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Live Smarter Blog der Techniker Krankenkasse
24. April 2018

Handynacken: Verspannt durch das Smartphone

Von EAT SMARTER

Auf dem Handy zu lesen oder Filme zu gucken ist für die Halswirbelsäule eine große Belastung. Immer mehr Menschen klagen über „Handynacken“. Wie Sie vorbeugen, lesen Sie im Live Smarter-Blog.

Handynacken Smartphone-Userin
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Wussten Sie, wie oft wir statistisch jeden Tag unser Handy anfassen? Unglaubliche 2617 Mal sind es, glaubt man dem Marktforschungsinstitut „dscout“ aus den USA, das über mehrere Tage minuziös das Nutzungsverhalten einer Testgruppe überprüft hat. 145 Minuten täglich daddelten die Testpersonen durchschnittlich auf dem Handy. Bei sogenannten „Heavy Usern“ waren es sogar 225 Minuten. Die Nutzung von Tablets und E-Readern waren in der Studie nicht mit eingerechnet.

Mehr als zwei Stunden täglich also verbringen wir mit dem Handy. Zeit, in der unserer Kopf in einer sehr unnatürlichen Haltung geneigt ist. Dazu muss man wissen, dass der menschliche Kopf zwischen 4 bis 6 Kilo wiegt. Bei einer aufrechten Körperhaltung tragen die Muskeln, Sehnen und Bandscheiben im Bereich der Halswirbelsäule dieses Gewicht ohne Probleme. Doch schon bei einer Beugung der Halswirbelsäule um 15 Grad nach unten wirken statt der 4 bis 6 Kilo Kopfgewicht zusätzlich 13 Kilo auf den Rücken. Beim Schauen auf das Handy ist der Kopf schnell mal um 45 Grad geneigt. Dann wirken laut der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie Kräfte von über 20 Kilo!

Beim schnellen Mail-Check ist das kein Problem. Verharrt man allerdings länger in dieser Haltung – zum Beispiel beim Spielen am Handy oder beim Lesen auf dem Tablet – werden Muskeln, Sehnen und Bänder strapaziert und die Halswirbelsäule überlastet.

Die Folgen: Muskelverspannung, dauerhafte Verhärtungen und das Einnehmen einer Schonhaltung. Sind die Muskeln dauerhaft verhärtet, kann es auch zur Blockade einzelner Wirbel kommen: die Beweglichkeit nimmt ab. Auch Kopfschmerzen und Taubheitsgefühl in den Händen sind nicht selten die Folgen eines Handynackens.

SOS-Tipps gegen Handynacken

Wenn Ihre Hals- und Schultermuskulatur verspannt ist und schmerzt, bringen Lockerungs- und Dehnungsübungen Erleichterung.

1. Schultern heben

Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und lassen die Arme locker hängen. Ziehen Sie dann die Schultern so weit es geht zu den Ohren. Ein paar Sekunden die Spannung halten, lösen. Einige Male wiederholen.

2. Mini-Selbstmassage

Legen Sie die Fingerkuppen von Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinem Finger jeweils links und rechts Ihrer Halswirbel. Massieren Sie mit sanften Druck die Muskelstränge.

3. Halsmuskeln dehnen

Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Die Arme hängen locker am Körper herunter. Neigen Sie den Kopf zunächst zur linken Seite und bringen Sie das linke Ohr so weit wie möglich Richtung Schulter. Drücken Sie nun die rechte Handfläche so weit nach unten, bis Sie eine Dehnung spüren. Erst dann ziehen Sie mit der linken Hand Ihren Kopf sanft weiter Richtung Schulter. Wiederholen Sie diese Übung auf beiden Seiten einige Male.

4. Vordere Brustmuskulatur dehnen

Häufig ist auch die vordere Brustmuskulatur bei Handy- und Tablet-Nutzern verspannt. Um diese zu lösen, können Sie fast immer und überall folgende Übung durchführen: Suchen Sie sich zunächst einen Wandvorsprung. Heben Sie nun Ihren linken Arm so, dass Oberarm und Unterarm einen rechten Winkel bilden und auch der Oberarm rechtwinklig zum Rumpf ist. Treten Sie dicht an den Vorsprung, legen Sie den Arm daran und versuchen Sie, den Körper möglichst weit nach rechts zu drehen. Mit jeder Ausatmung sollte Ihnen dies ein Stück weiter gelingen. Wiederholen Sie diese Übung mit beiden Armen mehrere Male.

Handynacken vorbeugen

Das Smartphone komplett aus dem Alltag zu verbannen, funktioniert natürlich nicht. Was aber funktioniert ist, ein paar Regeln für die tägliche Nutzung einzuführen: Gewöhnen Sie sich zum Beispiel an, nur einmal in der Stunde Ihr Handy zu entsperren. Lassen Sie das Handy bei Verabredungen und beim Essen in der Tasche. Auch ins Bett gehören Smartphone und Tablet nicht – am besten noch nicht einmal ins Schlafzimmer. Das kommt auch Ihrer Nachtruhe zu Gute.

Außerdem sollten Sie sich Folgendes angewöhnen:

  • Bringen Sie das Handy näher ans Gesicht und versuchen Sie, eher die Augen zu senken als den Kopf und den Nacken.
  • Strecken Sie regelmäßig den Kopf nach oben und drücken Sie die Schulten nach hinten-unten.
  • Legen Sie den Kopf in den Nacken, um die Muskulatur zu entlasten.
  • Stehen Sie regelmäßig auf, bewegen Sie sich.
  • Um die Rückenmuskulatur zu stärken, sollten Sie mindestens ein- bis zweimal die Woche Sport machen. Gut geeignet sind zum Beispiel Yoga, Pilates oder Functional Fitness.
  • Bewegen Sie sich so viel wie möglich im Alltag: Rad statt Auto, Treppe statt Fahrstuhl, Kollegen besuchen statt anrufen.

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