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What i eat in a day

Mein Ernährungsplan

Von Oona Mathys
Aktualisiert am 17. Mär. 2021
Fitmelonies Ernährungsplan

Sich gesund zu ernähren ist nicht immer einfach. Um euch die eine oder andere Inspiration für eure eigene gesunde Ernährung im Alltag zu geben, habe ich meine Mahlzeiten für einen Tag dokumentiert. Hier gehts zum Artikel!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Kalorien, Salate und Cheat Days 
    1. Kalorien zählen
    2. Snacks
    3. Getränke und Trinkverhalten
    4. Salat
    5. Cheat Days
  2. #whatieatinaday Part 1
    1. Frühstück
    2. Mittagessen
    3. Zwischensnack
    4. Abendbrot 
    5. Abendsnack

Kannst du mir nicht einen Ernährungsplan schreiben?“ Das ist, glaube ich, einer der häufigsten Sätze, die ich per Mail, auf Instagram aber auch in meinem Bekanntenkreis gestellt bekomme.

Ja, ich bin Ökotrophologin und verfüge über das nötige Know-How. Nein, ich werde keine Ernährungspläne schreiben.  Warum? Hier gibt’s die Antwort: Ich habe diese drei Sätze schon so oft gehört, dass sie mir mittlerweile zu den Ohren rauskommen

Sowas geht doch schnell!

Nein, geht es nicht. Es sei denn man nimmt einen 08/15 Plan. Ansonsten bedeutet ein Ernährungsplan viel Arbeit, detaillierte Recherchen und eine intensive Auseinandersetzungen mit den Gewohnheiten und Vorlieben der Person, auf die der Ernährungsplan zugeschnitten werden soll.

Kannst du keinen Standardernährungsplan machen?

Wieder nein. Denn ein Standardernährungsplan ist nicht auf den Energiebedarf und die (sportlichen) Gewohnheiten der Person angepasst, sondern dient dazu die breite Masse abzufertigen. Demensprechend sind die Erfolge, die man mit so einem Plan erzielen kann, im Vergleich zu einem individuellen Ernährungsplan relativ mickrig.

Ich esse jetzt einfach clean – dann brauche ich keinen Ernährungsplan

Im Grunde genommen nicht ganz falsch. Aber wer seine Ernährung von Pizza und Schoki auf Salat mit Hühnchen umstellen will, wird damit wahrscheinlich seine Probleme haben. Denn wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Und wer es gewohnt ist vor dem Fernseher Chips zu knabbern, der wird sich nur schwer mit geschnippelter Paprika zufrieden geben.

Aus diesem Grund sind solche Ernährungsumstellungen meist nur von kurzer Dauer. Wir fallen schnell in unsere alten Verhaltensmuster zurück und lassen die Paprika bei unserem nächsten Besuch im Supermarkt links liegen.

Ein individueller Ernährungsplan geht auf die persönlichen Bedürfnisse ein und verbietet nichts auf das man partout nicht verzichten kann. Bei uns gibt es jeden Sonntag Pfannkuchen. Trotz gesunder Ernährung, werde ich mir den #pancakesunday von nichts und niemandem nehmen lassen.

Stattdessen trete ich den Rest des Sonntags etwas kürzer und baue viel Gemüse ein. Und hier schließt sich der Kreis wieder: Balance ist the key!

Ich hoffe ich habe mit diesen Punkten deutlich gemacht, warum ich euch keinen Ernährungsplan schreiben kann (auch wenn ich das gerne würde).

Kalorien, Salate und Cheat Days 

Fitmelonie Pfannkuchen mit Beeren

Allerdings gibt es noch eine zweite Frage, die mit fast genauso oft gestellt wird. Und diese Frage ist: "Was isst du? Wie sieht dein Ernährungsplan aus?" Damit ihr euch vorstellen könnt, wie ich meine Ernährung aktuell gestalte, habe ich einen Tag mit meinen Haupt- und Zwischenmahlzeiten dokumentiert.

Natürlich kann man einen Ernährungsplan nicht 1:1 übertragen. Allerdings könnt ihr bestimmt die eine oder andere Idee mitnehmen und diese in eure eigene Ernährung integrieren.

