Brokkoli-Avocado-Salat mit geräuchertem Mandelreis
Brokkoli-Avocado-Salat mit geräuchertem Mandelreis - Die Rauchmandeln sorgen für das gewisse Etwas.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Omega-3-Fettsäuren aus Avocado können Entzündungen in den Gelenken verringern. Zugleich liefert die Butterfrucht reichlich von den Vitaminen A und E für schönes Haar. In Mandeln steckt Methionin, das als natürliches Antibiotikum bei einer schmerzhaften Blasenentzündung eingesetzt werden kann. Die Aminosäure säuert den Harn, die guten Bakterien können sich nun besser vermehren als die schlechten.
Rauchmandeln sind in gut sortierten Supermärkten erhältlich. Wer keine bekommt, kann stattdessen auch ungeräucherte Mandelkerne verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 552 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 41 g | (35 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,3 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,4 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,1 mg | (101 %) | ||
| Vitamin K | 228,1 μg | (380 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 157 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 131 mg | (138 %) | ||
| Kalium | 1.269 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 144 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,6 g | |||
| Harnsäure | 152 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Basmati-Naturreis
- 1 ½ EL Sesamöl
- 4 Kardamomkapseln
- Salz
- 250 g grüner Spargel
- 400 g Brokkoliröschen
- 150 g Rotkohl
- 100 g Rauchmandel
- ½ Zitrone (Saft)
- 2 EL Honig
- 4 EL Erdnussöl
- Pfeffer
- 2 Avocados
Zubereitungsschritte
Reis in 1 EL Sesamöl unter Rühren in einem Topf bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten anbraten, sodass sich die Reiskörner weiß verfärben. 300 ml Wasser, Kardamomkapseln und etwas Salz hinzufügen, aufkochen und dann zugedeckt bei kleiner Hitze 30–35 Minuten garen.
In der Zwischenzeit Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und ggf. das untere Drittel der Stangen schälen. Brokkoli waschen. Spargel in kochendem Salzwasser 6 Minuten garen, dabei für die letzten 3 Minuten Brokkoli hinzufügen. Gemüse abschrecken und abtropfen lassen.
Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Mandeln grob hacken. Zitronensaft, Honig, restliches Sesamöl und Erdnussöl zu einem Dressing verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Reistopf öffnen, Reis mit einer Gabel auflockern, dabei Kardamomkapseln entfernen, die Hälfte der Mandeln untermischen und Reis ausdampfen lassen. Spargel in mundgerechte Stücke schneiden. Spargel, Brokkoli und Rotkohl mit dem Dressing mischen. Reis auf einer Platte anrichten. Avocados halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Scheiben schneiden. Gemüse und Avocados auf dem Reis verteilen und mit restlichen Mandeln bestreut servieren.
