Glückshormons Serotonin kann jeder Tag effektiv und freudig ausgenutzt werden. 

7. Goji-Beeren

Goji-Beeren

Sie sollen Energie spenden und das Herz-Kreislauf-System unterstützen: Goji-Beeren gelten als echtes Superfood. Ihren Ruf als zellschützende Früchte haben Goji-Beeren durchaus zu Recht, denn sie enthalten mehr Vitamin C als Orangen und beachtliche Mengen Vitamin A. Die darin ebenfalls enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe Betaine sollen zudem das Gedächtnis und das Muskelwachstum fördern.

8. Grüner Tee

Gruener Tee

Grüner Tee hat seinen traditionellen Ursprung in China. Es ist längst kein Geheimnis mehr: die Teeblätter haben viele gesundheitliche Vorteile für den Körper. Gerbstoffe binden das Koffein, wodurch die anregende Eigenschaft etappenweise freigesetzt wird und somit langfristig spürbar ist. Sekundäre Pflanzenstoffe und ätherische Öle stärken das Immunsystem, fördern die Verdauung und auch der Energieumsatz wird gesteigert. Um die Verträglichkeit zu steigern, empfehlen Experten den Kauf von Teeblättern in hochwertiger Qualität und den Genuss der ersten Tasse 30 Minuten nach dem Frühstück.

9. Kaffee

Kaffee

Der Klassiker, wenn es um den schnellen Energiekick geht: Kaffee liefert mehr Antioxidantien als schwarzer Tee, ist bei Morgenmuffeln aber vor allem wegen seines Koffeingehalts beliebt. Das Heißgetränk erhöht ein wenig den Blutdruck – daher sein Stellenwert als Muntermacher –, es wirkt leistungsfördernd und regt die Gehirnaktivität an. Mehr als vier Tassen am Tag sollten es aber nicht sein. Wissenschaftler fanden heraus, dass ein höherer Konsum auf Dauer negative Auswirkungen für die Gesundheit haben kann und Unwohlsein erzeugt.

10. Nüsse

Nüsse

Nüsse stecken voller B-Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und dem Nervenbotenstoff Cholin. Die Inhaltsstoffe sollen Nervosität und Konzentrationstiefs vorbeugen. Nüsse sind zudem reich an ungesättigten Fettsäuren, die unser Herz-Kreislauf-System unterstützen. Aus diesem Grund empfehlen viele Mediziner, ab und an eine Handvoll zu sich zu nehmen. Besonders vorteilhaft sind Haselnüsse, Mandeln, Pistazien und Walnüsse. Auch hier sollte man es allerdings nicht übertreiben: Nüsse besitzen vergleichsweise viel Fett.

Ernährungs-Tabelle für mehr Energie

Welche weiteren Lebensmittel spenden dem Körper eine gute Portion Energie? Wenn Sie ganz genau wissen möchten, zu welchen Lebensmittel Sie für mehr Energie im Alltag greifen können, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, helfen Ihnen dabei diese Tabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden. 