Es ist allerdings wichtig, dass ihr ein paar Dinge über mich und meine Ernährungsform wisst!

Kalorien zählen

Ich zähle keine Kalorien mehr. Ich tracke auch keine Nährwerte oder versuche besonders viel Eiweiß zu essen. Lange genug habe ich jedes Gramm meiner Mahlzeit abgewogen und in eine Ernährungsapp eingetragen. Mir ging es damit alles andere als gut, denn ich entwickelte schnell ein gestörtes Verhältnis zu bestimmten Lebensmitteln, die viel Fett oder viele Kalorien hatten. Deswegen verzichte ich darauf Kalorien zu zählen.

/Zu Beginn einer Ernährungsumstellung kann es jedoch für einen gewissen Zeitraum hilfreich sein, Mahlzeiten zu tracken um ein besseres Gefühl für Nährwerte und Kalorien zu bekommen.

Snacks

Ich snacke für mein Leben gern. Deswegen findet man bei mir höchstens zwei große Mahlzeiten pro Tag. den Rest meines Bedarfs verteile ich auf verschiedene Snacks.

Getränke und Trinkverhalten

Bis auf meinen täglichen Kaffee habe ich keine Getränke in meinem Ernährungsplan aufgezeichnet, denn Trinken ist für mich eine Selbstbverständlichkeit. Meinen Flüssigkeitsbedarf versuche ich überwiegend durch Wasser zu decken.

 Allerdings gönne ich mir ab und zu auch einen Energydrink oder eine Cola light. Wer Schwierigkeiten hat genügend zu Trinken, dem kann ich empfehlen sich eine volle Wasserflasche mit einem Glas direkt auf den Tisch zu stellen. Es gibt auch sogenannte "Trinkwecker", die einen per App auf dem Handy ans regelmäßige Trinken erinnern. 

Salat

Ich liebe Salat. In meinem letzten Leben war ich wahrscheinlich eine Schnecke. Deswegen ist es für mich fast schon Routine täglich mindestens einen Salat zu essen. Keine Angst, ich esse auch noch andere Sachen. Aber Salat ist viel mehr als nur Grünzeug und alles andere als langweilig. Wer sich selbst davon überzeugen möchte, sollte mal einen Blick in die Salatgalerie werfen.

Cheat Days

Im Grunde genommen ist die Bezeichnung Cheat Day bei meiner Ernährungsform nicht ganz richtig. Denn ich mache keine Diät. Sondern habe mich für eine gesunde Ernährungsweise entschieden. Deswegen ist es auch okay sich ab und an mal eine Schweinerei zu genehmigen.

Ich gehe für mein Leben gerne Sushi essen, liebe Pfannkuchen und Käsekuchen. Eine ungesunde Mahlzeit macht nicht dick - genauso wie eine gesunde Mahlzeit nicht schlank macht. Also dürft ihr euch nicht wundern, wenn ihr in meinem Ernährungsplan zwischen Salat und Rohkost die eine oder andere Zimtschnecke findet.

#whatieatinaday Part 1

Frühstück

Dienstag, 6:20 Uhr – Müsli mit Sojajoghurt (natur) und gefrorenen Brombeeren

Chrunchy Granola mit Joghurt und gefrorenen Beeren

Während ich um 6.00 Uhr morgens meine Augen kaum aufkriege, ist mein Magen meist schon wach und wartet unruhig darauf, dass er endlich gefüllt wird. Da es morgens oft schnell gehen muss, bereite ich mein Frühstück meist unter dem Motto „Keep it simple“ zu.

Mein Frühstück gibt mir Energie für den Tag. Daher versuche ich es so ausgewogen wie möglich zu gestalten. Kohlenhydrate, Eiweiß und eine ordentliche Portion Vitamine. Aber Achtung: Fertige Müslis sind oft versteckte Zuckerbomben, denn nur weil sie mit „30% Ballaststoffen“ werben, sind sie noch lange nicht gesund.

Mein Tipp: Entweder selbst zusammen mixen oder akribisch die Zutatenliste studieren. Wie ihr euer Granola selber machen könnt, erfahrt ihr hier: Selbstgemachtes Nussmüsli

Wer weitere Ideen für leckere Müslis am Morgen sucht, sollte mal in der Galerie vorbei schauen

Dienstag, 6:45 Uhr – 1. Milchkaffee

Kurz vor 7.00 Uhr drehe ich die morgendliche Gassirunde mit meinem Hund. Dabei darf mein Milchkaffee nicht fehlen. Koffein + eine ordentliche Portion frische Luft hilft mir am Morgen wach zu werden. Meinen Kaffee trinke ich mit Halbfettmilch.

Dienstag, 8.00 – 9.00 Uhr -  2. Milchkaffee

Sobald ich auf der Arbeit ankomme, fülle ich meine Wasserflasche auf und trinke meinen zweiten Milchkaffee, den ich mir von zuhause im Thermobecher mitgenommen habe. 

Mittagessen

Dienstag, 12:00 Uhr – Avocadosalat mit Couscous und Shrimps

Fitmelonies Avocadosalat mit Couscous und Shrimps

Wenn ich arbeite, esse ich Mittags meist nur einen Salat. Das liegt zum einen daran, dass ich Salat liebe, zum anderen aber auch, weil ich von einem gehaltvollem, warmen Essen mit vielen Kohlenhydraten schnell müde werde. Dann hänge ich im typischen Mittagstief total durch und würde mich am liebsten ins Bett legen.

Den Salat schnipple ich meist schon am Abend vorher. Nur das Dressing gebe ich erst kurz vorher dazu. Seine Mahlzeiten vorzubereiten spart viel Zeit und beugt Heißhungeranfällen vor. Für mehr Infos einmal hier klicken: Mealprepping.

Zwischensnack

Dienstag, 14.30 Uhr –Zimtschnecken

Fitmelonie Zimtschnecken

Eine Zimtschnecke hat noch niemandem geschadet – zwei übrigens auch nicht. Ich esse nicht täglich einen süßen Nachmittagssnack. Manchmal tun es auch ein paar Reiswaffeln, oder ein Apfel.

Aber an diesem Tag hatte ich einfach unglaublich Lust mir den Arbeitsalltag zu versüßen. Merke: Es ist okay sich ab und zu etwas zu gönnen. Wichtig ist nur, dass ihr die Balance haltet.

Abendbrot 

Dienstag 19.00 Uhr –  Gemüsemix, hartgekochte Eier und Erdbeeren

Fitmelonie Zwischensnack mit Gurke, Eiern, Erdbeeren und Tomaten

Da der Nachmittag bei mir oft stressig ist und ich knapp eine Stunde von der Arbeit nach Hause fahre liegen zwischen meinem Mittagssnack und dem Abendbrot oft mehrere Stunden. Dementsprechend groß ist mein Hunger, wenn ich Zuhause ankomme.

Damit ich nicht den ganzen Kühlschrank leer esse, habe ich eine Tupperdose deponiert, in der immer gesunde Snacks enthalten sind (Mealprep). 

Abendsnack

Dienstag 21:00 Uhr - Rohkost, Früchte, Eier und Hähnchenbrust

Fitmelonies Rohkostplatte mit Früchten und Gemüse

Abends gab es bei mir eine Rohkostplatte mit Gurken, Tomaten, einem geschnittenen Apfel, 4-5 Scheiben Hähnchenbrust, Blaubeeren und einem hartgekochten Ei (das war übrigens noch aus der Tupperbox).

Grundsätzlich fällt mein Abendessen größer aus, aber an diesem Abend war mein Hunger durch das Hähnchen und das Gemüse aus der Tupperbox schon gestillt.

Ich möchte euch bitten diesen 1-Tages-Ernährungsplan wirklich nur als eine Inspiration zu sehen. Ich esse nicht jeden Tag so viel Gemüse. Und ich esse auch gerne mal eine Pizza Abends. Falls ihr mal einen Tag über die Stränge schlagt, ist das noch lange kein Grund am nächsten Tag zu Hungern.

Stresst euch nicht allzu sehr wegen eurer Ernährung, das ist es wirklich nicht wert.  Ich wünsche euch einen fantastischen Start in die neue Woche! 

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