 
Diese Lebensmittel sind für mehr Energie empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Amaranth, Buchweizen, Dinkel, Grünkern, Haferflocken, Hirse, Konjaknudeln, Quinoa, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornflocken, Vollkornmüsli, Vollkornnudeln, Vollkornreis (Naturreis) und Parboiled Reis, Weizenkleie
Gemüse
Artischocke, Blumenkohl, Brokkoli, Champignon, Chicorèe, Endiviensalat, Feldsalat, Fenchel, grünes Blattgemüse, Grünkohl, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen usw.), Kartoffeln, Radicchio, Rosenkohl, Sojabohne, Spargel, Spinat, Süßkartoffel
Obst
Ananas, Apfel, Aprikose, Avocado, Banane, Beeren (alle Sorten), Birne, Clementine, Cantaloupe-Melone, Feige, Goji-Beeren, Granatapfel, Grapefruit, Honigmelone, Kaki, Kirschen, Kiwi, Mango, Orange, Papaya, Pfirsich, Pflaume, Wassermelone, Weintraube, Zitrone, Zwetschge
Nüsse, Kerne & Samen
Cashewkerne, Chiasamen, Erdnüsse, Esskastanie (Marone), Hanfsamen, Haselnüsse, Kokosnuss, Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamianüsse, Mandeln, Mohn, Nussmus, Paranüsse, Pinienkerne, Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
Burrata, Buttermilch, Eier, Feta, Hartkäse (z.B. Emmentaler, Gruyère, Cheddar, Parmesan), Harzer Käse, Kefir, körniger Frischkäse, Magerquark, Milch, Molke, Mozzarella, Naturjoghurt, pflanzliche Milchalternativen (z.B. Haferdrink, Hanfdrink, Mandeldrink, Sojadrink), Saure Sahne, Schnittkäse (z.B. Appenzeller, Bergkäse, Edamer, Gouda, Tilsiter), Skyr, Speisequark, Weichkäse (z.B. Brie, Camembert, Gorgonzola, Limburger)
Fleisch & Wurstwaren
Geflügelfleisch (Truthan, Kapaun, Wachtel, etc.), Hühnerfleisch, Hase und Kaninchen, Putenfleisch, Wurstwaren auf Geflügelbasis (mager)
Fisch & Meeresfrüchte
Austern, Dorade, Dorsch, Flunder, Forelle, Garnele, Hecht, Heilbutt, Hering, Karpfen, Krustentiere (Hummer, Krabben usw.), Lachs, Makrele, Muscheln (Austern, Jakobsmuschel), Seelachs, Tintenfisch, Zander
Fette & Öle
Algenöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl
Getränke
Grüner Tee, Ingwershot (DIY), Kaffee (bis 3 Tassen/Tag), Limettensaft, Matcha, Mate-Tee (DIY), Schwarzer Tee, ungezuckerter Früchte- und Kräutertee, Wasser, Zitronensaft
Aufstriche
Frischkäse, Gemüseaufstrich, Hummus, Nussmus, vegetarische Aufstriche
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Alle frischen Kräuter und Gewürze, besonders: Bohnenkraut, Chili, Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, Petersilie, Pfeffer, Zimt; Essig, Jodsalz, Senf
Fertigprodukte
Sojaprodukte (z.B. Tofu, Tempeh, Sojaschnetzel, Sojamilch), Tiefgekühltes Gemüse ohne Zusätze, ungesüßte Joghurt- und Milchalternativen (Hafer, Mandel, Soja)

 
Diese Lebensmittel sind für mehr Energie nicht empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Baguette, Ciabatta, Croissant, gefüllte Nudeln, gesüßte Cerealien (wie Schokopops, Cornflakes, Knuspermüsli), Hartweizennudeln (helle Teigwaren), Milchbrötchen, Stärke, süße Backwaren, Weißbrot und -brötchen (Baguette, Bagel, Brezel, Brioche, Ciabatta usw.), Weißmehl (Mehl Type 405), Weißmehlprodukte, Zwieback
Gemüse
Gemüsemischungen mit Butter und Sahne
Obst
kandiertes Trockenobst, Kompott, Obst-Smoothie, Obstkonserve mit Zuckerzusatz, schokolierte Früchte, Tiefkühlobst mit Zuckerzusatz
Nüsse, Kerne & Samen
Gesalzene Nüsse, Nüsse im Teigmantel (z.B. Wasabinüsse, pikant gewürzt), Nüsse mit Schokoladenglasur, Nusszubereitungen mit Zucker (Erdnussbutter)
Eier, Milch & Milchprodukte
Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Milchmischgetränke, Milchreis, Pudding, Schmelzkäse, Sprühsahne
Fleisch & Wurstwaren
Schweinefleisch und daraus hergestellte Wurstwaren (Bierwurst, Bockwurst, Bratwurst, Lyoner, Mortadella, Salami, Speck, Schinken, Teewurst usw.), paniertes und frittiertes Fleisch
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch in Mayonnaise, Fisch in Sahne, konservierter Fisch, panierter und und frittierter Fisch (Fischstäbchen usw.), Surimi (Krebsfleischimitat)
Fette & Öle
Butter mit Zusätzen, Distelöl, Gänseschmalz, Palmfett, Schweineschmalz, Sonnenblumenöl
Getränke
Alkohol, Eistee, Energydrink, Fruchtsaft und -nektar, Getränkesirup, Kakao, Softdrink
Aufstriche
Erdnussbutter, Gelee, Konfitüre, Marmelade, Nuss-Nougat-Aufstrich
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Barbecuesauce, Chutney, Fertigdressing, fertige Dips, Grillsauce, Ketchup, Marinaden, Mayonnaise, Remoulade
Fertigprodukte
Blätterteig, belegte Brötchen, Gemüseprodukte mit Zusätzen, Kartoffelfertigprodukte (Bratkartoffeln, Puffer, etc.), Paniertes und Frittiertes, stark verarbeitete Fertigprodukte (Pizza, Tütensuppe usw.), TK-Fertiggerichte
Süßes & salzige Snacks
Bonbons, Chips, Eiscreme, Fruchteis, Fruchtriegel, Fruchtsoßen, Gummitiere, Kekse, Kuchen, Milchschokolade, Müsliriegel, Pralinen, Salz- und Knabbergebäck, süße Milchprodukte
Süßungsmittel
​​Agavendicksaft, Fruktose (Fruchtzucker, Fruktosesirup, Fruktose-Glukosesirup, Glukose-Fruktosesirup, Maissirup, Fruchtsüße), Süßstoff, Zucker (Haushaltszucker, Raffinade, Puderzucker u.ä.)

 
Diese Lebensmittel sind für mehr Energie in Maßen geeignet
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Couscous, Dinkel- und Roggenbrot, Dinkel- und Roggennudeln, Körner- und Saatenbrot, Maisgrieß, Mischbrot und -brötchen, Reis- und Maiswaffeln, Roggenknäckebrot, Sauerteigbrot, Schwarzbrot, Vollkorntoast, weißer und geschälter Reis
Gemüse
Gemüsekonserven (Champignons, Cornichons, Gewürzgurken, Paprikaschoten, etc.), Waldpilze (Maronenröhrlinge, Pfifferlinge, Steinpilze, Wiesenchampignons usw.)
Obst
Obstmus und -mark ohne Zuckerzusatz, Obstpüree, Trockenobst
Eier, Milch & Milchprodukte
Crème fraîche, Kräuterfrischkäse, Mascarpone, Schlagsahne, Schmand, Sahnequark
Fleisch & Wurstwaren
Geräuchertes Fleisch, Innereinen (Herz, Leber, Niere, etc.), Kalbfleisch, Lammfleisch, Rindfleisch, Wildfleisch (Hirsch, Reh, Wildgeflügel, Wildschwein), Wurstwaren ohne Schweinefleisch (Bratenaufschnitt, Corned Beef, Hirschschinken, Wildsalami, etc.), Ziege
Fisch & Meeresfrüchte
Fischkonserven (Bismarckhering, Rollmops, Fisch in Öl usw.), Geräucherter Aal, Kaviar, Räucherfisch, Rogen, Thunfisch
Fette & Öle
Butter, Butterschmalz, Ghee, Kräuteröle, Margarine, natives Kokosöl, Weizenkeimöl
Getränke
Fruchtsaft, Saftschorlen
Aufstriche
Fruchtaufstrich (70 % Fruchtanteil), Guacamole, Honig, Zuckerrübensirup
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Balsamicocreme, Gewürzmischungen mit Zuckerzusatz, Pasten, Pesto, Pizzasoße, Sahnemeerrettich, Sambal Oelek, Tabasco
Fertigprodukte
Kartoffelprodukte (Gnocchi), Kokosmilch
Süßes & salzige Snacks
dunkle Schokolade (mind. 70% Kakaogehalt), Studentenfutter, Vollkornkekse
Süßungsmittel
Ahornsirup, Birkenzucker (Xylit), Dicksaft (Apfeldicksaft, Birnendicksaft, etc.), Erythrit, Honig, Kokosblütenzucker, Reissirup, Rohrohrzucker, Stevia, Vollrohrzucker, Zuckerrübensirup

Wissen zum Mitnehmen

In der Ernährung für mehr Energie sollten die Reserven mit einer vielseitigen Auswahl an Lebensmitteln aufgefüllt werden. Besonders komplexe Kohlenhydrate, ein hoher Anteil an Ballaststoffen, proteinreiche Lebensmittel und gesunde Omega-3-Fettsäuren versorgen den Körper langfristig mit ausreichend Energie. 

Lebensmittel wie Avocado, Bohnen und Brokkoli enthalten zusätzlich B-Vitamine, die essentiell für den Energiestoffwechsel benötigt werden. Koffein in Kaffee und grünem Tee bewirkt einen Anstieg von Adrenalin und erhöht den Blutdruck, dadurch kann die Konzentration und Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Auch Antioxidantien sind effektiv um die Energie im Alltag zu steigern. Das Immunsystem wird gestärkt und energiezehrende Entzündungsprozesse können vorgebeugt oder gelindert werden.

Weitere Tipps für mehr Energie finden Sie hier: Schlapp und müde? Das richtige Essen hilft

Bild des Benutzers Andrea Sommer 2
Keine Ahnung warum sich hier beschwert wird. Smartes Layout. ;)
 
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es nervt total, dass man in letzter Zeit immer 10 Beiträge angekündigt bekommt, den ersten dann sehen kann und alle anderen einzeln aufklicken muss und erst die Werbung wegdrück muss, die hochkommt. Daher lese ich jetzt nur noch den 1. Beitrag - aber so haben Sie sich das sicher nicht vorgestellt, oder? Vielleicht könnte man wieder zum alten Format zurückkehren: ein Doppelklick und alles ist gut lesbar, wenn man runterscrollt.
 
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